viatagpubliceer de publicatie “Gecombineerde kracht – duurtraining voor prestatieverbetering”
viatagpubliceer de publicatie “Gecombineerde kracht – duurtraining voor prestatieverbetering”
Het verbeteren van de prestaties brengt soms de noodzaak met zich mee om disciplines of soorten training te kruisen. Bij duursporten zoals wielrennen of triatlon is dat wel mogelijkoptimaliseer de fysiologische aanpassingen die worden gegenereerd door een gecombineerde training tussen krachtwerk en puur uithoudingswerk. Laten we eens kijken wat werkt en wat niet.
Door Sébastien Argentin – Foto's: 3bikes.fr / Pixinio.com / Pxhere.com
Met de komst van de wetenschap in de wereld van de topsport sinds het begin van deze eeuw en met de toenemende escalatie van de prestaties van atleten, moest training recongestructureerd en doordacht, om atleten steeds hoger, steeds verder en steeds sneller te laten gaan. Dit is hoe, in de meeste overwegend aerobe disciplines (zoals fietsen of triatlon), krachttrainingssessies (Dwingen) zijn toegevoegd aan de traditionele aërobe training (Uithoudingsvermogen). Deze andere oriëntatie van het uit te voeren werk ontstond daarom geleidelijk en bleek al snel een essentiële aanvulling te zijn op elke aërobe training gericht op het bereiken van geweldige prestaties..
Veel onderzoek heeft zich dan ook gericht op deze gecombineerde “Kracht + Uithoudingsvermogen” training en de aanpassingen die daaruit zouden kunnen voortvloeien. En het lijkt erop dat de verschillende verkregen resultaten tamelijk inconsistent en vaak tegenstrijdig zijn. Uit onderzoek is gebleken dat gecombineerde training de ontwikkeling van kracht en kracht remt de kracht zonder enig effect te hebben op de ontwikkeling van aerobe vaardigheden (1), terwijl anderen (2) juist hebben aangetoond dat de ontwikkeling van aerobe kracht door deze vorm van gecombineerde training in gevaar wordt gebracht.
Deze inconsistentie van de resultaten lijkt verband te houden met de verschillende soorten trainingsprotocollen die worden gebruikt.
Integendeel, uit ander onderzoek bleek ook dat gecombineerde training geen remmend effect had op de ontwikkeling van de kracht en uithoudingsvermogen (3). Deze inconsistentie van de resultaten lijkt met elkaar verband te houden volgens Leveritt et al. (1999) op de verschillende soorten trainingsprotocollen die vaak in volume verschillen, intensiteit evenals het type en de snelheid van de spiercontractie.
Kijkend naar de resultaten van verschillende onderzoeken naar gecombineerde “Kracht + Uithoudingsvermogen”-training, realiseerden Docherty en Sporer (2000) zich dat het bijzonder moeilijk was om conclusies te trekken en de naar voren gebrachte observaties en resultaten correct te interpreteren. Volgens hen, trainingsprotocollen die worden gebruikt om verbeteringen in het aerobe vermogen te bewerkstelligen de kracht kunnen in bepaalde gevallen op elkaar inwerken en verschillende niveaus van interferentie genereren op basis van de specifieke kenmerken van fysiologische en neuromusculaire aanpassingen. Ze kwamen daarom op het idee om een model voor te stellen dat gebaseerd zou zijn op het fenomeen van interferentie tussen gekoppelde aanpassingen aerobe training en die verband houden met die van dwingen. Afhankelijk van het soort werk dat wordt uitgevoerd en de intensiteit van de oefeningen zijn de aanpassingen die specifiek zijn voor aërobe activiteit niet dezelfde, net als die specifiek voor kracht oefeningen verschillen afhankelijk van het aantal herhalingen en de werklast.
Aanpassingen gerelateerd aan aerobe (duur)training
De aanpassingen die het gevolg zijn van aerobe training kunnen volgens MacDougall en Sale (1981) op centraal of perifeer niveau voorkomen, afhankelijk van trainingsintensiteit gebruikt. Bij lage trainingsintensiteiten, onder de anaërobe drempel, verschijnen fysiologische aanpassingen voornamelijk op centraal niveau (veranderingen op het niveau van de cardiopulmonale mechanismen), terwijl bij hoge intensiteiten, dichtbij of gelijk aan VO2Max, de aanpassingen veel meer gelokaliseerd lijken op het perifere niveau, d.w.z. het spierniveau (toename van het myoglobinegehalte, de capillarisatie van de spieren en de activiteit van mitochondriale enzymen).
Aanpassingen aan krachttraining
De ontwikkeling van vrijwillige spierkracht (FMV) lijkt het resultaat te zijn van een toename van het spierdwarsdoorsnedeoppervlak (chronische spierhypertrofie) en een verbetering van het vermogen om de verschillende betrokken motoreenheden effectief te activeren (4). Het verbeteren van deze FMV kan worden bereikt door een groot aantal krachttrainingsprotocollen, waarbij intensiteit (belasting uitgedrukt in percentage) op verschillende manieren wordt gecombineerd.tage van maximale kracht op één herhaling) en volume (aantal sets en herhalingen).
Een belasting van 8 tot 12 herhalingen resulteert voornamelijk in perifere aanpassingen, zoals een betere verbetering van het dwarsdoorsnedegebied van de spieren (5) Terwijl zwaardere belastingen, gemobiliseerd over een lager aantal herhalingen (4 tot 6 herhalingen), aanpassingen van nerveuze oorsprong genereren, zoals een verbetering van de activering en synchronisatie van motorische eenheden, evenals een vermindering van de co-contractie van spierentagonisten en zal dus verbeteringen in kracht mogelijk maken zonder spierhypertrofie.
Op basis van de bevindingen met betrekking tot specifieke aanpassingen aan de twee vormen van training, op centraal en perifeer niveau, stelden Docherty en Sporer (2000) voor een model om de mate van mogelijke interferentie te voorspellen van verschillende trainingsprotocollen die kracht en uithoudingsvermogen combineren (zie diagram hieronder).
Concreet, en met betrekking tot het hierboven gepresenteerde diagram, De interferentie is het grootst wanneer atleten duurwerk verrichten op basis vaninterval training uitgevoerd met een intensiteit dichtbij de PMA, geassocieerd met krachtwerk met series van 8 tot 12 herhalingen kracht te ontwikkelen. In dit specifieke geval is het inderdaad zo dat duurtraining heeft tot doel de oxidatieve capaciteit van de spieren te vergroten, terwijl krachttraining, als gevolg van de toename van de eiwitsynthese gekoppeld aan het voorgestelde type werk, op zijn beurt stress genereert op het niveau van het anaërobe energiesysteem, wat gepaard gaat met een toename van de concentratie van lactaat in de spier. De spier bevindt zich dus in een conflicterende positie waarin hij zich tegelijkertijd moet proberen aan te passen aan twee verschillende fysiologische beperkingen. Dit bijzonder ongunstige scenario leidt onvermijdelijk tot een minimalisering van de aanpassingen van één of zelfs beide betrokken systemen.
Gecombineerde training kan mogelijk het risico op interferentie in de aanpassingen die voortvloeien uit de twee trainingsvormen minimaliseren.
In tegenstelling tot dit eerste voorbeeld kan gecombineerde training mogelijk het risico op interferentie in de aanpassingen die voortvloeien uit de twee trainingsvormen minimaliseren. Door te associëren duurtraining gebaseerd opinterval training uitgevoerd met een intensiteit die dicht bij de PMA ligt, met krachttraining die reeksen van hoge intensiteit biedt, van 2 tot 5-6 herhalingen, is de spier in staat zijn oxidatieve capaciteit aan te passen zonder dat dit negatieve gevolgen heeft voor neuronale aanpassingen die worden gegenereerd door de eisen van krachttraining. Evenzo zijn centrale aanpassingen gekoppeld aan continue aerobe training en uitgevoerd met een matige intensiteit (joggen of een sessie uitgevoerd met een intensiteit onder de anaerobe drempel) zal minimale interferentie hebben met trainingen die voortvloeien uit krachttraining (voornamelijk spierhypertrofie) met lage tot gemiddelde belasting en hogere herhalingen.
Voortbouwend op deze bevindingen van Docherty en Sporer (2000), coaches die verantwoordelijk zijn voor atleten die gespecialiseerd zijn in aërobe disciplines kunnen daarom de aanpassingen (centraal of perifeer) die ze willen uitlokken optimaliseren uit de sessies die worden geïmplementeerd in de trainingsplanning van hun atleten.
| SAMENVATTEN We moeten vermijden om aërobe training met een intensiteit dichtbij de PMA te combineren met krachttraining die de productie van melkzuur stimuleert (reeksen van 8 tot 12 herhalingen bij bodybuilding met “gemiddelde” belasting, of krachtuithoudingsvermogen bij I3/I4 bergopwaarts). Aan de andere kant is het mogelijk om aerobe training met een intensiteit dichtbij de PMA te combineren met maximale krachttraining bij kortere herhalingen maar met zware belasting, of zelfs een lage duurtraining met krachttraining met langere sets gericht op het veroorzaken van spierhypertrofie. |
(1) - Hickson, 1980; Dudley en Djamil, 1985; Craig et al., 1991; Hennessy en Watson, 1994; Kraemer et al., 1995
(2) – Nelson et al., 1990
(3) – Sale et al., 1990; Abernethy en Quigley, 1993; Bell et al., 1991; MacCarthy et al., 1995
(4) – Verkoop, 1992
(5) – Houston, 1999; Narici et al., 1989; 1995; Kawakami et al., 1995
=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen
viatagpubliceer de publicatie “Gecombineerde kracht – duurtraining voor prestatieverbetering”
viatagpubliceer de publicatie “Gecombineerde kracht – duurtraining voor prestatieverbetering”
