Hydratatie voor fietsers en de voordelen van sportdranken

Water is leven. En nog meer tijdens het sporten. Voor een goede werking van het lichaam tijdens een fietstocht kan het zijn dat het niet voldoende is om de tekorten goed te maken. Dan komen sportdrankjes om de hoek kijken. Hier vindt u onze aanbevelingen voor het vloeistofverbruik voor de fietser.

Door Jean-François Tatard – Foto's: Frédéric Poirier, Pixabay.com, Kask

Je lichaam bevat veel water. Zeker! Maar hoeveel vertegenwoordigt deze essentiële vloeistof precies? En hoe wordt dit water in het menselijk lichaam verdeeld? Waarom is het essentieel? Hoe evolueren de variaties ervan tijdens het rijden?

Water vertegenwoordigt gemiddeld 60% van het lichaamsgewicht. Het is het hoofdbestanddeel van het menselijk lichaam. Het is essentieel voor het leven. We kunnen niet langer dan een paar dagen zonder water leven. Het heeft veel functies in het lichaam: het wordt gebruikt bij de productie van cellen en lichaamsvloeistoffen; en het speelt een rol als reactiemedium, oplosmiddel en reagens. Het bevat ook voedingsstoffen en bevordert de eliminatie van afvalstoffen uit het lichaam via de urine. Het is essentieel voor het beheersen van de lichaamstemperatuur door middel van zweetverdamping. Om optimaal te kunnen functioneren is het dan ook niet verwonderlijk dat we dit evenwicht niet te veel hoeven te verstoren. Bovendien nemen professionele wielerploegen hydratatie zeer serieus, zowel tijdens etappekoersen als tijdens zware trainingsblokkentage, het personeel weegt dagelijks de lopers. Ook controleren ze regelmatig de urine.

De risico's van uitdroging

Of je nu traint, meedoet aan een wedstrijd op hoog niveau, of het nu jouw dag is D-Day of je rijdt een meerdaags epos, als je niet gehydrateerd blijft, breng je je prestaties in gevaar! Als u dit aandeel van 60% uit balans brengt, beperkt u de voordelen van uw training aanzienlijk. Het herstel duurt ook langer. De prestaties zullen snel afnemen. Studies hebben zelfs aangetoond dat verrassend kleine vloeistofverliezen uw rijvaardigheid aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Er wordt gezegd dat een daling van het lichaamsgewicht met 2% als gevolg van zweten (1,6 kg voor een fietser van 80 kg) de prestaties aanzienlijk zal verminderen, 4% uw spierarbeidscapaciteit zal verminderen en, bij 5%, de hitte-uitputting een probleem kan worden en uw werkvermogen daalt tot wel 30%. Boven de 7%: je begint hallucinaties te ervaren, en bij 10% worden instorting van de bloedsomloop, een hitteberoerte en zelfs de dood mogelijk.

Waarom deze prestatiedaling?

De fysiologische redenen voor prestatieverlies als gevolg van uitdroging zijn:

1. Een vermindering van het bloedvolume
2. Een afname van de doorbloeding van de huid
3. Een afname van de snelheid van zweten
4. Een vermindering van de warmteafvoer
5. Een stijging van de lichaamstemperatuur 
6. Een toename van het gebruik van spierglycogeen
7. Verminderde spijsverteringsfunctie

Hoe de hydratatie monitoren?

Ten slotte is het vrij eenvoudig om de hydratatie te controleren. Twee eenvoudig te implementeren technieken. Weeg uzelf dagelijks en, vooral als u al behoorlijk mager bent, duiden grote, plotselinge gewichtsdalingen er waarschijnlijk op dat u uw vochtinname moet verhogen. U kunt ook de kleur van uw urine controleren.

Drink dagelijks 

Voordat je bedenkt wat, wanneer en hoeveel je moet drinken op de fiets, zorg ervoor dat je altijd goed gehydrateerd blijft, ook als je niet op de fiets zit! Dit betekent dat je een optimaal hydratatieniveau moet behouden als je gaat paardrijden. Houd uw hydratatieniveau in de gaten als u niet op de fiets zit en probeer 2-3 liter vocht per dag te drinken, of u nu fietst of niet. Fruit- of groentesappen, sportdranken en water tellen allemaal mee voor dit doel, maar frisdranken of dranken boordevol alcohol, thee, koffie en suiker niet.
Als u uw hydratatie dagelijks controleert en onder controle houdt, zou het niet nodig moeten zijn om de dag vóór of in de uren vóór een fietstocht overmatig te drinken. Als je buitensporige hoeveelheden drinkt in de wanhopige hoop om de hydratatie in te halen, zul je er alleen in slagen om vroege en frequente plaspauzes te garanderen. Drink in de twee uur vóór een lange rit, training of zware race 500-750 ml van een isotone sportdrank om optimale hydratatie en volledig opgeslagen energiereserves te garanderen.

Op de fiets

De beste manier om een ​​schatting te krijgen van hoeveel vloeistof u nodig heeft, is door een test Zweetsessie van 60 minuten. Nadat u de hele dag goed gehydrateerd bent, weeg u uzelf naakt en noteert u uw gewicht. Stap uit en rijd 60 minuten met uw normale sport- of hardloopintensiteit en drink niet tijdens de rit. Zodra je thuiskomt, kleed je je uit, veeg je het zweet van je huid en weeg je jezelf opnieuw. Het verschil tussen de twee gewichten in grammen komt overeen met de totale vloeistofverliezen in milliliters.

De meeste fietsers zullen merken dat ze doorgaans 500-1000 ml per uur verliezen.

Het is duidelijk dat de resultaten zullen variëren afhankelijk van de weersomstandigheden en de intensiteit die u in uw uitje steekt, en misschien wilt u er meerdere uitvoeren tests om een ​​groter bereik te krijgen. Maar het zal je nog steeds een goed idee geven. De meeste fietsers zullen merken dat ze doorgaans 500-1000 ml per uur verliezen. En vooral als je aan de hogere kant van dit bereik zit, is het misschien niet praktisch of noodzakelijk om te proberen alles te vervangen, maar je moet streven naar een minimum van 75%.

Hoe en wat te drinken op de fiets

Het sleutelwoord is “ wacht niet tot je dorst hebt om te drinken.". Drink weinig en vaak en vanaf het begin van uw rit. Probeer elke 2 tot 3 minuten 10 tot 15 slokjes uit uw fles te nemen. Vergeet ook je hersteldrankje niet aan het einde van je uitje. Hoe zorgvuldig u ook bent geweest met uw hydratatie, vooral op een warme dag, u loopt het risico uitgedroogd te raken. Naast de eiwitten en koolhydraten die uw herstel een impuls geven, zijn de vloeistoffen en elektrolyten die door een hersteldrank worden geleverd essentieel.

Voor uitstapjes van minder dan 60 minuten is gewoon water prima, maar voor langere runs raad ik je aan elektrolyten en koolhydraten toe te voegen. Waarvoor? Gewoon water geeft je geen energie, het kan je een beetje opgeblazen gevoel geven en het zal je verlangen om te drinken verminderen voordat de vochtverliezen zijn aangevuld.

Elektrolyten en koolhydraten 

Elektrolyten zijn zouten die omvatten: natrium, kalium, calcium en magnesium. Ze verdwalen in het zweet. Ze zijn essentieel voor de normale cellulaire functie en moeten worden vervangen. De meeste in de handel verkrijgbare sportdranken hebben een goede elektrolytenbalans, en als je niet wilt drinken vanwege de calorieën, zijn er ook koolhydraatvrije bruiselektrolyttabletten verkrijgbaar.

Houd er rekening mee dat u voor een lange rit moet streven naar 0,5 tot 1 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur en je moet ook proberen om elke 2 tot 3 minuten meer dan 20 tot 30 microfoods uit te delen. 500 ml sportdrank levert je ongeveer 36 gram koolhydraten op, wat voor een fietser van 80 kg die 40-80 gram per uur nodig heeft, een behoorlijke en gemakkelijke hoeveelheid is om in verhouding tot deze energiebehoefte te voorzien.De samenstelling van sportdranken

De meeste sportdranken bevatten een mengsel van enkelvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose, die hun energie snel vrijgeven en ook complexere koolhydraatpolymeren zoals maltodextrine die energie op langere termijn leveren. Zoals alle sportdranken bevatten ze iets andere ingrediënten, dus het is belangrijk dat je ze tijdens de training probeert om er een te vinden die perfect is voor hardlopen of fietsen. Wees niet te speels! TestZorg eerst goed voor de producten D-Day ! Pas op: er zijn meer dan één mensen die hun prestatie al hebben verpest door op de racedag hun nieuwe drankje te proberen.

Osmotische concentratie

In de ietwat barbaarse namen: heb je ooit van osmolariteit gehoord? Dit is een maatregel! De meting van het aantal moleculen opgelost in een oplossing, inclusief elektrolyten en koolhydraten. Bloed heeft over het algemeen een osmolariteit van ongeveer 300 mOsm/kg en daarom wordt een oplossing met een vergelijkbare osmolariteit isotoon genoemd, waarbij iso hetzelfde betekent. Als de osmolariteit hoger is, is deze hypertoon en lager, hypotoon.

• Isotone drankjes 

Het is relevanter om isotone dranken te gebruiken voor duursporten, omdat ze zijn samengesteld met een perfecte balans tussen het vervangen van vloeistoffen, het leveren van koolhydraten en elektrolyten en het stimuleren van je dorst. Als u de menginstructies van de meeste sportdranken volgt, zal de 6-8% oplossing over het algemeen isotoon zijn.

• Hypotone drankjes

Gewoon water is bijvoorbeeld hypotoon. Het zal verloren vloeistoffen zeer snel vervangen, maar levert geen belangrijke energie of elektrolyten op. Bovendien zullen, zoals eerder vermeld, hypotone dranken vaak uw verlangen om meer te drinken verminderen voordat u voldoende vochtvervanging heeft gehad, waardoor u zich opgeblazen voelt.

• Hypertone drankjes

Dit zijn oplossingen vol koolhydraten die kunnen worden gebruikt voor een hogere calorie-inname. Veel langeafstandstriatleten hebben een fles gevuld met een extreem sterke koolhydraatoplossing en gebruiken deze bijvoorbeeld in combinatie met gewoon water in hun andere fles. Ook ideaal voor winterritten met een lage intensiteit waarbij je niet veel zweet; er kan worden geëxperimenteerd met sterkere koolhydraatoplossingen. Ze verlaten echter vrij langzaam uw maag en omdat ze ook maagklachten kunnen veroorzaken, moeten ze eerst tijdens de training zorgvuldig worden uitgeprobeerd.

De gevolgen van te veel vloeistof drinken

Uit angst om op te raken of te falen, kunt u soms te veel water drinken en als u daarnaast niet voldoende elektrolyten inneemt, verdunt u dit en beïnvloedt dit de vochtbalans van uw lichaam. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, verminderde prestaties en, in extreme gevallen, hyponatriëmie of zelfs de dood. Het is geen grap! We hebben dit de afgelopen jaren al gezien tijdens grote marathons waarbij hardlopers, gewaarschuwd door vrij constante externe herinneringen aan het belang van gehydrateerd blijven, te veel dronken vóór het evenement en bij elk tankstation gewoon water dronken.

En onthoud: naast het vervangen van verloren vocht moet u ook verloren elektrolyten vervangen.

De kramp 

Veel wielrenners die tijdens een wedstrijd of zelfs tijdens de training last hebben van krampen, leggen direct het verband met een slechte hydratatie en een gebrek aan elektrolyteninname. Uit recent onderzoek blijkt echter dat dit niet altijd het geval is. Voor een dergelijk vaak voorkomend verschijnsel zal het u misschien verbazen te weten dat de exacte reden voor krampen nog steeds onbekend is.

Veel mensen geven de schuld aan onvoldoende hydratatie of elektrolytniveaus En hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van een sportdrank met 6% koolhydraten dit kan helpen voorkomen, hebben andere onderzoeken dit niet kunnen bevestigen. Recent werk met triatleten in Ironman-races heeft geen verband gevonden. Sommige onderzoeken bij mensen met langdurige krampen hebben aangetoond dat magnesiumsuppletie al nuttiger is. Een andere factor is een plotselinge toename van de trainingsintensiteit.

Als je dus ineens harder of langer fietst dan normaal, kun je krampen verwachten. De trainingsintensiteit kan echter niet de enige factor zijn, omdat deze bijvoorbeeld nachtelijke krampen niet verklaart. Anekdotisch bewijs suggereert dat strekken krampen kan helpen verlichten en dat regelmatig strekken krampen kan helpen voorkomen in spieren die daar gevoelig voor zijn of die eerder gewond zijn geraakt. Als u regelmatig last heeft van krampen tijdens het rijden, raden wij u een aanpak aan die alle grondslagen omvat:

1. Ontspan een beetje op uw cadans en op de afstand. Je doet te veel. 
2. Controleer uw vermogen, drempel of hartslag,
3. Vind uw trainingszones en rijd strikt binnen dat bereik
4. Als u een lange rit gaat maken, moet dit betekenen dat u het grootste deel van de tijd in de uithoudingszone blijft. 
5. Verhoog niet plotseling de tijd, afstand of intensiteit.
6. Volg een gestructureerd trainingsplan dat geleidelijk wordt opgebouwd.
7. Neem tijdens uw rit voortdurend vloeistoffen in die elektrolyten bevatten. Probeer zelfs onder koelere omstandigheden 500-750 ml per uur te nemen.
8. Overweeg tegelijkertijd het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en calcium en overweeg indien nodig magnesiumsuppletie.

concluderen

Of je nu een professionele wielrenner of een amateurhardloper bent, gehydrateerd blijven is een cruciale factor die de prestaties beïnvloedt. Regelmatig en tegen je dorst drinken is uiteindelijk geen kleinigheid. Dit is een punt dat u absoluut niet mag verwaarlozen! Bedenk echter dat overdaad net zo schadelijk is. Probeer dus uiteindelijk niet de exacte hoeveelheid verloren water aan te vullen, en wil zelfs niet meer compenseren dan de verliezen. Vergeet niet om te drinken voor, na en tijdens het sporten. Vooral afhankelijk van de behoeften die je voelt en de mate van inspanning die je levert... Kom op, proost!

=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen