Het voordeel van werken aan je PMA

Uithoudingsvermogen, kracht en snelheid worden vaak genoemd als de basis van fietstraining. Het is waar dat dit kwaliteiten zijn waar over het algemeen aan gewerkt wordt door fietsers die hun fysieke conditie willen verbeteren. Aan het andere uiterste op de intensiteitsschaal (precies I5 op de model I1 tot I7 ontwikkeld door Frédéric Grappe) het werk van de PMA is essentieel voor vooruitgang, en dit ongeacht de leeftijd of het niveau van de fietser.

Door Olivier Dulaurent – ​​Foto’s: Depositphotos.com / Adobe Firefly/DR

Moeilijke maar essentiële training

PMA betekent Maximaal aërobe kracht. Dit is de hoogste intensiteit die u kunt volhouden gedurende een inspanning van 4 tot 5 minuten. Deze waarde wordt uitgedrukt in watt.

Hoe hoger de PMA, hoe groter de cilinderinhoud. We kunnen niet beweren dat het fysieke niveau een unieke weerspiegeling is van de PMA, maar er is een duidelijke trend zichtbaar: hoe meer je bent fort ruim 5 minuten langer ben je ruim 2 uur, 4 uur onderweg of op een fietsfiets zoals de Etape du Tour.

De werkwijze van de PMA

Er kunnen drie soorten intervallen worden onderscheiden:

- Korte intervallen: het gaat om het ontwikkelen van PMA. Hiervoor werk je op een supra maximale intensiteit (tussen 105 en 120% van de PMA). De inspanningstijden liggen in de orde van 20 seconden tot 1 minuut, waarbij de hersteltijden (ook wel tegeninspanningen genoemd) gelijk zijn aan of iets groter zijn dan de inspanningstijden. Het is belangrijk op te merken dat bij dit soort werk de hartslag niet de meest betrouwbare manier is om te controleren of je het juiste tempo hebt, zoals je zou kunnen doen bij sessies gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. We komen hier later op terug als we het begrip cardiale drift bespreken.

- Gemiddelde intervallen: dit keer gaat het om werken op PMA (op 100% dus) in intervallen van één tot twee minuten. Wetende dat we een inspanning bij PMA van 4 tot 5 minuten ondersteunen, zal het feit van het “opsplitsen” in verschillende reeksen ons in staat stellen verder te gaan dan deze beroemde ondersteuningstijd. Dus 10x (1 min bij PMA / 1 min herstel) vertegenwoordigt bijvoorbeeld 10' cumulatief werk. Hier moet de hersteltijd min of meer gelijk zijn aan de hersteltijd.

- Lange intervallen: Deze keer gaat het erom een ​​inspanning van tussen de 90 en 95% van de PMA te ondersteunen over reeksen van 2 tot 4 minuten. Hersteltijden zullen vaak iets korter zijn dan inspanningstijden. We hebben het over werktijd ter ondersteuning van PMA.

Wat is een goede PMA-sessie?

Specifiek werken aan deze beroemde PMA zal helpen vooruit te komen… op voorwaarde dat deze specifieke sessies correct worden uitgevoerd, dat wil zeggen gekalibreerd.

We mogen de hoofdlijnen niet uit het oog verliezen Règles over het werk van de PMA:

– De intensiteit tijdens de inspanningsfase is vrijwel maximaal Het is geen sprint! Het is noodzakelijk om het gevoel te hebben dat het theoretisch mogelijk zou zijn om deze intensiteit indien nodig gedurende enkele minuten te handhaven.

– Van de eerste tot de laatste herhaling en van de eerste tot de laatste seconde, de intensiteit moet constant zijn : dus de indruk hebben van onder de voet houden aanvankelijk bij de eerste reeksen (en de eerste seconden!) van inspanning om de indruk te wekken dat je klaar bent grondig aan het einde van de sessie. In feite zul je dan blijk hebben gegeven van regelmaat in termen van ontwikkeld vermogen. Als u een bepaalde PMA-sessie niet kunt voltooien, komt dat omdat u te hard bent begonnen.

– Wat binnen een serie geldt, geldt ook binnen een sessie: als je twee series hebt gedaan (bijvoorbeeld 2 series van 8x (30'' bij PMA / 30'' herstel)) steek niet al uw kracht in de eerste helft van de sessie.

– Nog een criterium voor het succes van een PMA-sessie: het is noodzakelijk om bij elke herhaling een paar pulsen te verkrijgen, waarbij de HR stijgend crescendo blijft tot het einde van de reeks. Als u tijdens de eerste 2 of 3 herhalingen te veel kracht ontwikkelt, bereikt u een zeer hoge HR, maar tegelijkertijd de motor laten overstromen. Met andere woorden, de stijging van het melkzuurniveau zal te plotseling zijn en u zult niet in staat zijn om uw tweede adem terug te krijgen: uw hartslag zal steeds lager stijgen, het teken dat het ontwikkelde vermogen aan het instorten is.

- Herstelfasen zijn actief : dit houdt in dat je blijft trappen, maar wel heel flexibel (op ongeveer 50% van je PMA). Uiteraard zal de HR tijdens de herstelfasen (gedurende korte intervallen) hoog blijven.

Vertrouw niet alleen op de hartslag. DE test aan de inspanning zal blijken dat het werk van de PMA als zodra 95% van de FCMAX wordt overschreden. Dat gezegd hebbende, wordt deze waarde uiteraard niet bereikt in de eerste seconden van de eerste herhaling. Cardiale drift is progressief. Je moet een PMA-sessie ontwerpen in termen van ontwikkeld vermogen (zelfs als je niet bent uitgerust met een vermogenssensor): je moet 100% (soms iets meer of iets minder, zoals hierboven uitgelegd) van de eerste ontwikkelen op de laatste seconde van elke herhaling. Als we maar één zin zouden moeten onthouden, zou het deze laatste zijn!

De hartslag zal alleen het resultaat zijn van de ontwikkelde kracht en de geleverde inspanning. Het is niet belangrijk. Erger nog, het kan misleidend zijn als je volledig op deze tool vertrouwt. Het is bijvoorbeeld normaal dat de hartslag heel weinig daalt tijdens een PMA-sessie met korte tussenpozen.

Programma van 12 weken

Hier worden twaalf PMA-sessies aangeboden, die dus idealiter over evenveel weken verspreid zullen worden. De sessies worden steeds moeilijker, waardoor het mogelijk is om het aantal herhalingen aan te passen.

Dit programma kan worden gestart zodra er een goede landbasis is gevestigd.

Als deze twaalf sessies over zoveel weken verspreid zijn, is het heel duidelijk dat je dat niet moet doen dat van de PMA tijdens deze trainingscyclus.

Door slechts twee keer per week te rijden, verdient het de voorkeur om slechts om de week een PMA-sessie te plannen. In het beste geval kan PMA-werk slechts één op de vier sessies betreffen, om een ​​goede assimilatie te bevorderen.

De voorgestelde sessies vinden idealiter plaats met de hometrainer, indien mogelijk buiten het zondagse uitje. Dat wil zeggen, indien mogelijk tussen dinsdag en donderdag.

De sessie duurt 1 uur, met een warming-up van 15 tot 20 minuten vooraf en eindigt met een cool-down van 10 minuten.

voorzichtig

PMA verdient aandacht omdat het, als je erover nadenkt, inderdaad de basis is van prestaties. Daarom moet het een plaats van keuze vinden in het opleidingsprogramma.

De hier aangeboden sessies zijn slechts voorbeelden uit honderden. U mag het tempo van één sessie per twee weken niet overschrijden door tweemaal per week te rijden. Als het een ritme is van drie tot vijf keer per week, dan is een wekelijkse sessie mogelijk. Dus wat moeten we doen? naast ? Met andere woorden: hoe vullen we de trainingsweken in?

Verschillende thema’s zullen elkaar de komende weken heel logisch aanvullen:

- Land, met één lang uitje per week (afhankelijk van uw woonregio en afhankelijk van het weer)

- Snelheid werk

- Kracht werk

- Explosief werk

concluderen

Het werk van PMA is eng. Ook al wordt het geleidelijk steeds gebruikelijker, er zijn veel fietsers die dit soort werk niet willen doen, omdat ze te ver verwijderd zijn van de gebruikelijke criteria van hun eigen praktijk, vooral onder fietsers die niet racen.

Elke fietser, ongeacht zijn niveau, doelstellingen en leeftijd, zal echter baat hebben bij het werken aan zijn PMA. Na vele jaren oefenen is dit vaak de enige manier om een ​​nieuwe stap te zetten..

=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen