viatager de publicatie 'Werken aan uithoudingsvermogen: met een vermogensmeter of met cardio?'
Als vervolg op ons artikel over het voordeel van training met lage intensiteit om vooruitgang te boeken, bieden wij u enkele tips voor het beheren van dit soort uitjes als u over een hartslagmeter of een krachtsensor beschikt.
via Guillaume Judas – Foto's: depositphotos.com
In tegenstelling tot veel vooropgezette ideeën is het niet voldoende om als een gek en zonder na te denken te trappen om vooruitgang te boeken, vooral niet op de lange termijn. Een solide fysieke conditie opbouwen en diepgaande veranderingen in de stofwisseling opmerken, en daar vervolgens de nodige inspanningen voor kunnen leveren macht verwerven, moet je veel tijd besteden aan wat wij training met lage intensiteit of ‘uithoudingsvermogen’ noemen.
Maar let op, het echte uithoudingsvermogen bestaat niet uit het verzamelen van uren in het zadel in een laag tempo. Natuurlijk leveren ‘ouderwetse’ uitstapjes met een paar metgezellen van hetzelfde niveau, waarbij kilometers worden afgelegd en het aantal kilometers geleidelijk per week wordt opgevoerd, goede resultaten op. Dit op voorwaarde vantage de estafette, om te voorkomen dat je voor driekwart van de weg verborgen blijft in de wielen of om te vaak racegames te vermijden.
=> ZIE OOK : Alleen of in een groep rijden?
Het echte uithoudingsvermogen wordt in een doeltempo uitgevoerd, en door de maximale tijd die in de doelzone wordt doorgebracht, kan de training worden geoptimaliseerd. Met andere woorden: een goed uitgevoerd uitje van drie uur is winstgevender dan een uitje van vijf uur dat onnauwkeurig wordt uitgevoerd, waarbij momenten met te weinig vraag worden afgewisseld met momenten in de racemodus. Bij uithoudingsvermogen hebben we het over een intensiteit die overeenkomt met een inspanning zonder enige spierpijn, die een gemakkelijk gesprek mogelijk maakt, wat na 3 of 4 uur tot normale vermoeidheid leidt, en in een inspanningszone gelegen tussen 50 tot 65% van PMA en 75 tot 85% van HR Max. Dat betekent dus: makkelijk, maar ‘druk’, of ‘gefocust’.

Voor een fietser met een PMA (maximaal aeroob vermogen) van 360 watt en een maximale HR (maximale hartslag) van 170 slagen per minuut is het doeltempo voor duurtraining dus 180 tot 230 watt, en 125 bij ongeveer 145 slagen per minuut . Voor een fietser met een PMA van 300 watt en een maximale HR van 200 slagen per minuut moeten we waarden vinden tussen de 150 en 195 watt voor vermogen, en tussen de 150 en 170 slagen per minuut voor cardio. Dit is waarom dit type sessie moet geïndividualiseerd worden of plaatsvinden in kleine groepen met fietsers van een gelijkwaardig niveau. Anders loopt de zwakkere fietser het risico dat hij niet in de juiste zone werkt en dus geen productief werk doet, en loopt de sterkere fietser het risico zijn tijd te verspillen. Het feit dat je jezelf in de wielen zet, beschut tegen sterkere beoefenaars, is ook geen uitstekende oplossing, omdat de energiebesparing die zo op het vlakke wordt bereikt te hoog is om de sessie winstgevend te maken, en omgekeerd is er altijd het risico dat je jezelf in de problemen brengt. in het rood op de bergop door beter getrainde fietsers te volgen.
=> ZIE OOK : Zondagochtend uitje, wat te doen en wat niet te doen
Hartslagmeter of vermogenssensor om de gewenste intensiteit te bereiken?
Wanneer de PMA en HR max bekend zijn, is het vrij eenvoudig om de beoogde trainingszone te bepalen, althans theoretisch. Dat moet u echter weten kracht is een directe maatstaf voor de geleverde inspanning, terwijl de hartslag een indirecte maatstaf is. Bij een hele korte en hele intense sprint bijvoorbeeld, met maximaal vermogen over een korte afstand, is de hartslag niet significant. Het hart heeft geen tijd om te ‘stijgen’. Omgekeerd is er bij een kleine afdaling of bij het passeren van een rotonde weinig of geen energieproductie, en toch heeft het hart een bepaalde tijd nodig om ‘te dalen’ tot een waarde die dicht bij die van rust ligt. En dit fenomeen is des te merkbaarder naarmate vermoeidheid optreedt tijdens een sessie. Aan de andere kant, hoe meer de fysieke conditie verbetert, hoe sneller het hart daalt na een verzoek. Dit wordt hartremmen genoemd.

Ideaal, een duuruitje is productief als de vermogens- en hartslagcurven dezelfde trend volgenen dat het mogelijk is om hetzelfde vermogen te behouden zonder de cardiocurve naar boven te zien stijgen, of omgekeerd zonder de vermogenscurve te zien dalen terwijl dezelfde hartslagwaarden behouden blijven. Als dit het geval is, betekent dit dat de sessie slecht wordt uitgevoerd, of dat de atleet de grenzen van vermoeidheid bereikt in relatie tot zijn huidige fysieke conditie.
Beide tools zijn dus interessant voor het succesvol uitvoeren van een duursessie. Hoe dan ook, We kunnen bedenken dat een hartslagmeter in de winter voldoende is, of in ieder geval bij het hervatten van normale activiteiten. Omdat de max HR weinig wordt beïnvloed door het trainingsniveau, in tegenstelling tot het vermogen en de PMA- en FTP-waarden (Functionele powerdrempel, of het maximale vermogen dat een fietser 1 uur kan vasthouden). Ademhalingsdrempels die verband houden met de hartslag zijn ook weinig afhankelijk van de fysieke conditie. Als u dus vertrouwt op het bereik van 75-85% van de maximale hartslag tijdens de hervattingsperiode van de training, kunt u grote fouten voorkomen. Op vlakke of licht heuvelachtige parcoursen met weinig herstarts kunt u door regelmatig in deze doelzone te blijven door de duur van de sessies zeer geleidelijk te verlengen, aanzienlijk vooruitgang boeken, zelfs voordat u een pijnlijke situatie oplegt. test PMA of FTP.

Omdat in het geval van krachttraining het respecteren van de juiste doelzone vereist dat je de PMA (of FTP) kent, om de juiste intensiteitswaarden af te leiden die je moet respecteren. De krachtproductie daalt vrij snel na een periode van detraining, en het duurt uiteraard meerdere sessies voordat je terugkeert naar eerdere waarden, die zowel verband houden met de fysieke conditie als met de technische beheersing van het trappen. De PMA is dus niet het hele jaar door een vaste waarde, en het kan voor dezelfde persoon gemakkelijk met 20 tot 30% variëren tussen maximale conditie en totale detraining. Als er een vermogenssensor op de fiets is geïnstalleerd, is dat mogelijk testOefen uw PMA regelmatig om deze op snelheid te brengen, waarbij u maximale inspanning levert gedurende 5 minuten. Maar dit blijft een zeer veeleisende inspanning, en niet erg betrouwbaar op het moment van herstel.
Wanneer de conditie sterker is en de PMA- en FTP-waarden hun beste niveau naderen (of in ieder geval stabiel beginnen te worden vergeleken met wat we in het veld zien), wordt de vermogensmeter een betrouwbaarder hulpmiddel om goed te werken op het gebied van uithoudingsvermogen, zonder rekening houdend met de traagheid van de hartslag. Met een vermogenssensor het wordt dus mogelijk om de inspanning zoveel mogelijk te vergemakkelijken om zoveel mogelijk tijd binnen de gewenste zone door te brengen. Maar continu trappen in het bereik van 40-50 watt is niet zo eenvoudig. Dit omvat het vermijden van vermogenspieken als reactie op het terrein (kleine oneffenheden, valse flats, herstarts, enz.), maar ook het handhaven van een constante druk op de pedalen tijdens afdalingen en valse flats, en het beperken van alle momenten van vrijloop.
De hometrainer voor uithoudingsvermogen?
Dankzij nieuwe apparaten en nieuwe toepassingen is het oefenen van de hometrainer niet meer zo lastig als een paar jaar geleden, zowel qua sensaties als qua plezier. Op voorwaarde dat je in een koele, goed geventileerde ruimte traint, wordt het mogelijk om redelijk lange sessies uit te voeren op verschillende virtuele parcoursen, of je nu wilt compenseren voor onvoorspelbaar weer of om doordeweeks te trainen ondanks dat de nacht heel vroeg valt.
=> ZIE OOK : Fietsen 3.0, wat zijn hometrainer-applicaties waard?
De hometrainer biedt het voordeeltage om u te laten rijden terwijl u een maximum aan parameters controleert, wat bij uitstek geschikt is voor duurwerk. Door alle risico's in verband met het verkeer te vermijden, en alle situaties die het trappen kunnen onderbreken, kunt u met behulp van een hometrainer zeer regelmatig in de doelzone trappen, zowel qua vermogen als qua hartslag. En omdat er geen freewheeltijd is, wordt de tijd die je aan het trappen besteedt echt geoptimaliseerd om met de gewenste intensiteit te trainen. Het is niet nodig om lange sessies aaneen te rijgen om aan het uithoudingsvermogen te werken. Naast één lang uitje per week helpen meerdere kortere uitjes om vooruitgang te boeken, zolang de inspanningszones gerespecteerd worden.

Het is echter noodzakelijk om dezelfde voorzorgsmaatregelen te nemen als bij het trainen op route : De hartslag zal waarschijnlijk afwijken door vermoeidheid, vooral als uitdroging als gevolg van binnenomstandigheden wordt toegevoegd. Wat het trainen met stroom op een hometrainer betreft, is het essentieel om voor specifieke referenties te kiezen, want stroom aan route is niet noodzakelijk hetzelfde als op de hometrainer, dit is afhankelijk van het type apparaat, de software of zelfs de manier waarop je op de hometrainer trapt route en binnenshuis.
=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen
viatager de publicatie 'Werken aan uithoudingsvermogen: met een vermogensmeter of met cardio?'
@bigarre, er beginnen er nogal wat niet al te dure te zijn. Kijk eens naar Rotor, of Stages Fietsen. Anders Quarq als je een Sram-transmissie hebt. En tot slot hebben de Assioma-pedalen de beste prijs-kwaliteitverhouding, rond de 600 euro geloof ik.
Naar welke modellen kunt u mij verwijzen om mezelf uit te rusten met een vermogensmeter tegen een goede prijs?
@bigarre, er beginnen er nogal wat niet al te dure te zijn. Kijk eens naar Rotor, of Stages Fietsen. Anders Quarq als je een Sram-transmissie hebt. En tot slot hebben de Assioma-pedalen de beste prijs-kwaliteitverhouding, rond de 600 euro geloof ik.
Naar welke modellen kunt u mij verwijzen om mezelf uit te rusten met een vermogensmeter tegen een goede prijs?