viatager de publicatie "Beter klimmen in mijntagne "
viatager de publicatie “Beter klimmen in mijntaggeboren "
Voor veel beoefenaars is de zomer synoniem met mijntagmooie en mooie beklimmingen. Hardlopers, fietsers of fietstoeristen, hier is het enkele tips om u te helpen passen beter te beklimmen, vooral door het volgen van specifieke opleidingen.
via Guillaume Kijkgaatje – Foto's: Flickr.com, David Polveroni
Nu de zomervakantie begint, is er nog tijd om me voor te bereiden of vooruitgang te boeken om mijn situatie het beste te benaderentagne of andere steile routes. Het toevoegen van nieuwe passen aan de jachtlijst is best leuk, maar als we ze efficiënter kunnen beklimmen en gedoe kunnen vermijden, is het nog beter. De cyclosportieven in mijntagbieden niet de mogelijkheid om tegenstanders of de klok te confronteren. Misschien wil je ook rijden voor het simpele plezier en het gevoel de moeilijkheid te overwinnen. En velen worden gemotiveerd door hun prestaties van jaar tot jaar te verbeteren. Maar Wij bedriegen niet met mijntagne. Lang en steil, een pas is vaak fysiek zwaar. Afdalingen kunnen gevaarlijk zijn. Ook de klimatologische omstandigheden kunnen veranderlijk en moeilijk zijn. Dus hoe kunnen we mijn het beste benaderentagniet op de fiets? Begin met het verbeteren van je klimvaardigheden...
Het lichaam van de klimmer
Klein of groot, het maakt niet uit! De klimmer kenmerkt zich vooral door een bovengemiddelde vermogen/gewichtsverhouding.. Met andere woorden: met 50 of 80 kg kun je een klimmer zijn zolang de kracht die je in de trein kunt houden groot genoeg is om je eigen gewicht effectief te dragen. Een hoge vermogen-gewichtsverhouding gaat vaak hand in hand een relatief lage body mass index, of in ieder geval met een laag lichaamsvetpercentage. Onder beroepswielrenners ligt dit rond de 4 tot 6%. Voor een sedentair persoon zitten we rond de 25%. Met een lichaamsvetgehalte van ongeveer 10 tot 12% zou je al een goede klimmer moeten zijn..
Een klimmer heeft dat meestal langzame spiervezels, het meest economisch en het meest effectief voor inspanningen op de lange termijn. Morfologisch gezien heeft de klimmer vrij lange benen en een korte buste. Dankzij deze gewichtsverdeling sleept hij minder “onnodig” gewicht mee om de helling het hoofd te bieden. Om hogesnelheidsinspanningen te ondersteunen, zijn de energiereserves vóór grote gebeurtenissen intact. Ten slotte maakt de klimmer optimaal gebruik van de traptechniek. Zijn pedaalslag demonstreert koppel en tractie, die het resultaat is van deels leren en deels proprioceptief talent.
Word een betere klimmer
Heuvels beklimmen is vooral een kwestie van fysieke conditie. Wanneer een parcours bezaaid is met heuvels van één of twee kilometer, ook al zijn ze steil, kan een opeenvolging van krachtige inspanningen voldoende zijn om ze te overwinnen. Wanneer een fietser in een pas 30 minuten tot een uur vast komt te zitten, is het probleem heel anders. Rekening houdend met de hierboven genoemde noodzakelijke vaardigheden, kunt u uw lichaamsvorm of uw percentage niet wijzigen.tage van langzame vezels, al was het maar na lange maanden van specifieke training. Anderzijds, Om beter te klimmen, kun je aan twee essentiële punten werken: je gewicht en je kracht ontwikkeld op de anaerobe drempel. Wanneer u met een dieet begint, is de grootste moeilijkheid om alleen de vetmassa kwijt te raken, zonder de spierkwaliteit te verliezen of uw glycogeenreserves (de brandstof voor lichaamsbeweging) te beschadigen. Om dit te doen, moet je de inname van vetten en snelle suikers buiten de training verminderen, terwijl je voldoende essentiële voedingsstoffen eet voor herstel en spierregeneratie. Dit type dieet is lang en vervelend omdat de resultaten in termen van gewichtsverlies niet spectaculair zijn, in tegenstelling tot een caloriearm dieet.. Dit laatste vormt een gevaar voor de atleet, omdat het nauwelijks verenigbaar is met de behoeften van intensieve training.
De anaërobe drempel Het is moeilijk om een definitie te geven van de anaerobe drempel die iedereen tevreden kan stellen, aangezien zelfs sommige wetenschappers het niet altijd eens zijn. Ongeacht de intensiteit van de inspanning produceert het lichaam melkzuur (trainingsafval waarvan de recycling kostbaar is voor het lichaam en tot vermoeidheid leidt). Het wordt echter ook regelmatig geneutraliseerd of geëlimineerd door aëroob metabolisme (activiteitsniveau waarbij voornamelijk zuurstof wordt gebruikt als de belangrijkste bron van verbranding van suikers die energie leveren) als het tempo comfortabel is. Door de trainingsintensiteit te verhogen, neemt de melkzuurproductie toe tot een drempel waar deze groter is dan de eliminatiecapaciteit. We kunnen dan spreken van anaërobe drempel. Het is een hoge intensiteit die toewijding vereist, maar net niet voldoet aan echte spierpijn en verlies van controle over de ademhaling. Afhankelijk van het trainingsniveau kan deze intensiteit 20 minuten tot een uur volgehouden worden, mits je voldoende suikers eet. Bij opeenvolgende beklimmingen moet je dit energiekapitaal uiteraard beheren en een tussentempo aanhouden, iets onder de drempel. Maar hoe hoger het is, hoe meer gangreserve je hebt om lange tijd met deze kritische intensiteit te rijden. |
Door je gewicht te verlagen en hetzelfde vermogen te behouden, wordt de verhouding tussen beide verbeterd, waardoor klimmen efficiënter wordt. L'affûtagHet gaat dus om lange uitstapjes om overtollig vet te verbranden, de inname te monitoren en tegelijkertijd brandstof te besparen om efficiënt te kunnen fietsen, dat wil zeggen op intensiteit te kunnen trainen.
Het verhogen van de anaërobe drempel
De energie die aan de drempel wordt geleverd, ontwikkelt zich op twee niveaus: in duur en in kracht. Het verbeteren van de fysieke conditie door middel van duurtrainingen maakt het al mogelijk om een goed energieniveau op de drempel te stabiliseren, met een betere glycogeenverbranding, betere spierprestaties en goede prestaties. recongeboorte van deze kritische intensiteit.
Toch zorgen uitstapjes met gerichte oefeningen voor een snellere en betere vooruitgang. Het doel is om stabiele reeksen inspanningen te leveren net onder deze anaerobe drempel, om deze terug te dringen. Bij korte sets is het de kracht waarop wordt gericht. Bij lange series houdt hij dit vermogen gedurende de beoogde duur (bijvoorbeeld een uur volhouden op hoge snelheid) op een goed niveau. Het is belangrijk om net onder de drempel te rijden en niet erboven, omdat dan andere energiesectoren worden geïmplementeerd.
Om de anaerobe drempel nauwkeurig te bepalen, is er niets beters dan a test inspanning in het laboratorium. Deze geeft informatie over de waarden in watt en hartslag. Degenen die alleen met een hartslagmeter trainen, moeten hun sensaties er absoluut mee associëren, omdat er van het ene uitje naar het andere drie of vier pulsatiesverschil kan worden opgemerkt voor hetzelfde ontwikkelde vermogen. De zogenaamde “ademhalingsdrempel” is een goede indicatie, aangezien de intensiteit van deze oefening hoog is reconwordt veroorzaakt door uitgesproken maar gecontroleerde kortademigheid en spierspanning, aanwezig maar niet pijnlijk. Het bereiken van stabiele reeksen in intensiteit, vooral als deze lang zijn, maakt niet alleen vooruitgang mogelijk in termen van inspanningsbeheer, maar ook in termen van de eliminatie van afval geproduceerd door de verbranding van glycogeen, waardoor de schade aan de benen wordt beperkt en er meer sap aan de benen is. einde van het evenement of uitje op de grote dag. Drempelintensiteit is de favoriet bij alle duursporten. Degenen die aan de voet van mijn wonentagze hebben geen kans meer. Alleen al door regelmatig te klimmen, werken ze op natuurlijke wijze aan deze doelintensiteit. Maar het is heel goed mogelijk om je voor te bereiden op de klim door in de vlakte te leven en tegen de wind in te rijden.
Een specifieke houding
Bij klimmen hoort een specifieke houding op de fiets. Het gaat niet alleen om het rollen van je handen bovenaan het stuur of ronddansen om het percentage te verpletteren.tagbijvoorbeeld. Als u met uw gezicht op een helling staat, helt uw fiets naar achteren en wordt uw gewicht anders verdeeld over de twee wielen. De aanval van de pedaalslag in de hoek gevormd door de zitbuis en het crankstel is aangepast. De greep van de remkappen bevindt zich ook achter de verticaal van het voorwiel.
Bij het klimmen worden daarom de bovenste en onderste dode punten van het trappen enigszins verplaatst, terwijl het aan de cranks bestelde koppel constanter moet zijn, omdat je niet kunt profiteren van de traagheid die verband houdt met de snelheid om soepel te trappen. Zittend en in de trein, de positie van mijntagzit uiteraard niet meer vooraan in het zadel. De goede reflex voor een betere efficiëntie is om de enkel duidelijker te rollen dan op de platte kant, en vergeet niet de knie op te heffen. Als danser moet je een flexibele en niet erg compacte beweging aan de hanger behouden. In mijntagWe beginnen als danser vooral om onze spieren te ontspannen en ze in een andere positie te laten werken. Bij een goede fysieke conditie moet dit gebaar natuurlijk en vloeiend zijn en geen significante verhoging van de hartslag veroorzaken.
Het is duidelijk dat deze automatismen niet kunnen worden verworven zonder de gewoonte aan te nemen om heuvels te beklimmen. Vandaar de belangstelling vantagzijn in mijntagniet voorafgaand aan de doelstelling, of op zijn minst een geleidelijke aanpassing ter plaatse door voldoende tijd te gunnen om geleidelijk al deze specifieke kenmerken te integreren. Als je in de vlakten woont, kun je je op alle hobbels richten, zelfs als dat betekent dat je circuits moet maken om de beklimmingen in korte tijd te verzamelen, om de specifieke beweging te integreren en de positie te vinden. Het is niet noodzakelijkerwijs nodig om jezelf te forceren tijdens deze tochten, aangezien ze geen ander doel hebben dan het verbeteren van de techniek en de motoriek van het bergop trappen, en als eenvoudige reactie op het terrein werk je met de juiste intensiteit. Deze uitjes kunnen in ieder geval perfect complementair zijn aan de meer fysieke sessies die hierboven beschreven zijn.
Van roller naar klimmer in een paar weken
Vanuit een goede fysieke basisconditie heeft een getrainde wielrenner geen lange maanden werk nodig om zich voor te bereiden op de maandtagne. Vier weken specifiek werk zijn genoeg om je alerter te voelen op lange hellingen. Als het verlies aan vetmassa in ieder geval gunstig is voor de prestaties bij terugkomst van mijn verblijf thuistagne, wat het terrein ook is, dankzij de intensiteiten die tijdens de voorbereiding worden nagestreefd, kunt u uw uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren. U hoeft dan alleen maar de training bij terugkomst aan te passen om het ritme terug te krijgen en te begrijpen dat u een seizoen kunt beheren op basis van uw doelstellingen en de periode, simpelweg door te begrijpen welke inspanningen nodig zijn, afhankelijk van het type terrein.
De versnellingen in mijntagne De kracht die u kunt leveren tijdens de beklimming van een pas (en des te meer voor meerdere passen op dezelfde dag) is afhankelijk van je trainingsniveau en niet van de gebruikte versnellingen. Je opstijgsnelheid hangt af van de beroemde verhouding tussen vermogen en gewicht, en van niets anders. In mijntagNe, de juiste trapfrequentie ligt tussen de 70 en 85 omwentelingen per minuut, afhankelijk van het individu, om de juiste balans tussen kracht en flexibiliteit te vinden en de krachtproductie te optimaliseren. Vanaf daar, u moet uw versnellingen berekenen op basis van uw stijgsnelheid en de optimale cadans om voortijdige vermoeidheid te voorkomen. Als je op een helling van 10% met een snelheid van 12 km/u kunt rijden, kun je kiezen voor een overbrengingsverhouding van 34×25 bij 70 toeren per minuut. Als je niveau het toelaat om 15 km/u te rijden, is de 39x23 voldoende. Maar wees voorzichtig bij het kiezen van de ontwikkelingen: het kan zijn dat u aan het einde van het uitje ook een zwaardere passage of zelfs een aanval van vermoeidheid te wachten staat. Wees dus niet bang om breed te plannen, met cassettes tot 28, 30 of 32 tanden, vooral als u geen referenties heeft. |
=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen
viatager de publicatie “Beter klimmen in mijntaggeboren "
viatager de publicatie "Beter klimmen in mijntagne "
