Beginners: Hoe je snel 2 km/u wint

Als je nog maar net begint met fietsen, lijkt het misschien ambitieus om je gemiddelde snelheid met 2 km/u te verhogen, maar met de juiste aanpak is het een realistisch doel. Of je nu voor de lol fietst of je eerste persoonlijke uitdagingen aangaat, deze snelheidswinst kan je ritten nog leuker maken. Je hoeft geen professional te zijn of een fortuin te investeren: met een combinatie van technische aanpassingen, een beetje oefening en een paar slimme keuzes kun je snel resultaten boeken. Hier zijn vijf belangrijke gebieden om uw snelheid te verhogen: versterk uw fysieke conditie, optimaliseer uw positie, verbeter uw traptechniek en hanteer een goede strategie op de route. Laten we in detail treden!

via Guillaume Judas – Foto's: depositphotos.com / alfaspirit(Federico Caputo)

1. Bouw uw conditie geleidelijk op

Snelheid hangt vooral af van je motor: je benen en je uithoudingsvermogen. Er is geen sprake van dat je een topsporter wordt en traint als een professional, maar met een paar gerichte oefeningen kun je je fysieke conditie snel verbeteren. Zeker als je een beginner bent en niet weet hoe je dat moet aanpakken.

• Regelmatige uitstapjes : 2 tot 3 keer per week fietsen, zelfs 30-45 minuten. Consistentie verbetert uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, wat essentieel is om een ​​hogere snelheid te kunnen behouden. De frequentie van uw training is de sleutel tot snelle en blijvende vooruitgang.
• Versnellingen toevoegen : Doe tijdens een fietstocht 5 intervallen van 1 minuut waarin u sneller trapt (80-90% van uw maximale inspanning), gevolgd door 2 rustige minuten. Hiermee versterkt u uw spieren en uw gehele cardiovasculaire systeem, terwijl uw lichaam went aan hogere snelheden.
• Werk buiten de fiets : eenvoudige oefeningen zoals squats (3 sets van 15 herhalingen) of chair squats (30 seconden vasthouden, 3 keer) versterken je dijen en bilspieren, essentieel om harder te kunnen trappen.

In één maand kunnen deze inspanningen uw vermogen met 5-10% verhogen, wat neerkomt op een gemiddelde snelheid van 1 tot 2 km/u.

2. Optimaliseer uw positie om de luchtweerstand te verminderen

Als je fietst, vooral boven de 15 tot 20 km/u, wordt de luchtweerstand je voornaamste tegenstander. Ongeveer 80% van uw inspanning gaat naar het bestrijden van dit onzichtbare obstakel. Door een aerodynamischere houding aan te nemen, bespaart u energie en wint u aan snelheid zonder dat u harder hoeft te trappen.

• Laat je buste zakken : als je een fiets hebt routeBuig uw ellebogen lichtjes en leun naar voren om uw bovenlichaam dichter bij het stuur te brengen. Hoe minder oppervlakte je aan de wind aanbiedt, hoe beter.
• Hoogte van de laars :een slecht afgesteld zadel beperkt de kracht van uw benen. Om dit te controleren: terwijl u op de fiets zit, plaatst u één hak op het pedaal in de lage positie (6 uur). Uw been moet bijna gestrekt zijn, met een lichte buiging in de knie. Als het zadel te krom is, verhoog dan het zadel. Hierdoor wordt de efficiëntie van elke pedaalslag gemaximaliseerd.
• Handpositie : op een stuur van route, houd de remhendels vast of laat uw handen zakken tot onderaan het stuur voor een compactere houding. Deze houding kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen, dus bouw het rustig op. Dwing uzelf bijvoorbeeld om de houding 5 tot 10 minuten vast te houden, afgewisseld met ontspanningsmomenten.
• Zorg voor je outfit : losse kleding biedt meer windweerstand en zorgt er dus voor dat u langzamer gaat lopen, terwijl goed passende kleding aerodynamische verstoringen beperkt en zo snelheidswinst bevordert.

Met deze aanpassingen kunt u direct 0,5 tot 1 km/u sneller rijden.

3. Verbeter je traptechniek

Efficiënt trappen gaat niet alleen om hard trappen. Met een vloeiende, constante techniek kunt u uw gemiddelde snelheid verhogen zonder dat u uitgeput raakt. Zo doe je dat:

• Hanteer een constante cadans : streef naar 70 tot 90 omwentelingen per minuut (rpm). Tel uw omwentelingen gedurende 15 seconden (17-22 pedaalslagen) om eraan te wennen. U kunt ook een trapfrequentiesensor gebruiken. Een te lage trapfrequentie (hard trappen) zorgt ervoor dat je snel vermoeid raakt; te hoog, je verliest de controle. Vind je ritme.
• Trap rond : Stel je voor dat je met je voeten een cirkel vormt in plaats van dat je alleen maar naar beneden drukt. Duw naar voren aan de bovenkant van het uurwerk (12 uur), trek iets terug aan de onderkant (6 uur). Om het pedaal omhoog te laten komen, moet u eraan denken om met de bovenkant van uw voet te trekken. Dit betekent dat u met automatische pedalen rijdt. Hierdoor wordt de inspanning over de gehele trapcyclus verdeeld. Met de oefening op één been kunt u uw techniek snel optimaliseren. Trap afwisselend met één been.
• Vermijd “springen” op het zadel : Als je stuitert, komt dat doordat je te hard pusht of doordat je ritme niet goed is. Blijf stabiel staan, zodat je al je energie op de pedalen kunt overbrengen.

Met een geoptimaliseerde cadans kunt u tijdens lange runs tot wel 1 km/u sneller lopen, terwijl u tegelijkertijd uw kracht spaart.

4. Kies apparatuur die bij uw behoeften past

Je hebt geen high-end fiets nodig om te verbeteren, maar een paar hardware-aanpassingen kunnen het verschil maken. Dit zijn de essentiële punten voor een beginner:

• Geschikte banden : Te brede of slecht opgepompte banden verhogen de rolweerstand. Voor de routeKies banden van 25 tot 28 mm, opgepompt tot de aanbevolen spanning (aangegeven op de zijkant, vaak rond de 5 tot 6 bar, afhankelijk van uw gewicht). Controleer de bandenspanning vóór elke rit: een te zachte band kan u 0,5 km/u kosten.
• Basis onderhoud : een vuile of slecht gesmeerde ketting vertraagt ​​uw inspanningen. Maak het schoon met een doek en breng na elke 2-3 ritten een geschikt smeermiddel aan (droog bij droge omstandigheden, nat bij regen). Een soepele transmissie verbetert uw efficiëntie.
• Cliploze pedalen : Klikpedalen met geschikte schoenen vergroten de krachtoverbrenging doordat u aan de pedalen kunt trekken.

Met een goed onderhouden fiets en geoptimaliseerde banden kunt u uw doel dichterbij brengen, zonder dat u daar extra fysieke inspanning voor hoeft te doen.

5. Pas een strategie toe op de route

Eindelijk, de manier waarop u rijdt, heeft invloed op uw gemiddelde snelheid. Een paar tips kunnen uw uitjes transformeren:

• Geniet van de wind : plan uw routes indien mogelijk met de wind in de rug op de terugweg, wanneer u het meest moe bent. Voorkom dat u onnodig tegenwind ondervindt door uw positie te verlagen.
• Rijd in een groep :Als je wielervrienden hebt, ga dan achter hen rijden om te profiteren van de slipstream. Dit vermindert de inspanning met 20-30%, ideaal om een ​​hogere snelheid te behouden.
• Anticipeer op stops : elke stop (rood licht, kruispunt) verlaagt uw gemiddelde. Begin na een pauze geleidelijk weer om uitputting te voorkomen en probeer routes met minder onderbrekingen.

Door deze strategieën te combineren, kunt u energie besparen en een hogere snelheid handhaven tijdens uw rit.

Hoe lang resultaat zien?

Met deze aanpassingen kunnen de eerste winsten al zichtbaar zijn bij uw volgende uitstapjes. Bijvoorbeeld: een betere positie (0,5 km/u), goed opgepompte banden (0,5 km/u), een gelijkmatige cadans (0,5-1 km/u) en een soepelere acceleratie (0,5 km/u) tellen snel op. Met een beetje oefening en regelmaat is 2 km/u binnen 3-2 weken haalbaar.

Conclusie: Kleine veranderingen, grote resultaten

Om een ​​gemiddelde snelheid van 2 km/u te bereiken, hoef je je training niet radicaal te veranderen, maar moet je de details verfijnen.. Begin met wat voor u het gemakkelijkst is: uw zadel aanpassen, uw banden oppompen, testBepaal een ritme – en voeg geleidelijk de andere tips toe. Bekijk uw voortgang op uw computer of via een app als Strava. Met geduld en deze tips fietst u sneller, verder en vooral met meer plezier.

=> Al onze Coaching artikelen