Het laatste stuk voor een race

Het is duidelijk dat je niet langer in de laatste dagen voor een wedstrijd hoeft te "trainen" om je fysieke conditie te verbeteren. Indien het echter 48 uur voor vertrek niet meer mogelijk is om de "motorinhoud te wijzigen", is het risico op "vastlopen van de motor" of juist "ondertoeren" rijden nog steeds aanwezig. Om succes te behalen, moeten inderdaad prestatiefactoren worden geoptimaliseerd, of het nu gaat om de levensstijl in het algemeen en het dieet in het bijzonder of om de laatste sessie, ook wel 'deblokkeren' genoemd. Aftellen…

Tekst: Olivier Dulaurent – ​​Foto’s: depositphotos.com

H-48

Om voor de hand liggende redenen, die verband houden met vermoeidheid en stress veroorzaakt door de reis, Als het evenement op zondag ver van huis plaatsvindt, is het nog beter om de route vanaf vrijdag. Als de reis vijf uur of langer zou duren, zou dat namelijk een groot deel van de zaterdag in beslag nemen, waardoor de voorbereidingen voor het ontstoppen niet vlekkeloos zouden verlopen.
Ga daarheen en zoek een rustige plek op om uw uitrusting weer in elkaar te zetten. Dit is het perfecte moment om uw fiets te controleren: u hebt nog minstens een paar uur voor de boeg: controleer of de fiets in het algemeen goed functioneert, met name de derailleur. Het gebeurt vaak dat elektrische derailleurs tijdens het transport leeg raken als een van de hendels per ongeluk wordt bediend. Vergeet ook niet om de oplader mee te nemen en de staat van de batterijen de dag vóór de race te controleren!
Loop direct bij aankomst een paar minuten om wat frisse lucht te krijgen en uw benen te strekken.

Vermijd voor het overige elke grote fysieke inspanning: Tenzij u gewend bent om dagelijks te trainen (in dat geval is het belangrijk om uw ritme niet te verstoren), kunt u beter niet op vrijdag rijden. :vermoeidheid manifesteert zich gemiddeld 48 uur na een inspanning. Alles wat u op vrijdag moet doen, kan uw potentieel aan de startlijn op zondag verminderen. Dit geldt echter niet als uw wekelijkse totaal aanzienlijk hoger ligt dan 10 uur.

Sommige fietsers die op vrijdag ter plaatse aankomen, zullen een lange tocht van 3 uur of meer maken, reconbeginnend en bovendien een deel van de race in een tempo dat ver boven het "duurtempo" ligt. Als je er niet aan gewend bent, is dat een grote vergissing: het afval dat je op zondag produceert, zul je niet helemaal afvoeren en de vermoeidheid die je door deze uitstap hebt opgelopen, zul je nog steeds voelen. Bovendien moet je eerst herstellen van de reis! Voor wie het gewend is: rustig fietsen op maximaal 60% van de PMA (Maximum Aerobic Power, oftewel het recordgemiddelde vermogen gemeten over vijf minuten) op een deel van een bergpas (als de topografie van het gebied dat toelaat, natuurlijk), kan ervoor zorgen dat je overmorgen weer helemaal fit bent.

Maar meestal, hooguit, Het is interessant om een ​​elektrostimulatieapparaat te gebruiken om te herstellen van de reis : Reinigende modi, zware benen en zelfs capillarisatiemodi zijn hiervoor bijzonder geschikt. Anders zijn compressiekousen in dit geval erg nuttig.

H-36

Vrijdagavond is een belangrijk moment in je voorbereiding op de race: juist op dit moment moet je extra vermoeidheid voorkomen. Als uw levensstijl de laatste tijd niet onberispelijk is geweest vanwege meerdere, maar vaak professionele, oorzaken, Het zal nodig zijn om deze trend om te keren door absoluut elke bron van extra vermoeidheid, zowel fysiek als mentaal, te vermijden.

Vanuit voedingsoogpunt gezien moet de maaltijd op vrijdagavond veel koolhydraten bevatten: pasta, rijst, aardappelen, tarwe, couscous en in mindere mate brood vormen de basis van uw tafel. Wit vlees of vis zal vervangen worden voordattagalleen rood vlees. Groenten en fruit worden niet achtergelaten, maar in kleine hoeveelheden geconsumeerd omdat de vezels die ze bevatten, een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken bij de inspanning die nodig is tijdens het hardlopen. En ook hier geldt dat deze komende inspanningen gepaard gaan met een bepaalde stress, en dat het daarom niet per se het beste moment is om ze te consumeren, terwijl men juist op zoek is naar spijsverteringscomfort.

Ten slotte, heel logisch, ga op een redelijk uur naar bed : nog meer dan de laatste nacht, die vaak verstoord wordt door stress en die van minder belang is dan de voorlaatste nacht rust, is deze essentieel om goed te kunnen herstellen en "sappen" op te slaan!

H-24

Op zaterdagmorgen, twee uur na het ontbijt, dat eveneens bestaat uit eiwitten en koolhydraten (brood, ham, ei, jam of honing, een warme drank, indien mogelijk fruit vermijden), kunt u starten met een zogenaamde deblokkeerrit.

Het ontsluiten zelf

Deze sessie, die traditioneel de dag vóór de race plaatsvindt, was het onderwerp van een uitgebreid artikel, dat later nog eens herlezen moet worden. HIER.

H-20 naar H-12

Nog steeds ervan uitgaande dat er op zondag een race plaatsvindt, en na de beroemde ochtendrelease, Zaterdagmiddag is gewijd aan rust.
Maak dus van deze halve dag gebruik om, indien mogelijk de dag ervoor, je startnummer op te halen en de laatste voorbereidingen te bekijken. : nog een laatste keer fietsen, het weer zo laat mogelijk en de kledingstrategie om daarmee om te gaan, bevoorrading (vast en vloeibaar, zonder een “eerste keer” te doen).

Liefhebbers van dutjes, verander je gewoonten niet.

Bovendien, en meer dan ooit, vergeet niet om jezelf regelmatig te hydrateren, gedurende de dag. Dit zorgt ervoor dat glycogeen (de brandstof van de fietser) in de lever en de spieren wordt opgeslagen, zodat de volgende dag niet zonder brandstof komt te zitten.
De avondmaaltijd, die vroeg genoeg gegeten moet worden om de spijsvertering niet te verstoren, bevat net als de maaltijd van de dag ervoor veel koolhydraten, maar is niet zo zwaar dat het de slaap bevordert. Vooral omdat in dit stadium van de voorbereiding, de opslag van glycogeen is aanzienlijk minder efficiënt dan 48 of 72 uur voorheen. Gebruik pasta om jezelf gerust te stellen, maar blijf redelijk! Bovendien vermijdt u het mogelijke gevoel van dikke dijen als u zich de avond ervoor vol heeft gegeten met langzame suikers.

H-3

Indien de start zeer vroeg is (zoals bij een cyclosportieve wedstrijd), programmeer dan het alarm voldoende vroeg in de ochtend, in overeenstemming met de verteringstijd en een vooraf gevalideerd protocol. Wijk niet af van uw gewoontes, maar Eet niet te veel: zorg voor een passend en regelmatig dieet tijdens de test. Tegenwoordig bestaan ​​er veel voorbereidingen die bijzonder geschikt zijn voor inspanningen ter voorbereiding op een wedstrijd. Ze zijn gemakkelijk te verteren en zorgen ervoor dat je het evenement langer volhoudt. Ze zijn geschikter dan de traditionele brood-boter-jam of zelfs pasta, die op dit moment nutteloos zijn en te lang duren om te verteren.
Maar het is ook mogelijk om zelf een goede “Gatosport” te bereiden.

H-1

Het is tijd om op te warmen: in tegenstelling tot veel beoefenaars die ten onrechte denken dat het geen zin heeft om op te warmen, moet je je lichaam juist voorbereiden op de inspanningen die gaan komen. De belangrijkste doelstellingen zullen daarom zijn:
– stijging van de lichaamstemperatuur
– verhoogde hartslag
– verhoogde alertheid en concentratie
– “psychologische” intrede in de activiteit

Er kan een protocol worden toegepast dat vergelijkbaar is met het ontgrendelen van de vorige dag, maar korter is, zowel wat betreft de totale duur als het aantal herhalingen en inspanningen. Er dient een terugkeer naar rust van ongeveer 10 minuten te volgen.

Dan is het tijd om naar de startlijn te gaan. Afhankelijk van het formaat van de test, en zelfs als het nodig kan zijn om een ​​half uur of langer te wachtentagen voordat je 'losgelaten' wordt op de baan, zal de zorgvuldige warming-up die je hebt gedaan nog steeds nuttig zijn. De hartslag zal in feite veel gemakkelijker reageren op de snelle start, waardoor de “cardio” in enkele tientallen seconden van 100 naar 170 slagen en meer zal stijgen.

5, 4, 3, 2, 1. Ga!

Deze aftelling, die de laatste 48 uur in detail weergeeft, laat zien hoe deze laatste regel een opeenvolging van details is die, wanneer ze bij elkaar worden opgeteld, geen details meer zijn. Van de voedingsstrategie tot de laatste pedaalslagen voordat je het parcours op gaat, van de vertrektijd tot de logistieke organisatie: het is eenvoudig om alle kansen in jouw voordeel te laten werken. Inderdaad, Het zou zonde zijn om de trainingsinspanning te verminderen vanwege een paar tekortkomingen in de slotfase.

=> Al onze Coaching artikelen