viatagpubliceer de publicatie “Hardloopschoenen aantrekken tijdens de fietspauze: zo beheer je de overgang goed”
De pauze aan het einde van het wielerseizoen, vaak in oktober of november, is een cruciale periode voor herstel, maar biedt ook een ideale gelegenheid om je training te diversifiëren. Een van de beste manieren om dit te doen is door weer hardloopschoenen te dragen. Wees echter voorzichtig: het is essentieel om door te gaan met een geleidelijke en afgemeten aanpak. Hier zijn enkele tips om hardlopen tijdens deze periode te integreren zonder blessures te riskeren en de voordelen te maximaliseren.
Door Jean-François Tatard – Foto's: DR
De voordelen van hardlopen voor fietsers
Integreer het hardlopen tijdens de pauze meerdere keren vooraftages. Ten eerste kunt u de stimuli variëren en spiergroepen gebruiken die niet altijd worden gebruikt tijdens het trappen, met name de stabiliserende spieren en de houdingsspieren. Dit verbetert de algehele kracht en versterkt de gewrichten, vooral de enkels en knieën.
Bovendien belast hardlopen het cardiovasculaire systeem op een andere manier, wat kan zorgen voor een toename van het uithoudingsvermogen en het vermogen om beter te herstellen tijdens fietstochten. Het is ook een uitstekende manier om een goede fysieke conditie te behouden tijdens de winter, wanneer lange uitstapjes in de buitenlucht ingewikkelder zijn vanwege het koude en slechte weer.
Wanneer beginnen?
De overgang tussen het einde van het wielerseizoen en de hervatting van een sport als hardlopen mag niet te snel gebeuren. Na maanden van intensieve inspanning op de fiets heeft het lichaam rust nodig. Vaak wordt aanbevolen om na het einde van het seizoen één tot twee weken volledig herstel te nemen. Dit betekent dat u de eerste dagen geen intensieve training of zelfs maar enige fysieke activiteit hoeft uit te voeren, zodat de spieren, pezen en gewrichten kunnen regenereren.
Na deze rustfase kan hardlopen een prima manier zijn om rustig weer op te starten, maar pas op dat je niet meteen sensaties of trainingsvolumes wilt vinden die vergelijkbaar zijn met die van het wielerseizoen. De spier- en gewrichtsshocks zijn bij hardlopen veel groter dan bij fietsen. De spieren worden niet op dezelfde manier gebruikt en de mechanische belasting is veel groter bij hardlopen. We moeten daarom de gebruikelijke benchmarks vergeten en een zeer vooruitstrevende aanpak hanteren.
Hoe te beginnen?
Een fietser die met hardlopen wil beginnen, moet absoluut realistische en verstandige doelen stellen.. De veelgemaakte fout is te denken dat het uithoudingsvermogen dat je op de fiets hebt verworven, direct kan worden overgedragen op hardlopen. Als het cardiovasculaire systeem inderdaad goed op gang kan worden gebracht, is het bewegingsapparaat helemaal niet gewend aan de impact die hardlopen met zich meebrengt.
Het ideaal is om te beginnen met korte sessies, afwisselend wandelen en hardlopen. Hier is een eenvoudig en effectief protocol voor de eerste uitstapjes:
Opstartprotocol van 2 weken:
- 1 Dag : 10 minuten inspanning, afwisselend 30 seconden heel langzaam rennen en 30 seconden wandelen (10 herhalingen).
- 4 Dag : 20 minuten inspanning, waarvan 10 x 1 minuut hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen.
- 7 Dag : 20 minuten inspanning, afwisselend 4 x 4 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussen elke serie.
- 10 Dag : 20 minuten inspanning, met 2 x 8 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen tussen de twee segmenten
- 13 Dag : 20 minuten continu hardlopen.
- 15 Dag : 30 minuten continu hardlopen.
Voortgang: verhoog vervolgens de looptijd elke twee dagen met 5 minuten tot stabilisatie na 50 minuten hardlopen zonder pauzes, altijd op lage intensiteit. Het doel in deze fase is om een solide basis te leggen zonder te proberen te versnellen.
Door het beschreven protocol te volgen, bereikt u na ongeveer 50 dagen, beginnend op dag 8, 15 minuten continu hardlopen.
Hier is een geschatte tijdlijn:
- 17 Dag : 35 minuten continu hardlopen
- 19 Dag : 40 minuten continu hardlopen
- 21 Dag : 45 minuten continu hardlopen
- 23 Dag : 50 minuten continu hardlopen
Dus op dag 23 zou je in staat moeten zijn om 50 minuten onafgebroken te rennen zonder pauze, terwijl je een zeer gematigde intensiteit behoudt.
Het doel hier is om de spieren, pezen en gewrichten geleidelijk aan te laten wennen aan hardlopen zonder ze te overbelasten.. Met deze methode kunt u rustig verdergaan, terwijl het risico op blessures (tendinitis, spierpijn, enz.) tot een minimum wordt beperkt.
Naarmate de komende weken verstrijken, kun je misschien gaan nadenken over intensievere lichaamsbeweging, maar dat is een onderwerp voor een ander artikel. Het belangrijkste in deze fase is dat je niet probeert de afstanden of snelheid te snel te vergroten.
Wanneer stoppen of verminderen?
Deze overgangsperiode kan tot januari duren. Van daaruit verschuift de prioriteit meestal weer naar fietsen, en het kan verstandig zijn om te bezuinigen op hardlopen. Dat gezegd hebbende, is het niet nodig om het volledig te stoppen. Sommige professionele hardlopers, zoals Wout van Aert, Tom Pidcock of zelfs voormalig kampioen Jacky Durand, doen het hele wielerseizoen wekelijks licht joggen. Waarvoor? Om een minimum aan mobiliteit en spiertonus in het onderlichaam te behouden.
Suggestie voor integratie tijdens het fietsseizoen:
Een korte jogging van 20 tot 30 minuten, in een zeer langzaam tempo, kan één keer per week worden geïntegreerd, bijvoorbeeld maandag, een dag die doorgaans gereserveerd is voor actief herstel. Hierdoor kunt u een bepaalde spierflexibiliteit behouden zonder dat dit ten koste gaat van de fietsvoorbereiding.
concluderen
Hardlopen kan een waardevolle bondgenoot zijn tijdens de fietspauze, zolang je maar een heel rustig verloop respecteert. Ga niet op pad alsof je een tijd te verslaan hebt. Hier is het niet nodig om kilometers te verzamelen zoals op de fiets, maar om de geneugten te variëren en tegelijkertijd het lichaam actief te laten regenereren. Vergeet niet dat de sleutel tot succes geduld is: het is beter om iets minder te doen en op de been te blijven dan het rubber vanaf het begin te verbranden! Door deze aanpak op een intelligente manier te integreren, kom je sterker terug voor het volgende seizoen, klaar om te rijden als nooit tevoren.
viatagpubliceer de publicatie “Hardloopschoenen aantrekken tijdens de fietspauze: zo beheer je de overgang goed”
Ik loop ieder jaar drie maanden hard. Het voelt goed om de fiets even los te laten. Bovendien is het, omdat de avond vroeg valt, nog eenvoudiger om het op te zetten. En tijdens het hardlopen heb ik het nooit koud. Ik kan in korte tijd kwalitatieve sessies doen. Als ik half januari weer op de fiets stap, voel ik me vrijwel meteen in vorm. Ik kom gewoon een beetje grond tekort, en toch... Dus ik moedig alle fietsers aan om te rennen in plaats van in de kou te rijden!!!