viatager de publicatie “The Cyclist’s Sleep”
viatagpubliceer de publicatie “The Cyclist’s Sleep”
We praten vaak over voeding, maar als er nog een essentieel element is voor sportief succes, dan is het slaap. Het maakt deel uit van het winnende drieluik met voeding en training. Dus de balans tussen sport en slaap is essentieel omdat het een het ander bevoordeelt. Maar hoe werkt dit evenwicht?
Door Jean-François Tatard – Foto's: pexels.com, pixabay.com, pxhere.com, Jean-François Tatard, Frédéric Poirier.
De balans tussen sport en slaap is essentieel omdat het een het ander bevoordeelt. Dus, Slaap van slechte kwaliteit heeft een directe invloed op de prestaties. Laten we zeggen dat als u niet goed slaapt, dit het gevoel van vermoeidheid vergroot, het herstel vermindert en de door inspanning veroorzaakte negatieve effecten vergroot, zoals pijn, ontstekingen, hittetolerantie, koudetolerantie, enz. En omgekeerd: sporten of fysieke activiteit in het algemeen bevordert een betere slaapkwaliteit, door energieverbruik, hormonale stimulatie en betere regulatie van het dag-/nachtritme.
Circadiaanse ritme
Kent u het circadiane ritme? Over het algemeen worden circadiane ritmestoornissen gekenmerkt door een verstoring van de biologische klok. Om het eenvoudiger te maken, afgezien van David Guetta en Bob Sinclar, is je lichaam ontworpen om overdag te leven en 's nachts te slapen, omdat je dagelijkse levende wezens bent, en volgens een 24-uurs ritme. Dit is het circadiane ritme.
Diepe slaap
Je zult het begrepen hebben: slaap is essentieel, maar moet ook herstellend zijn. En om herstellend te zijn, moet het diep zijn. Daarom is het noodzakelijk om vooraf gezonde vermoeidheid te creëren, zodat in slaap vallen sneller plaatsvindt. En met minder micro-ontwaken.
Daar zijn we het mee eens en dat is goed: sport accentueert de diepte van de slaap. En het is vooral een kwestie van het optimaliseren van de tijd die in deze fase van langzame en diepe slaap wordt doorgebracht. Dit is effectiever voor herstel dan paradoxale slaap. Maar dit effect bestaat alleen als de sporter tijdens zijn sportactiviteit meer dan 60% van zijn VO2 max heeft gebruikt. Weet jij nog wat deze sector is? Dit is wanneer het moeilijk wordt om te spreken zonder buiten adem te raken. Deze diepe slaap heeft dus de voorkeur. En wat des te interessanter is, is dat deze sportactiviteit zelf afhankelijk is van de kwaliteit van het herstel, en dus van de langzame en diepe slaap. Er is dus een positieve cirkel tot stand gebracht… Maar dan zat ik natuurlijk op je vraag te wachten: “ Moet je meer slapen als je sportief bent? »
Er is geen vaste relatie tussen slaapduur en sportprestaties.
Ik zeg het je eerlijk: “NEE! " Nee, sporten vereist niet meer slapen. Je hoeft niet per se meer te slapen om beter te presteren in de sport. FBI! Nee, niet de Amerikaanse politie. Maar FBI als een vals goed idee. Er is geen vaste relatie tussen slaapduur en sportprestaties. Als er een verband bestaat tussen prestaties en slaap, moeten we ons vooral concentreren op de diepe en langzame slaap.
Dutje
Slapen is de valkuil. Waarvoor? Enerzijds omdat het vaak maar voortsleept. En aan de andere kant, omdat je jezelf meestal in een situatie van paradoxale slaap en dus niet-herstel brengt. En als het tijd is om de hele nacht naar bed te gaan, hoe veel je de schapen ook telt, wordt het moeilijk om de armen van Morpheus te vinden.
De regels van de slaap
« Slapen vóór middernacht telt dubbel! » Heb je oma nog nooit dit bericht horen hameren? De oorsprong van dit geloof neemt ons mee terug in de tijd, naar een tijd waarin elektrische verlichting nog niet wijdverspreid was. Voordat schermen onze huiskamers binnenkwamen en het licht op elk moment van de dag en de nacht toegankelijk was, waren we afhankelijk van de zon om duidelijk te kunnen zien. Toen de nacht echter viel, waren de activiteiten beperkt vanwege een gebrek aan zicht. Als gevolg hiervan gingen mensen veel eerder naar bed dan nu, omdat het niet mogelijk was om 's avonds Netflix te kijken of een van de 6 afleveringen van de tv-film gewijd aan Movistar te kiezen.
Hoe zit het met de 8-uurregel? Ik weet niet of dit de regel van opa is, maar vergis je niet: het is onmogelijk om hier een norm voor te stellen. Iedereen moet zijn eigen behoeften bepalen. Bij volwassenen wordt gezegd dat de gemiddelde slaapduur 8 uur is, maar sommige korte slapers zijn blij met 6 uur of minder, terwijl zware slapers 9 of 10 uur nodig hebben om zich uitgerust te voelen. Pauline Ferrand-Prevot verzekerd op haar Ins-rekeningtagram had een paar dagen geleden twaalf uur nodig, terwijl de teamgenoten van Bernard Hinault op een ander moment vreesden dat zetageh zijn kamer. Hij keek tot diep in de nacht tv en om zes uur zat hij al in het restaurant van het hotel zijn koffie te drinken. Deze verschillen houden verband met genetische factoren die uw persoonlijkheid bepalen chronotype.
Als een beperking eenmalig en gematigd is, zijn de gevolgen beperkt.
Hoe kunt u uw werkelijke behoefte beoordelen?
er zijn tests in het bijzonder door actimetrie. Maar houd het simpel! De beste indicator is nog steeds uw gevoel van vermoeidheid. En nog iets om in gedachten te houden: een gebrek aan slaap verdwijnt niet in twee dagen. Als een beperking eenmalig en gematigd is, zijn de gevolgen dus beperkt. Aan de andere kant moet je voorzichtig zijn, zonder je zorgen te maken: het inkorten van de slaaptijd tot onder je basisbehoeften verstoort de expressie van je genen. En het risico? Het risico is de impact op uw immuniteit.
Het belang van de eerste uren
Het is belangrijk om te begrijpen wat er gebeurt terwijl u slaapt. Een gemiddelde nachtrust bestaat uit vijf slaapcycli van ongeveer 90 minuten. Elke slaapcyclus is verdeeld in verschillende slaapfasen: licht, diep en REM. Diepe slaap, ook wel genoemd nobele slaap, is het belangrijkste van allemaal. Het is tijdens deze slaapfase dat lichamelijk herstel plaatsvindt, via de afscheiding van hormonen, evenals de versterking van de effectiviteit van het immuunsysteem. Ook de hersenen worden niet buiten beschouwing gelaten, omdat zij de gedurende de dag ontvangen informatie zullen sorteren, analyseren en vervolgens onthouden. Samenvattend is deze beroemde diepe slaap de belangrijkste fase van uw nacht, omdat u op dit moment het meest herstelt. En juist tijdens de eerste slaapcycli is de diepe slaap het meest aanwezig. De eerste uren van je slaap zijn daarom het meest herstellend en daar heeft Mémé gelijk in.
Op te sommen…
Een van de eerste criteria voor de kwaliteit van uw slaap is het gevoel van vermoeidheid bij het wakker worden en overdag. Als u zich goed voelt, is de kans groot dat u goed slaapt. Aan de andere kant helpt sport de lichaamstemperatuur te verhogen, waardoor deze vervolgens, door een rebound-effect, daalt. Dit heeft als effect dat het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Toch horen we hem vaak tegen zichzelf zeggen: “ dat u minimaal 3 uur vóór het naar bed gaan moet zijn gestopt met sporten“. Ik verzeker u echter dat er op dit punt geen consensus bestaat. Het enige dat u tussen sport en slaap moet onthouden, is dat als u aan het eind van de dag regelmatig sport beoefent en deze in uw gebruikelijke dagelijkse activiteit integreert, dit uw slaap niet lijkt te verstoren.
Als we nu alle informatie aan elkaar koppelen, wordt alles duidelijker. Slaap is essentieel en de eerste uren zijn het belangrijkst voor herstel. Ten slotte is het algemeen aanvaarde idee over slapen voor middernacht dus niet geheel onwaar of accuraat. Laten we zeggen dat geen enkel uur slaap dubbel telt, maar dat de eerste uren het belangrijkst zijn voor herstel, ongeacht de bedtijd. Je bent meer verlicht en beter uitgerust om beter te herstellen, het is nu tijd om naar bed te gaan...
=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen
viatagpubliceer de publicatie “The Cyclist’s Sleep”
viatager de publicatie “The Cyclist’s Sleep”
