Hoe train je in de winter als amateurwielrenner?

Ah, winter... Deze periode waarin routeHet is koud, de dagen zijn kort en we aarzelen tussen het aantrekken van de lange panty of het blijven onder het dekbed. Maar laten we eerlijk zijn, het laagseizoen is ook een gouden kans om de basis te leggen voor een geweldig wielerseizoen. Als je een amateur bent, heb je misschien niet de wens of tijd om een ​​pro-programma te volgen, en dat is prima. DUS, hoe effectief trainen zonder een burn-out of bevriezing? Hier is onze gids, met een vleugje humor om de sfeer op te warmen!

Door Jeff Tatard – Afbeeldingen: firefly.adobe.com

Hoe vaak per week moet je trainen?

Het is niet nodig om 25 uur per week te rijden zoals Pogacar. Je bent een amateur met een druk leven, dus 3 sportsessies per week zijn voldoende. Het idee is om een ​​balans te vinden tussen werk, gezin en je passie.

Hier is een typische verdeling:

• 1 eenvoudige duurfietstocht (2 tot 3 uur).

• 1 specifieke sessie (kracht of intensiteit), bijvoorbeeld op een hometrainer.

• 1 lichte of alternatieve sessie (herstel, technische of andere sport).

Kortom, streven naar kwaliteit in plaats van kwantiteit. Onthoud: een gemotiveerde amateur is beter dan een uitgeputte zombie.

December: settelen om beter te beginnen

December is overgangsmaand. Misschien heb je de herfst besteed aan het verteren van je seizoen (en een paar raclettes of tartiflettes). Het doel hier is eenvoudig: reconbouw je uithoudingsvermogenbasis op.

• Fundamenteel uithoudingsvermogen: 2 tot 3 uitstapjes per week met lage intensiteit (Zone 2). Het duurt lang, het is stil, maar het is essentieel. Overweeg om naar podcasts te luisteren, anders ga je je vervelen.

• Kracht op de fiets: bergop of op een hometrainer, doe 3x10 minuten met een lage cadans (50-60 rpm).

• Krachttraining: squats, lunges, Nordic, core training. Ja, dumbbells tillen is ook fietsen!

Het doel: rijd “rustig zoals Oliv”, die vriend die in december door iedereen wordt ingehaald, maar die jou in april afzet.

Januari: we gaan wat serieuzer werken

De feestdagen zijn voorbij, je hebt misschien te veel genoten, maar Januari is het moment om een ​​stapje verder te gaan. We behouden het uithoudingsvermogen, maar voegen een beetje intensiteit toe.

• Lange uitjes met variaties: 2 uur tot 3 uur met enkele blokken in Zone 3 (bijvoorbeeld 3×10 min).

• PMA en drempel: op hometrainer, testGebruik korte maar intense inspanningen: 4×5 minuten op 90% van uw PMA (maximaal aeroob vermogen).

• Techniek: werk aan je cadans met oefeningen op +100 rpm voor een betere vloeibaarheid.

• Crosstraining: varieer de geneugten met langlaufen als je daar toegang toe hebt, of op een meer conventionele manier met hardlopen of zelfs zwemmen. Het verandert, en je spieren zullen je dankbaar zijn.

Februari: de terugkeer van intensiteit

Februari is de maand waarin we beginnen met het simuleren van hardloopinspanningen. De eerste wedstrijden komen eraan, en dat moeten we ook doen maak het beest in je wakker.

• Gemengde uitjes: 3 uur met blokken in Zone 4 (3×8 min bij 90% PMA), gevolgd door sprints (10×10 seconden op volle snelheid).

• “Hardcore” PMA: doe 5×4 minuten bij 100% PMA, herstel 4 minuten. Ja, het prikt, maar het is effectief.

• Racesimulaties: rijd indien mogelijk in een groep en reproduceer aanvallen, herstarts en gevarieerde inspanningen.

Het doel: Wees vanaf het begin van de eerste race klaar om te reageren. En als je het goed hebt gedaan, ben jij degene die anderen laat gaan, en niet degene die ontploft.

Enkele tips om de winter te overleven 

• Rust jezelf uit! : als u buiten rijdt, investeer dan in goede kleding (lange handschoenen, overschoenen, windjack). Niets erger dan bevriezen op de route.

• De hometrainer is je vriend: ja, hij is niet glamoureus, maar wel praktisch voor intensieve sessies zonder risico op longontsteking.

• Goed herstellen: verwaarloos de rust niet. Een goede nachtrust en een uitgebalanceerd dieet zijn alle training ter wereld waard.

• Blijf gemotiveerd: denk na over je doelen voor het seizoen en visualiseer je voortgang. Stel je de finish voor, de armen omhoog, het boeket op het podium of de medaille om je nek, of gewoon de voldoening van het proosten op je vrienden met een mooie bult.

Het wintertrainingsdrieluik: Kracht, FTP en Snelheid, ken je dat?

Dit type hometrainersessie is niet willekeurig gekozen. Wij vinden het vooral leuk bij 3bikes.fr. Elk onderdeel heeft een specifiek doel en de volgorde is erg belangrijk om de effectiviteit van de training te optimaliseren. Dit is waarom we Force, FTP en vervolgens Snelheid aan elkaar koppelen, en wat praktisch advies voor het correct afstellen van je versnellingen en cadans.

1. Kracht (7 minuten bij 85% FTP, cadans 55 rpm)

Pourquoi?

We beginnen met kracht omdat het uw spiervezels diepgaand mobiliseert met een gematigde intensiteit, zonder uw energiereserves uit te putten. Hiermee bereid je je benen voor op de rest van de sessie. Bij het werken met een lage cadans worden specifiek de spieren gebruikt zonder het cardiovasculaire systeem te overbelasten.

Aanbevolen uitrusting

Gebruik een versnelling die zwaar genoeg is om 55 tpm te handhaven en tegelijkertijd 85% van uw FTP te bereiken. 52×13 of 14 op een trainer kan bijvoorbeeld een goed uitgangspunt zijn. Pas het aan op basis van uw gevoelens om te voorkomen dat u uw benen draait.

2. FTP (7 minuten bij 100% FTP, cadans 95 rpm)

Pourquoi?

De tweede fase werkt aan uw functionele vermogensdrempel (FTP), dat wil zeggen uw vermogen om intense inspanningen vol te houden. Na krachttraining kost het meer moeite om naar een hogere cadans te gaantage het cardiovasculaire systeem en vult het spierwerk op een dynamische manier aan.

Aanbevolen uitrusting

Verlaag de weerstand iets om soepel te kunnen trappen bij 95 tpm terwijl u 100% van uw FTP behoudt. Een versnelling van het type 52×15 of 16 is vaak ideaal op een hometrainer, maar pas op dat u niet “in een vacuüm beweegt”.

3. Snelheid (7×30”/30” vol, cadans 100-110 rpm)

Pourquoi?

Korte sprints (30 seconden hard gevolgd door 30 seconden actief herstel) ronden de sessie af door je explosiviteit en piekvermogen te ontwikkelen. Deze maximale inspanning simuleert de aanvallen, versnellingen of herstarts die je ervaart tijdens het racen. Door deze sprints als laatste te zetten zorg je ervoor dat je goed opgewarmd bent en je spieren al aangespannen zijn.

Aanbevolen versnelling en cadans

Kies een versnelling die licht genoeg is om zonder al te veel weerstand een snelle cadans te bereiken, bijvoorbeeld 50×16 of 17, waarbij je streeft naar een cadans van 110-120 rpm. Tijdens het 30 seconden durende “herstel” maalt u de kleine plaat voorzichtig rond 90 rpm om lactaten te verwijderen.

Waarom deze bestelling?

1. Kracht eerst om uw spiervezels te rekruteren en uw benen voor te bereiden op training.

2. FTP om vervolgens uw cardio-ademhalingssysteem te activeren zonder uw energie in één keer te laten exploderen.

3. Snelheid staat voorop, want sprints vergen maximale inspanning die je niet effectief zou kunnen leveren als je ermee zou beginnen.

Wanneer moet je het in je routine integreren?

Voer deze sessie elke 2 weken uit tijdens de winter. Dit helpt je drie belangrijkste fietskwaliteiten (kracht, drempel en explosiviteit) te stimuleren terwijl je de stimuli varieert. Met dit drieluik bereid je je voor op zowel lange afstanden als explosieve momenten in de race.

Let op: deze sessie duurt ongeveer 50 minuten en kan worden opgenomen in een trainingsweek met 2-3 andere langere uitjes of specifieke sessies. Perfect voor de winter, het garandeert een explosief herstel in de lente!

in het kort

De winter is het seizoen waarin recreatieve fietsers de basis leggen voor hun toekomstige prestaties. Overdrijf niet: 3 tot 5 goed afgestemde sessies per week zijn voldoende. December is gewijd aan versterking en basisoefeningen, januari aan de introductie van progressieve intensiteiten en februari aan het simuleren van hardloopinspanningen. Met consistentie en een methodische aanpak ben je klaar om het seizoen aan te vallen met scherpe en responsieve benen.

En onthoud: De winter is niet gemaakt om te schitteren, maar om te bouwen. Werk dus hard, zet de wattage in, maar houd herstel en frisheid in de gaten, zodat u in de lente uw potentieel kunt benutten.

=> Al onze Coaching artikelen