Korte of lange intervallen om vooruitgang te boeken?

Of het nu gaat om het bereiken van de top van een legendarische pas, het voorbereiden op een veldrit, of zelfs het behalen van resultaten in competitie, ieder op zijn eigen niveau, om vooruitgang te boeken en te hopen te presteren op de dag van het doel, we moeten allemaal een serieuze training volgen. en goed aangepast. En onder de verschillende sessies die essentieel zijn voor het opbouwen van ons toekomstige succes, is er de beroemde sessie van gesplitst. Maar welke intervalsessie moet er dan in de training zitten? Moeten we de voorkeur geven aan korte intervaltraining of aan lange intervaltraining? 

Door Jean-François Tatard – Foto's: DR

« Korte split of lange split? » vroeg je? Nou, het hangt allemaal af van je niveau. En het hangt ook af van je type doel. En voordat we dit allemaal in detail aan u uitleggen, laten we beginnen met een korte definitie.

Wat is intervaltraining?

Als je je niveau wilt verbeteren, ongeacht je leeftijd, als je het nog nooit eerder hebt gedaan, weet dan dat intervaltraining een van de beste investeringen is. Waaruit bestaat het? Welnu, dit bestaat uit afwisselende reeksen van inspanning en reeksen van rust (actieve rust). De inspanning wordt dus afgewisseld met een herstelfase en het doel is simpel: u sneller en langer laten fietsen dan wanneer u voortdurend een intens tempo zou moeten aanhouden, terwijl u de veranderingen in tempo beheert.. En niet voor niets kunt u met intervaltraining uw PMA (Maximum Aerobic Power) of uw FTP (Functioneel drempelvermogen in het Engels of anderszins vertaald vermogen op functionele drempel) voor degenen die in watt werken. Tijdens deze sessies werkt uw hele hart- en ademhalingssysteem, verbetert uw lichaam de ademhalingscapaciteit en wordt de ingeademde lucht efficiënter gebruikt.

=> ZIE OOK : De verschillende trainingsintensiteiten

Voor wie is intervaltraining bedoeld?

Het goede nieuws uit dit artikel is dat iedereen wordt getroffen. Iedereen kan inderdaad intervaltraining beoefenen, kort of lang. Het is echter een oefening die uithoudingsvermogen vereist. Werk daarom bij voorkeur aan je uithoudingsvermogen voordat je aan een intervaltraining begint. Als je een beginner bent, begin dan met één sessie per week. Beëindig uw routines met een cool-down van 15 minuten. Het ideaal is om de volgende dag uitgerust te zijn. Je kunt afwisselen tussen korte intervalsessies en lange intervalsessies, de sensaties zijn verschillend en complementair. Echter, het is belangrijk om het volume van uw sets geleidelijk te verhogen en vergeet nooit het allerbelangrijkste: opwarmen! Begin op deze manier voordat u met de oefening begint met een rolsessie van 30 minuten met lage intensiteit.

Korte intervaltraining of lange intervaltraining?

Korte splitsingen

Korte of 30/30 splits bestaan ​​bijvoorbeeld uit afwisselende reeksen van 30 seconden op volle snelheid (100% van je PMA) en 30 seconden herstel in de herstelmodus (65% van je PMA). Het ideaal is om 8 tot 10 reeksen breuken aan elkaar te koppelen om de sessies beetje bij beetje te starten en uit te breiden.

Afhankelijk van je niveau zijn er verschillende sessies:

• Beginner of terugkeer naar training: 8 tot 10 fracties.
• Ervaren fietser: 20 tot 30 fracties.

Met korte intervallen kunt u uw PMA ontwikkelen om efficiënter te rijden. Dit type training is vooral gericht op lopers die explosiviteit nodig hebben en meer in het algemeen degenen die deelnemen aan wedstrijden waarin veel tempowisselingen zijn (wedstrijden met veel bochten maar ook veldrijden, mountainbiken, etc.).

Lange splitsingen

Lange intervallen bestaan ​​uit 2 tot 4 minuten fietsen in een aanhoudend tempo, maar niet op 100% van uw PMA. Om vervolgens ruim de helft van de inspanningstijd terug te winnen. Het is niet altijd gemakkelijk om het juiste tempo te vinden. Het is aan jou om te beoordelen of je snel kunt rijden, maar niet voluit! Gebruik cardio als je wilt en probeer ongeveer 90-95% van je maximale frequentie te bereiken. Wissel de reeksen 6 tot 8 keer af.

=> ZIE OOK : Het trainingslogboek van de fietser

Hoe oefen je een 30-30 intervaltraining op de juiste manier?

Alle ervaren fietsers weten dat 30-30 splittraining de basis is! Hoewel het eenvoudig lijkt om op te zetten, wordt de 30-30-sessie echter vaak misbruikt. Hier vindt u in detail de praktische tips voor 30-30-jarigen om alle voordelen en vooruitgang op uw fiets te benutten.

Voordat ik u uitleg hoe u de 30-30 in de praktijk kunt brengen, is een korte herinnering op zijn plaats. De 30-30 is geclassificeerd als een PMA-race, met als doel je PMA te ontwikkelen door fracties van 30 seconden af ​​te wisselen. U moet daarom uw PMA kennen om de volledige voordelen van 30-30 intervaltraining te kunnen benutten.

De meest voorkomende fout in de praktijk van 30-30 is juist het niet rijden op 100% van de PMA of VO2max. Als je te snel bent, word je heel snel moe. Omgekeerd, als u onder uw VO2max zit, zal de trainingssessie niet zoveel voordeel opleveren als deze u had kunnen bieden.

Een goede sessie van 30-30 is dus afhankelijk van je tempo. Het gaat erom dat je het juiste tempo kunt bepalen. Omdat het een zeer korte sessie betreft, kun je helaas niet vertrouwen op je hartslagmeter. Je hart zal geen tijd hebben om zich aan de inspanning aan te passen.

=> ZIE OOK : Kracht in het fietsen

Hier zijn een paar tips:

• Het eerste dat u moet doen, is uw FTP of PMA berekenen als u een vermogensmeter gebruikt.
• Oefen op een klein circuit waar je de afstand goed kent, en bovendien makkelijk te navigeren en zonder verkeer, lichten of stopborden. En dit is om visuele aanwijzingen te krijgen met borden of bomen die zich in deze omgeving zullen bevinden, en om bijvoorbeeld de afstand te berekenen die over 30 seconden moet worden afgelegd.
• Wees redelijk: onthoud dat je de laatste versnellingen net zo snel moet doen als de eerste. Blijf op de hoogte van je lichaam en zijn mogelijkheden, het doel is om verschillende fracties te kunnen uitvoeren zonder jezelf uit te putten vanaf de eerste set.

De voordelen van een 30-30 splitsessie 

Met intervaltraining in 30-30 sessies kunt u uw PMA verhogen. U zult dus uw zuurstof beter gebruiken en op de een of andere manier winstgevender zijn. Je fietst dus langer op hoge snelheid, zonder zuurstofgebrek, kortom duurzamer! De 30-30 split is ook goed voor je geest, de sessies zijn kort en snel, het is veel dynamischer dan een lange splittraining!

30-30 intervaltraining in de praktijk brengen

Het begint natuurlijk allemaal met een goede warming-up: een half uurtje zachtjes rollen, en dan ben je klaar voor je 30-30 sessie! De 30-30 is 30 seconden bij 30% PMA gevolgd door 100 seconden afkoelen. Houd dus voordat u vertrekt uw berekende tempo in gedachten. Het is altijd erg verleidelijk om sterk te beginnen en u loopt het risico de gevolgen te ondervinden aan het einde van de sessie, als u daarin slaagt!

Voor een eerste sessie (beginner of herhaling): doe twee sets van 6 keer 30-30 met 4 minuten in de zeer koele modus tussen elke set. Om verder te komen: voeg gedurende drie weken een fractie toe aan elke reeks, met een snelheid van één per week. Je komt uit op 2*8*30-30 met nog 4 minuten herstel. Neem een ​​week pauze en begin dan opnieuw in de 5e week met 8 of 10 fracties. Voor ervaren fietsers: je kunt vanaf 8 fracties direct starten en hetzelfde verloop volgen. Sluit af met een herstelfase van 15 minuten.

Wat als we de intervallen willen verlengen? 

Hoewel het principe van lange intervaltraining hetzelfde is, is het iets ingewikkelder om te beheren. Voor dit soort sessies is een goed geprogrammeerde GPS-teller een echt pluspunt. In tegenstelling tot de korte pauze zal het inderdaad moeilijk zijn om al je kracht in een sprint van 4 of 6 minuten of langer te steken. U zult daarom uw tempo moeten beheersen, vaak volgens uw PMA of uw FTP uitgedrukt in Watt, terwijl u een tempo moet hebben dat hoger is dan het gebruikelijke prestatietempo. Je vindt herhalingen van 5 minuten bij 90-95% van je FTP bijvoorbeeld of 10 minuten bij 85-90%. De eerste sessies zijn een beetje moeilijk, je moet de duur van de herhalingen en de snelheden beheersen, maar je zult zien dat je door oefening snel het juiste ritme zult vinden.

Samen om uithoudingsvermogen en weerstand op te bouwen 

Deze sessie is een van de bouwstenen voor het versterken van het uithoudingsvermogen en ook, op mentaal niveau, om ons de deugden van de beroemde zelfverbetering te geven.

En hier zijn enkele basisprincipes:

• Intensiteiten: ongeveer 90% van de PMA 
• Totaal sessievolume (exclusief warming-up, cool-down en hersteltijd): 10 tot 30 minuten. Voor zeer ervaren fietsers kan dit volume zelfs vergroot worden.
• Progressiviteit op het gebied van de grootte van de breuken (we beginnen met 2 minuten en gaan geleidelijk naar breuken tot 15 minuten.
• Progressiviteit op volume: van 15 tot 20 minuten aan het begin van de programmering, 30 minuten of meer aan het einde van de programmering.
• Altijd actief herstel tijdens het opwinden 

Week na week, en met lange uitstapjes zonder uw hartslag extra te verhogen, zult u het vermogen kunnen verwerven om dezelfde kwaliteit van inspanning steeds langer vol te houden. De zuinigheid bij het trappen, de ontspanning tijdens de inspanning en het niveau van fysieke voorbereiding van elke persoon zullen ongetwijfeld ook een betere finish mogelijk maken in het laatste derde deel van de race, waar alles op het spel staat. Dit is ook het hele punt van het toevoegen van de lange splitsing aan uw plan naast de korte.

=> ZIE OOK : Weet hoe je je week moet organiseren

Dus, welke sessie moet je kiezen?

Is het beter om korte of lange intervaltraining te doen? Is dat dan de vraag? Nou, we hebben het je vanaf het begin geschreven, noch het een noch het ander, mijn kapitein, maar allebei, je moet variëren en deze 2 soorten sessies gebruiken. In een typische week met vier sessies zou je idealiter een korte intervalsessie en een lange intervalsessie moeten inlassen. Je zult door het beoefenen van de 4 sessies zien dat de sensaties totaal verschillend zijn, maar dat de twee uiterst complementair zijn. Daar heb je het, dus je weet alles over de verschillende manieren van fractioneren en nu is het aan jou om het in de praktijk te brengen…

=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen