viataglees het bericht "Hoe hard moet je rijden om beter te worden?"
Altijd trainen op of nabij de maximale intensiteit van je kunnen is een slechte manier om vooruitgang te boeken, zelfs als het voortkomt uit de wens om goed te presteren. Bij de meeste duursporten hanteren topsporters de zogenoemde polarisatietraining. Wat als u deze methode zou toepassen?
via Guillaume Judas – Foto's: depositphotos.com
Volgens een empirisch principe dat stelt dat op elk gebied 80% van de effecten is het product van 20% van de oorzakenWe merken op dat deze verdeling van inspanningen door de meeste topsporters tijdens de training wordt toegepast. Dat wil zeggen dat ze 80% van hun tijd trainen voor uithoudingsvermogen en 20% van hun tijd besteden aan intensiteitstraining. Als je tussen de regels door leest, kun je er dus vanuit gaan dat 80% van hun vooruitgang het resultaat is van 20% van de tijd die ze aan training besteden..
Op basis van deze observatie denken veel mensen dat ze de 80% van hun tijd die ze als nutteloos of bijna nutteloos beschouwen, kunnen opgeven en zich uitsluitend kunnen concentreren op de 'winstgevende' 20%. Praktisch. Maar dit leidt in de meeste gevallen tot een mislukking, deels omdat de intensiteiten vaak slecht gekozen zijn en deels omdat deze methode niet uitgaat van een voldoende stevige basisconditie, een beetje zoals het bouwen van een dak op papieren funderingen.
Snel of langzaam: welke snelheid moet je kiezen?
Als we dit principe letterlijk volgen, het tempo van de training moet langzaam of snel zijn, maar zelden ertussenin. Want tussen die twee is er vaak sprake van nutteloze vermoeidheid zonder enig voordeel. Bovendien, zelfs als je graag op gemiddelde intensiteit fietst, het gemiddelde najaagt of geniet van de snelle pelotons in Longchamp of de groepen op woensdag- of zondagochtend in welke regio dan ook, zul je zelden je comfortzone verlaten.
Met andere woorden, en volgens het 80-20-principe toegepast op sport, zou trainen in een gemiddeld tempo je geleidelijk uitputten en weinig effect hebben op de vooruitgang.
Uiteraard is de werkelijkheid iets complexer dan dat en moet je drie hoofdgebieden onderscheiden om de effecten ervan te begrijpen: lage-intensiteitstraining, gemiddelde-intensiteitstraining en hoge-intensiteitstraining.
Lage intensiteitstraining
Dit is het gemakkelijkste concept om te begrijpen. Het gaat over trainen onder de ventilatiedrempel, of met andere woorden onder de aerobe drempel. Het is een tempo dat de consumptie van reservevetten bevordert, de werking van het cardiovasculaire systeem optimaliseert, de zuurstofvoorziening van de spieren verbetert, afvalstoffen afvoert en zorgt voor wat men actief herstel noemt.
Deze vorm van training heeft ook effect op de ontwikkeling van VO2Max en spierkracht. En tenslotte is het ook de intensiteit die het meest gunstig is voor het behoud van een goede gezondheid in het algemeen.
Training met gemiddelde intensiteit
U bevindt zich hier tussen de aerobe en anaerobe drempels, een intensiteit die vergelijkbaar is met de intensiteit die u normaal aanneemt om gedurende de dag een of meerdere passen te beklimmen. U bent druk bezig, maar u balanceert tussen de intensiteit van de inspanning en de ophoping van afvalstoffen die hevige spierpijn veroorzaken.
Het is een soort competitieve blik, de ideale zone om de beste prestaties te leveren in een duursport, degene waarbij je goed moet zijn. Het is vooral een trainingstempo dat geruststellend is.
Het geeft je het gevoel dat je in vorm bent, omdat je daar de beste gemiddelden kunt halen. Je bevindt je ergens in de comfortzone. Het gebied is interessant omdat het de race-intensiteit is voor de meeste cyclosportieven, maar om het te laten vorderen is het beter om het te begeleiden dan er binnen te blijven.
Hoge intensiteitstraining
…of met andere woorden, de rode zone. Het is nooit prettig om aan te pakken, maar het is de intensiteit die erop gericht is om maximale capaciteiten op spier- en cardiovasculair niveau te ontwikkelen. We hebben het hier over PMA-werk, sprints, anaërobe inspanningen, die pijn doen aan de benen en soms een bloedsmaak in de mond geven.. Maar het zijn juist deze korte, heftige inspanningen die daadwerkelijke voordelen opleveren in termen van machtswinst en de mogelijkheid om op cruciale momenten van een gebeurtenis een verschil te maken.
Er zijn veel voorbeelden van oefeningen en programma's om op dit gebied te verbeteren, maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat Deze trainingen mogen nooit meer dan 20% van de trainingstijd per week uitmaken. Bovendien herstelt u slecht, raakt u snel vermoeid en beperkt u uw aerobe capaciteiten door het principe van communicerende vaten. Wees niet verbaasd als u geen vooruitgang boekt of zelfs helemaal achteruitgaat omdat u te veel traint.
Ga langzamer om vooruitgang te boeken…
Kort samengevat snel of langzaam, je moet kiezen. Te veel van jullie trainen in de zone met gemiddelde intensiteit. Het is grappig, het is het uiterlijk van de groepen, het zijn verzoeken waardoor je het gevoel krijgt dat je de nodige moeite doet, maar uiteindelijk doe je er alles aan om te zorgen dat er wat wij de "geblokkeerde meter" noemen, blijft. Deze sessies veroorzaken aanzienlijke vermoeidheid, maar de intensiteit is niet hoog genoeg om het lichaam vooruitgang te laten boeken.
En wat de echt intensieve sessies betreft, die essentieel zijn om je niveau te verhogen, moet je net genoeg doen om overtraining te voorkomen.
Tegelijkertijd zorgt een basistraining met lage intensiteit ervoor dat je de basis onder de knie krijgt en behoudt, technisch aan de slag gaat en het lichaam regenereert, zodat je perfect voorbereid bent om indien nodig intensief te trainen.
De zogenaamde gepolariseerde training, met de verhouding van 80% uithoudingsvermogen tot 20% hoge intensiteit, is volkomen logisch als we bedenken datBij wielrennen is het niet zozeer moeilijk om lang te fietsen, maar om op een bepaald moment snel te kunnen fietsen..
viataglees het bericht "Hoe hard moet je rijden om beter te worden?"
