Controle van de ademhaling

Hoewel de ademhaling volledig autonoom is, kan deze ook vrijwillig worden gecontroleerd. Het is dus mogelijk dat we het verlagen. Of omgekeerd, om het te versnellen. Maar de vraag die vooral atleten en wielrenners interesseert: hoe adem je goed tijdens het fietsen, en welke aanwijzingen geeft het ademen op intensiteitsniveau?

Door Jean-François Tatard – Foto's: Ronan Caroff/Flikr.com, Pixabay.com

Wat is het eerste dat we leren doen als we geboren worden? Het eerste gebaar dat we nooit in ons leven zullen vergeten, is net zo natuurlijk als een goede reflex: ademhalen.

Maar om de ademhaling goed te gebruiken en de effectiviteit ervan te verbeteren, moet het uit de maag komen. We praten over ademen buik.

Een goede ademhaling wordt dus in 3 stappen opgebouwd:

1. Bij het inademen zet de maag het eerst uit 
2. Dan het onderste deel van de thorax 
3. En tenslotte het bovenste gedeelte. 

Vervaldatum 

Uitademen gebeurt door het intrekken van de maag. Door op deze manier te ademen, mobiliseert u bij elke ademhaling een groter volume lucht, wat effectiever zal zijn en de spanning op het bovenlichaam zal verminderen. Wat de ademhalingssnelheid betreft, ga uit van het eenvoudige principe dat de uitademtijd groter is dan de inspiratietijd. Dit maakt een veel grotere lediging van de longen mogelijk en zorgt ervoor dat de lucht tijdens de volgende inspiratie wordt vernieuwd. Als u bijvoorbeeld hardloopt, adem dan 2 stappen in en adem 3 tot 5 stappen uit, afhankelijk van uw tempo en hoe u zich voelt. Op een fiets ademt u voor een gemiddelde trapfrequentie één omwenteling van de pedalen in en ademt u 2 tot 3 omwentelingen uit.

De inspanningsindicator

Terwijl u trapt, zult u snel merken dat, afhankelijk van de energiesector die u gebruikt, het ademen min of meer gemakkelijk zal zijn. Er moeten dus vier aandachtsgebieden worden benadrukt:

• De ‘gemakszone’ : een tempo waarin je nog kunt chatten met je trainingspartner.

• De “lage discussie”-zone : een tempo waarin je ademhaling een tandje sneller is gegaan en je geen plezier meer hebt in het vertellen van verhalen. Je houdt het gesprek met je partner kort.

• De “stille” zone : nogmaals, u versnelt, maar hier is er helemaal geen sprake van spreken.

• De “snelle ademhaling”-zone : in dit tempo heeft u uw hoogste tempo bereikt en bereikt uw ademhaling zijn maximale ritme en amplitude.

De ademhaling, of beter gezegd de sensaties die verband houden met de ademhaling, is subjectief, maar vormt ook een goede indicator van het tempo dat we gebruiken en stelt ons in staat de trainingsintensiteit te controleren.

Ademhalen om de training onder controle te houden

De basis van een goede training is een hoog uithoudingsvermogen. Kent u het Pareto-principe, ook wel de Pareto-wet, het 80-20-principe of de 80-20-wet genoemd? Het is een empirisch fenomeen dat stelt dat 80% van de gevolgen het product is van 20% van de oorzaken. Op dezelfde manier zou de juiste verdeling misschien zijn dat je 80% van je trainingstijd met een comfortabele snelheid beweegt. En de overige 20% moet methodisch evolueren in de drie andere eerder genoemde sectoren.