Fysieke vaardigheden verbeteren om te winnen

Anaërobe capaciteit en maximaal vermogen: de sleutels tot meer dan FTP

Een hoge FTP is niet voldoende om races te winnen. Het zijn het hoge anaërobe vermogen en het maximale vermogen die het verschil maken. Dit is waarom en hoe u ze kunt verbeteren.

via Guillaume Judas – Foto's: depositphotos.com

In de wereld van het wedstrijdwielrennen wordt het functionele drempelvermogen (FTP) vaak gezien als de sleutel tot prestatie.. Het staat symbool voor je vermogen om een ​​langdurige inspanning vol te houden, en het brengt je ver – helemaal tot aan de laatste fase van de race. Maar als je als eerste over de finish wilt komen, is een hoge FTP niet altijd voldoende.. Tenzij je solo de hellingen van Alpe d'Huez beklimt of meedoet aan een lange tijdrit, berust de overwinning op iets anders. Iets extra's.

Pourquoi? Omdat je in 99 van de 100 gevallen niet alleen eindigt.. Jij niet kan niet alleen afmaken. Het algehele niveau van de concurrentie neemt in alle categorieën toe. De meeste deelnemers trainen regelmatig. En ook al heb je door lange trainingssessies met een gemiddelde snelheid van 35 km/u of door herhaaldelijke virtuele beklimmingen op Zwift je FTP flink verhoogd, op het vlakke kun je bijna niemand die aan je wiel gekluisterd zit, loslaten. Om een ​​race te winnen, moet je nek aan nek eindigen met één of meerdere tegenstanders. Op zulke beslissende momenten is het niet degene met de hoogste drempel die wint.

Wat maakt nu het verschil in een laatste duel? Twee fundamentele elementen: anaërobe capaciteit en maximale sprintkracht. Deze twee kwaliteiten, die vaak worden onderschat in vergelijking met FTP, zijn de wapens waarmee je de voorsprong kunt vergroten, de eindsprint kunt winnen of de beslissende kans kunt grijpen.

Anaërobe capaciteit en maximaal vermogen begrijpen: uw troeven voor de overwinning

• Wat is anaërobe capaciteit (AFC)?
  De FRC, of Functionele reservecapaciteit, geeft uw anaërobe reserve weer. Dit is de hoeveelheid werk die u boven uw FTP kunt leveren voordat het misgaat. Beschouw dit als uw energiereservoir voor explosieve en intense inspanningen : plotselinge aanvallen, het dichten van een gat, reageren op versnelling of standhouden tijdens herhaaldelijke herstarts in een zenuwslopende race.
  Met een goed ontwikkelde FRC kunt u diep in de rode cijfers duiken zonder dat u in de problemen komt. Dat is het onderscheid tussen degenen die achter het peloton rijden en degenen die de selectie vormen.. Als uw FRC laag is, kan het zijn dat u te snel uitgeput raakt en dat u pieken niet kunt bijbenen of de zaken niet meer onder controle kunt houden tijdens kritieke momenten.
• Wat is maximaal vermogen (pMax)?
  pMax is uw maximale vermogen in één seconde – het absolute piekvermogen dat u kunt produceren. Het is brute kracht die je eindsprint, je explosieve sprong om een ​​wiel te pakken of je beslissende versnelling om een ​​tegenstander af te zetten, aandrijft. Bij een sprint of een spannende ontsnapping kan een hoge pMax het verschil betekenen tussen de eerste en de tweede plaats.
  Zonder een getrainde pMax zal zelfs een indrukwekkende FTP je niet kunnen redden tegen een renner die op het beslissende moment een enorme krachtsexplosie kan ontketenen. Het is de kwaliteit die een goede prestatie omzet in een memorabele overwinning.

Waarom FTP niet voldoende is

FTP is essentieel om je naar de finish te brengen, om gelijke tred te houden met het peloton of om te klimmen zonder te verzwakken. Het is ook een fundamentele kwaliteit om te ontwikkelen voor cyclosportieven die streven naar een goede prestatie in een wedstrijd van mijn niveau.taggeboren. Door uw FTP te verhogen bespaart u tijd bij alle beklimmingen.

Maar in een race zijn de beslissende momenten vaak afhankelijk van seconden of minuten van intense inspanning.. Of je nu reageert op een aanval tijdens een klim, een voorsprong opbouwt in een ontsnapping of naar de finish sprint, FTP alleen geeft je niet de voorsprongtage. Hier komen FRC en pMax in beeld. Het zijn de tools waarmee u kunt schitteren als het erop aankomt.

Wanneer u deze kwaliteiten verwaarloost, kunt u in een frustrerende situatie terechtkomen. : Je zit in de kopgroep, maar je kunt het verschil niet maken. Je overleeft, maar je wint niet. Om van concurrent tot winnaar te gaan, moet je je FRC en je pMax specifiek trainen.

Hoe FRC en pMax ontwikkelen: gerichte training

• Train je anaërobe capaciteit (FRC)
  Om uw HRF te verhogen, moet u werken aan uw vermogen om korte, intensieve inspanningen te leveren boven uw FTP. Herhaal deze inspanningen om uw anaërobe reserves te legen en aan te vullen. Hier zijn twee effectieve benaderingen:
  - oefening : 6 x 1 minuut op maximaal vermogen, met volledige hersteltijd (5 tot 8 minuten) tussen elke inspanning. Objectief : daag uw anaërobe systeem uit tot het uiterste om uw vermogen om intensieve inspanningen te weerstaan ​​te vergroten. truc : Zorg ervoor dat je elke herhaling helemaal uitvoert. Als je de herhaling achter elkaar kunt uitvoeren zonder dat je volledig hersteld bent, fiets je niet hard genoeg.
  - oefening : Wissel 30 seconden lang de maximale kracht die u kunt vasthouden af ​​gedurende 5 tot 10 minuten, gevolgd door 30 seconden actief herstel. Herhaal dit 5 tot 10 minuten lang. Objectief : simuleer de herhaaldelijke herstarts van een race, waardoor u beter in staat bent om snel te herstellen tussen inspanningen. truc : streef naar het hoogst mogelijke gemiddelde vermogen over alle intervallen.
  Deze sessies moeten veeleisend zijn en je tot het uiterste drijven. Het idee is om je anaërobe tank helemaal leeg te maken en hem vervolgens weer op te laden, zodat de capaciteit ervan na verloop van tijd weer toeneemt.
• Train je maximale vermogen (pMax)
  Om uw pMax te ontwikkelen, traint u uw neuromusculaire kracht: het vermogen van uw spieren om in zeer korte tijd maximale inspanning te leveren. Hierbij gaat het om korte sprints en specifieke oefeningen, zowel op als naast de fiets. Zo doe je dat:
  - oefening : 6 tot 10 sprints van 5 tot 10 seconden op volle snelheid, met een volledige hersteltijd (3 tot 5 minuten) tussen elke inspanning. Variaties: Wissel af tussen sprints met een hoog ritme (110-120 RPM) voor snelheid en sprints met een laag ritme (50-60 RPM) voor kracht. Objectief : stimuleer maximale rekrutering van snelle spiervezels en verbeter uw explosiviteit. truc : kies vlak of licht bergopwaarts terrein om het vermogen te maximaliseren zonder technische beperkingen.
  - Werk in de kamer : Voeg bewegingen toe zoals zware squats, deadlifts of plyometrische oefeningen (explosieve sprongen) om de krachtproductie en het inzetten van motorische eenheden te versterken. Objectief : verbeter de spierkracht die je sprints aandrijft. truc : werk met zware gewichten (80-90% van je maximum) gedurende 3 tot 5 herhalingen en zorg voor een perfecte uitvoering.

Train om te winnen, niet om te overleven

De FTP is je ticket om in de race te blijven, maar het zijn de FRC en pMax die je naar de hoogste trede van het podium stuwen. Te veel wielrenners focussen zich alleen op uithoudingsvermogen en drempels, en vergeten dat wedstrijden vaak op explosieve momenten worden gewonnen. Door specifieke sessies te plannen om uw anaërobe capaciteit en maximale kracht te ontwikkelen, transformeert u uw benadering van wedstrijden.

Plan je trainingen zo dat ze naast je FTP-werk ook speciale blokken bevatten voor FRC en pMax. Reserveer bijvoorbeeld één tot twee sessies per week voor deze kwaliteiten, waarbij u anaërobe intervallen afwisselt met sprints. Zorg ervoor dat u volledige herstelperiodes in acht neemt om de effectiviteit van deze intensieve inspanningen te maximaliseren.

Wielrennen is een sport waarbij de voorbereiding het verschil maakt. Train voor de momenten die ertoe doen: de aanvallen, de sprints, de momenten waarop alles verandert.. Zorg dat je niet alleen tot het einde van de race blijft rennen, maar train om te winnen.

=> Al onze Coaching artikelen