viatager de publicatie “L’affûtage of hoe je de laatste kilo's kwijtraakt"
viatager de publicatie “L’affûtagof hoe je de laatste paar kilo kwijt kunt raken »
Of het nu gaat om prestatie of esthetiek, als er een thema is dat noodzakelijkerwijs alle fietsers en triatleten zal interesseren, dan is het wel dat van fitness.tage. Maar bestaat er werkelijk een wonderoplossing? Hoe is het mogelijk om vet effectief te smelten zonder de spieren aan te tasten? Hoe kun je afvallen en de laatste paar kilo vet verliezen met behoud van volledige kracht?
Door Jean-François Tatard – Foto's: Frédéric Poirier
In wielerjargon: de affutagHet verwijst naar het verlies van vetmassa. Niettemin is het noodzakelijk om opnieuw een onderscheid te maken tussen de definitie die wordt vertaald door wielrenners en die van hardlopers in de laatste fase van hun voorbereiding. Deze zelfde term duidt inderdaad op twee zeer verschillende begrippen, afhankelijk van de twee sporten. Voor een hardloper die zich voorbereidt op de marathon, gebruiken we dit woord om een bepaalde trainingsperiode aan te duiden die gericht is op het bereiken van een topvorm. Het heeft dus niets met gewicht te maken.
De basisprincipes van slijpentage, en daarom, zoals de fietser begrijpt, is gewichtsverlies heel eenvoudig : uw energieverbruik moet groter zijn dan uw calorie-inname. Of met andere woorden: uw calorie-inname moet lager zijn dan uw energieverbruik. Basispostula waarmee we kunnen zeggen dat je dus op twee factoren kunt spelen: sport en voeding! Eenvoudig ! Vergroot dus de sport en verklein de grootte van de plaat. Maar was het maar zo simpel...Geduld en toegeeflijkheidEn effet, u mag uw calorie-inname niet willekeurig verminderen. Je moet een redelijk doel stellen, anders loop je het risico dat je ook je spiermassa verliest. Wees lief voor jezelf en heb geduld. Houd je aan een verlies van 1 kg per week! Dit is al een geweldige prestatie. Uiteindelijk, als je teveel op de weegschaal staat, is 6 of 7 kilo verloren in anderhalve maand al veel, en heeft het een opmerkelijke impact op je prestaties.
Uiteraard werkt iedereen met zijn eigen basismetabolisme en zijn we niet allemaal gelijk op het bord. Maar dat is het leven. Wij hebben te maken met onze bijzonderheden. Het dieet, als we het zo mogen noemen, zal daarom van individu tot individu verschillen. Sommigen zullen in het begin heel snel afvallen, terwijl bij anderen het langer duurt om te drogen en hun dieet anders zullen moeten aanpassen... Er is geen vaste regel op dit gebied.
De complexiteit van de methode
Koolhydraten, lipiden, eiwitten, verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, langzame suikers, snelle suikers, glycemische index, PRAL-index, zuur-base-evenwicht, biologische klok, microfood, enz. Het is een heel lexicaal veld dat verband houdt met voeding, wat het proces van de meeste beginners bemoeilijkt. En we kunnen ons Latijn snel verliezen in deze reeks componenten. Maar ik verzeker je dat zelfs de meeste experts ongelijk hebben. Het is veel geavanceerder dan het klinkt. Om de eenvoudige reden dat het voor ieder individu subjectief wordt geconceptualiseerd. We reageren allemaal anders op elkaar. En zelfs wijzelf reageren nog steeds anders, afhankelijk van de context en het moment van ons leven.
Toch zal ik proberen hier te posten enkele vereenvoudigde basisprincipes die meestal voor de overgrote meerderheid van ons lijken te werken...
Meer eiwitten, maar niet alleen
Je zult waarschijnlijk niet veel leren als we je vertellen dat je veel vezels en planten moet eten en je eiwitinname een beetje moet verhogen. Terwijl tegelijkertijd de vetten en suikers worden verminderd. Maar als het bijvoorbeeld om suikers gaat, ligt het al iets ingewikkelder. Het zal ook nodig zijn om rekening te houden met de glycemische index van voedingsmiddelen. Het is duidelijk dat hoe hoger het is, hoe sneller de suiker. En hoe meer we het verbruik ervan zullen moeten beperken. Laten we vooral niet vergeten dat er niet zoiets bestaat als een wonderdieet!
=> ZIE OOK : Wat is de glycemische index
Laat je niet betoveren door de sirenenliederen of beloften van voedingscharlatans.
Laat je niet betoveren door de sirenenliederen of beloften van voedingscharlatans. Om af te vallen, moet u contact opnemen met een echte voedingsspecialist. Diëten gaat niet alleen over het verminderen van calorieën. We moeten er ook voor oppassen dat we onszelf niet blootstellen aan te veel tekortkomingen en onevenwichtigheden creëren die schadelijk zijn voor onze gezondheid.. Laten we proberen het simpel te houden en het gewicht van de beperkingen afwegen tegen de voordelen.
Een paar tips
Krijg hulp! Het artikel uit 3bikes.fr dat u aan het lezen bent, zal niet voldoende zijn om u alles uit te leggen. Oefen onderscheidingsvermogen en waakzaamheid. Ontwikkel uw kennis, uw eigen zelfbeeld en uw overtuigingen. Wel kunnen wij u enkele tips geven.
Begin de dag met een halve uitgeperste citroen die je mengt in een glas lauw water. Het brengt een groot aantal voordelen met zich mee, en het zal u helpen sneller in actie te komen voor de dag.
Het verkeerde idee is om maaltijden af te halen! Sla geen maaltijden over! Vooral ontbijt. Zo bedrieg je het lichaam niet: als je een maaltijd overslaat, zal de daaropvolgende maaltijd leiden tot de vorming van vetten die worden opgeslagen.
Als u een maaltijd overslaat, zal de volgende de vorming van vet veroorzaken dat wordt opgeslagen.
Structureer je ontbijt goed. Deze maaltijd is belangrijk. Volle granen, havermout, 1 of 2 natuurlijke yoghurts (vermijd moeilijk verteerbare melk), 2 vruchten, een flinke handvol oliehoudende zaden (amandelen, walnoten, hazelnoten), zoet je thee of koffie met fructose of bloemkokosnoot meer dan met glucose of sucrose waarvan de glycemische index te hoog is. We hebben het over druk zijntage in het artikel, en dring er vervolgens verder op aantage bij dit ontbijt op eiwitten. 2 plakjes ham of kalkoen of een 8ste camembert.
Nog een tip, voeg naast je 2 maaltijden ook 3 tussendoortjes toe : Eet 1 uur voor de lunch een appel. Het levert vezels op en houdt je stevig. Rond 16 of 17 uur is er geen club Dorothée meer, maar is het snacktijd. Nog een seizoensfruit, een tiental amandelen en een koffie.
Houd het voor de lunch simpel : een klein rauwkostvoorgerecht of een salade die je eiwitrijk maakt met tonijn uit blik of in blokjes gesneden schouders of twee eieren. Als hoofdgerecht: veel groenten en zetmeelrijk voedsel met een zo laag mogelijke GI (pasta al dentebruine rijst, zoete aardappel, griesmeel, tarwe, quinoa) en in kleinere hoeveelheden (een portie die 200 g gekookt zetmeelrijk voedsel waard zou zijn of het equivalent van een glas rauwe rijst). Voeg een portie van 150 tot 200 g mager vlees (wit vlees of gevogelte), vis (minstens twee keer per week), rood vlees toe, ook in strijd met de “overtuigingen”. Uiteraard niet elke dag maar twee keer per week, om tegemoet te komen aan de vitaminebehoefte die je nergens anders in deze kwaliteit aantreft (met name ijzer).
Je hoeft niet eens een dessert te hebben. Ik herinner u eraan dat u 1 uur voor uw maaltijd een appel heeft gegeten. Maar afhankelijk van de trainingsbelasting voeg je een sneetje volkoren- of granenbrood of een volkoren- of ontbijtgranenbeschuit toe, een natuuryoghurt of een glas kwark 20%, een suikervrije compote of een stuk fruit.
Verwijder de frisdrank. Noch sap, noch zout bruisend water. Kies stilstaand water. Heb je het onderwerp over hydratatie gelezen? Drink gedurende de dag in kleine slokjes. We gaan in dit artikel niet in op de kwaliteit en componenten van water, maar één advies: diversifieer uw water. Drink niet altijd hetzelfde!
De avond? Je kent het gezegde: “ Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar »? Kies 's avonds voor vis. Rantsoeneer een flinke dosis gekookte groenten. En als je het zonder kunt doen – we hebben het over DROGEN – verwijder dan suikers en zetmeelrijke voedingsmiddelen uit deze maaltijd, in ieder geval tijdelijk zolang je op je gewicht bent. Wat het dessert betreft, beperk jezelf tot de fase van hunkering.tage. We zullen het later (geleidelijk) opnieuw invoeren.
Voorkom dat dit een te grote psychologische beperking wordt. Het lichaam zal je niet vergeven. Beloon jezelf af en toe, met een frequentie van een of twee keer per week (er zijn technisch gezien 21 maaltijden per week), bijvoorbeeld met een maaltijd waar je blij van wordt. Een biertje. Een chocoladetaartje. Een bord friet. Een pizza. Een goede hamburger. Nutella-pannenkoeken. Kortom, naar jouw wens, wat jou gelukkig maakt en jou ook in staat stelt een vervullend sociaal leven te leiden.
En qua uitgaven?
We zijn het waarschijnlijk eens over het niveau van de energie-inname, maar we hebben duidelijk gezegd dat het een schaal is waarbij ook rekening wordt gehouden met de kosten. Je zult het er dus mee eens zijn dat je het trainingsvolume moet verhogen, zodat het bijdraagt aan deze verandering in de lichaamssamenstelling. Basisuithoudingstochten zullen bijvoorbeeld de lipolyse (het gebruik van vet om energie te produceren) bevorderen. Vastentraining is een onderwerp dat al ontwikkeld is en dat u ook een interessante invalshoek biedt. En meer in het algemeen zal lichaamsbeweging, met lage of hoge intensiteit, een positieve invloed hebben op het saldo van het dagelijkse energieverbruik...
Wees echter op uw hoede voor een bijzonderheid die meer betekenis krijgt naarmate u vordert in uw sport. Je lichaam wordt inderdaad steeds zuiniger. En uw inspanningen zullen steeds minder energie kosten. Dat betekent eenvoudigweg dat u op het gebied van de calorie-inname en dus het dieet de meeste manoeuvreerruimte heeft.
Het is de calorie-inname en dus het dieet waar u de meeste manoeuvreerruimte heeft.
tot slot
Niet al snacken! Doe dingen op een eenvoudige manier! Leef je doel na! Je hebt de wil om te trainen, je zult het vinden om jezelf aan te scherpen. Denk niet alleen op de korte termijn en laat je niet beïnvloeden door ongegronde methoden. Houd rekening met de twee componenten: bijdragen en uitgaven. Geef prioriteit aan werk boven eten. De kans is groot dat je meer succes zult hebben.
=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen
viatager de publicatie “L’affûtagof hoe je de laatste paar kilo kwijt kunt raken »
viatager de publicatie “L’affûtage of hoe je de laatste kilo's kwijtraakt"
