Werk aan intensiteit zonder gekalibreerde sessies

Fietsen bevat een belangrijke tegenstrijdigheid: alle beoefenaars hopen een voldoende interessant niveau te bereiken om ervan te genieten, maar weinigen van hen geven zichzelf echt de middelen om dat te doen door een passende voorbereiding te treffen.

De parallel met hardlopen, een duursportactiviteit die vaak wordt vergeleken met fietsen, is dus suggestief: in feite volgt een zeer grote meerderheid van de hardlopers een trainingsplan, tenminste gedurende een paar maanden van het jaar. Ter vergelijking: hoeveel procenttagZitten veel fietsers in dezelfde situatie?

Laten we nog verder gaan, ook al veranderen de zaken langzaam maar zeker: wielrenners die een nauwkeurig trainingsplan volgen, zijn uitzonderingen; lopers die geen trainingsplan volgen zijn uitzonderingen…

Tekst: Olivier Dulaurent – ​​​​Foto’s: Castelli, Sportful, Facebook Jumbo Visma, Depositphotos

Werk aan intensiteit zonder gekalibreerde sessies

Maak plaats voor ‘gevoel’

Deze constatering verwijst naar de essentie van onze sport: het is een duursport waarbij plezier centraal staat.

Veel wielrenners denken nog steeds dat het idee van beschutting, van aspiratie, het mogelijk maakt om intrinsieke waarden te nivelleren, door te rekenen op het pelotoneffect, door vast te houden aan de juiste wielen. Met goede reden, want dit is bij hardlopen juist onmogelijk.

Vanaf dat moment worden in de voorbereiding zeer precieze assen naar voren gebracht: volume krijgt duidelijk de voorkeur, intensiteit vaak terzijde.

De prioriteit van prioriteiten is vaak afstand. Het doel is dan om de duur van lange uitstapjes geleidelijk te verlengen, in de hoop “de afstand af te leggen”.

Tegelijkertijd is het hoogteverschil de andere prioriteit. De routes zijn gevarieerd en gaan over langere, moeilijkere heuvels of zelfs met integratie van stagbijvoorbeeld.

De zoektocht naar het best mogelijke uithoudingsvermogen is de belangrijkste reden hiervoor het collectieve weekendje weg vormt de sleutelsessie. Daarnaast heb je nog te vaak de neiging om te “borduren” met de nadruk op herstel, om vol energie het weekend (race of uitje met vrienden) in te gaan.

Het simpele opeenhopen van kilometers blijkt echter onvoldoende.

Om vooruitgang te boeken, moet je immers je “fietsprofiel” en dus alle andere kwaliteiten op een harmonieuze manier ontwikkelen.

En in het bijzonder uw PMA, die toch een kwaliteit moet zijn waar zeer regelmatig aan wordt gewerkt, ook in de winter.

Werk aan intensiteit zonder gekalibreerde sessies

En de motor?

Duurwerk, hoe belangrijk het ook is, zal dus altijd onvoldoende zijn als het exclusief is voor je voorbereiding.

Laten we het over macht hebben. De beste wielrenners zijn immers vooral begiftigd met een hoge PMA. En het is deze relatie tussen deze hoger dan gemiddelde intrinsieke capaciteiten en het lichaamsgewicht die het verschil tussen beide zal maken.

Zonder een hoge VO2max (maximaal zuurstofverbruik) en een hoog PMA (maximaal aeroob vermogen) is er weinig hoop om op te vallen of zelfs maar plezier te hebben tijdens het racen op zondag. En elke vooruitgang vereist noodzakelijkerwijs een verbetering van deze parameter. Zonder intensief werk (in de – zeer – brede zin van het woord) zul je nooit meer dan 85 tot 90% van je intrinsieke potentieel benutten.

Iedereen zal het op dit punt eens zijn, maar u bent niet allemaal (of altijd) bereid om uw "plezier"-uitjes op te offeren om uzelf te dwingen tot zeer gekalibreerde, nauwkeurige sessies, waarin de stopwatch samenwerkt met cardio- of betere krachtsensoren en waarvoor de gekozen routes worden ‘werkinstrumenten’.

Echt niets voor jou?

Gekalibreerde sessies schrikken nog steeds veel fietsers af en dat is begrijpelijk.

Er worden vaak verschillende rechtvaardigingen aangevoerd:

  • dit soort werk is te beperkend (je moet een cardioapparaat dragen, op de stopwatch letten)
  • het komt niet overeen met uw ambities, het is niet uw opvatting van de fiets
  • ondanks gelezen advies (met name op 3bikes.fr) je weet niet hoe je het moet aanpakken
  • je bent bang om het slecht te doen en moe te worden
  • u denkt dat u te oud bent voor dit soort werk, of bang bent om uzelf in gevaar te brengen (angst voor een hogere hartslag na uw vijftigste)

Er rijst dus een onderliggende vraag: kunnen we “nog steeds” vooruitgang boeken zonder deze gekalibreerde sessies? Is het effectief om op een vrijere manier aan ritmeveranderingen te werken?

Werk aan intensiteit zonder gekalibreerde sessies

Naar ‘vrijer’ werk

Voor de meesten van jullie is het een kwestie van reageren op een dilemma: vooruitgang, ook al moet je jezelf ‘pijn doen’, terwijl je nog steeds plezier hebt.

Er gaat uiteraard niets boven een nauwkeurige jaarplanning en doelgerichte sessies, met goed uitgevoerd PMA-werk, maar sommige wegen kunnen worden gevolgd, met meer leuke inhoud.

Zolang je jezelf op het juiste moment ‘pijn doet’, dat wil zeggen buiten de voorbereide tests, zal dit werk noodzakelijkerwijs nuttig zijn. En een paar “spelletjes spelen” met vrienden op zondagochtend zullen niet genoeg zijn als ze gedurende de week niet worden gevolgd door andere intensieve eisen.

Werk aan intensiteit zonder gekalibreerde sessies

10 voorbeelden voor solo-uitjes

Hier is wat inhoud, zeer eenvoudig te implementeren, die u kan helpen uit uw gebruikelijke routine te komen

  1. Beklim alle heuvels in geleidelijke versnelling (een keer door de tanden te laten zakken, een keer op vaste ontwikkeling door de trapfrequentie te verhogen, afwisselend)
  2. Beklim alle hellingen in dalende richting, met een maximale sprint aan de voet, waarna de inspanning beetje bij beetje wordt losgelaten
  3. Systematisch plaatsen een snelheidsversnelling op de top van de heuvels na een stevige klim
  4. Ga snel/langzaam/snel heuvels op in stappen van een derde (ongeveer)
  5. Beklim de heuvels door systematisch opnieuw te starten en aanzienlijk bij elke beurt
  6. Wissel een kust af iets te hoog toerental, meer als een danser en qua snelheid / een heuvel met iets te laag toerental, meer zittend en sterk
  7. Op een vrij vlak parcours voer 10 tot 15 “fartlek”-versnellingen uit (gratis tempo-spellen) " Ik rijd hard naar dit of dat merkteken » door de duur van de inspanning te variëren
  8. Neem op een vrij vlakke route een “racetempo” tussen twee afgelegen dorpen et een “tijdrittempo” tussen twee nabijgelegen dorpen (gedurende 1 uur tot maximaal 2 uur)
  9. Systematisch plaatsen een sprint van 5 tot 30 seconden na een herstart (rotondes, verandering van rijrichting, stoppen bij een licht- of stopbord, enz.)
  10.  Passeer de autobruggenroute of zeer korte ribben (minder dan een minuut inspanning) in de sprint afwisselend eenmaal in kracht / eenmaal in snelheid

Werk aan intensiteit zonder gekalibreerde sessies

Vijf voorbeelden van collectieve uitjes

  1. Speel het spel van “teken sprints” met waarom niet een puntentelling en een vriendschappelijke uitdaging voor de beste sprinter
  2. Opzetten van een beste klimmeruitdaging door de korte beklimmingen te vermenigvuldigen met eventueel een handicap voor de sterkste als de groep niet homogeen is (staande start bijvoorbeeld 30 seconden na de groep)
  3. Ondersteuning van uw estafettes in de wind of zelfs vrijwillig buiten het bereik gaan om een ​​hoog hartslagniveau te behouden
  4. Integreer sequenties met bijna maximale intensiteit van uw mogelijkheden over afstanden van 500 m tot 3 km op eenvoudig signaal van een van de deelnemers (“de eerste die op die en die plaats aankomt”, “de eerste die de top van de heuvel bereikt”)
  5. Zet achtervolgingsspellen op : een lid van de groep ontsnapt, de rest van de groep vult om beurten een gat dat vooraf is gedefinieerd (bijvoorbeeld één minuut).

Werk aan intensiteit zonder gekalibreerde sessies

Pas op voor excessen!

Het is daarom mogelijk om de afwezigheid van gekalibreerde sessies (tegenstanders zouden zeggen nauwkeurig) in de voorbereiding gedeeltelijk te compenseren, maar pas op dat je niet overboord gaat.

De training is gebaseerd op een permanent evenwicht:

– tussen werk en rust

– tussen volume en intensiteit

– tussen de verschillende fysieke kwaliteiten die je gaat ontwikkelen.

De belangrijkste fout zou zijn dat we het gebrek aan kwaliteit willen compenseren door bij elk uitje te focussen op de intensiteit: 'all out' alleen, 's avonds, doordeweeks, 'pseudorace' op zondag in groep, herhaling van de sessies aangeboden zonder tussentijdse herstelsessies.

De hierboven voorgestelde richtingen mogen niet ten koste gaan van andere fysieke eigenschappen, met name kracht.

Anders loop je het risico niet te herstellen, vermoeid te raken of zelfs uitputting en de afgrond van overtraining te ervaren.

Breng geen revolutie teweeg in je voorbereiding qua volume, maar voeg gewoon meerwaarde toe met bewust heel leuk intensiteitswerk met als doel de afwezigheid van kwalitatief werk te compenseren.

=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen

 

Werk aan intensiteit zonder gekalibreerde sessies

 

 

Olivier Dulaurent

- 48 jaar oud. – Freelance geschreven pers en internet sinds 2004, auteur van Le Guide du Vélo Ecolo (Editions Leduc, november 2020), Staatscertificaat Fietsinstructeur, supervisor van stagFietsers sinds 2005 en fietscoach - Huidige sportpraktijk: fietsen route en mountainbiken (af en toe: hardlopen) - Strava: Olivier Dulaurent

4 reacties op “Werk aan intensiteit zonder gekalibreerde sessies"

  1. Van mijn kant probeer ik in de winter bescheiden te mountainbiken en veldrijden, om te voorkomen dat ik mijn huiswerk moet maken met mijn ogen op de hartslagmeter gericht. In competitie specificeer ik. Wat denk je?

  2. Van mijn kant probeer ik in de winter bescheiden te mountainbiken en veldrijden, om te voorkomen dat ik mijn huiswerk moet maken met mijn ogen op de hartslagmeter gericht. In competitie specificeer ik. Wat denk je?

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd *

Deze site gebruikt Akismet om ongewenst te verminderen. Meer informatie over hoe uw opmerkingen worden gebruikt.

U kunt een ander doel bereiken