Hoe krijg je maximale kracht?

« Wie meer kan, kan minder »: dit bewijs geldt ook voor spierkracht, een van de componenten van kracht en dus van trapefficiëntie. Laten we eens kijken wat de maximale kracht is, zijn interesse in fietsen en vooral hoe je dit kunt verbeteren.

via Guillaume Kijkgaatje – Foto's: Scott, PEdALED, Pixabay, commons.wikipedia / DR

De kracht van een fietser is als die van een auto. Het bepaalt uw prestaties en dus uw snelheid (momenteel of gemiddeld, of over een bepaalde tijd of uw acceleratievermogen), en hangt af van uw natuurlijke fysieke capaciteiten en de kwaliteit van uw training. De cardiovasculaire capaciteiten en die van de spieren spelen een rol.

=> ZIE OOK : Kracht in het fietsen

De kracht van de spieren – die direct in actie komen tijdens de trapbeweging, maar ook die worden gebruikt om de houding op de fiets te behouden – is een van de componenten van kracht. Simpel gezegd: kracht is spierkracht vermenigvuldigd met de bewegingssnelheid. Het een kan niet zonder het ander om energie te produceren. De spieren worden gebruikt om de pedalen in te drukken, en de adem en cardio worden gebruikt om ze in het juiste tempo te draaien.

=> ZIE OOK : Het advies van Yoann Offredo – de kernsessie

Wat is maximale kracht?

Als we het hebben over kracht op de fiets, denken we in de eerste plaats aan een vorm van weerstand die spierspanningen teweegbrengt die identiek zijn aan de spanningen die optreden bij langdurige inspanningen., zoals tijdritten of bergbeklimmen. Dit submaximale kracht ou kracht uithoudingsvermogen volgens de voorwaarden wordt gewerkt door veel ontwikkeling te doen op het vlakke of in de hobbels, waarbij een lagere trapfrequentie wordt aangenomen dan je normaal zou doen. Het idee is om de spieren aan te sporen ze te versterken, om de component te benadrukken dwingen bij de productie van kracht, en vooral om spieren en pezen voor te bereiden op de werkelijke eisen die ze zullen tegenkomen tijdens intensievere inspanningen, wanneer de trapfrequentie normaler zal zijn, maar de intensiteit meer toegewijd. Als je het hele jaar door voornamelijk op vlak of matig heuvelachtig terrein rijdt, is dat veel werkkracht uithoudingsvermogen zal erg nuttig voor je zijn voordat je in mijn gaat rijdentagne bijvoorbeeld, omdat je tijdens het beklimmen van een pas al snel een goed uur vast kunt zitten en zonder veel mogelijkheid om je spieren te ontspannen. Met de aanpassingsproblemen die daarmee gepaard gaan.

=> ZIE OOK : Kracht om sneller te rijden

Maximale kracht daarentegen is het vermogen van spieren om in korte tijd maximale kracht te produceren. Als een gewichtheffer die probeert een zo groot mogelijke last te tillen. Het omvat zelfs de diepste spiervezels en hun coördinatie. Het vergt meer rekruteringtage van motorunits (verbinding tussen neuronen en spieren). Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, als een grote spier duidelijk veel kracht heeft, zal het werken aan maximale kracht hem niet noodzakelijkerwijs laten groeien.

Uit de reserve van kracht

A priori daarom is bij het beoefenen van duursporten zoals fietsen, triatlon of hardlopen maximale kracht niet nodig, aangezien prestaties over de lengte worden verkregen. Maar een inspanning is zelden volledig lineair, vooral op de fiets. Een route is zelden volledig recht en volledig vlak. Je moet na bochten herstarten, of je tempo aanhouden op valse flats of kleine hobbels. En soms heb je ook te maken met windstoten. Om nog maar te zwijgen van de specifieke situaties in de competitie waarin het nodig is om een ​​korte en zeer intense inspanning te leveren, zoals het wegrijden, het lanceren van een sprint, het in een peloton houden van de wielen na een acceleratie of een aanval: een plotselinge acceleratie gedurende een paar seconden die wordt uitgevoerd tijdens een zogenaamde uithoudingsinspanning.

Je begrijpt het dan het voordeel van het profiteren van een bepaalde reserve aan spierkracht, waarmee u in deze kritieke situaties uw stroomproductie heel kort kunt verhogen. Een hoge maximale kracht vergemakkelijkt herstarts en schokken en geeft u marge tijdens langere inspanningen, omdat uw spieren waarschijnlijk nog grotere spanningen kunnen weerstaan. Daarom moet maximale kracht regelmatig in uw training worden geïntegreerd, ook al mogen we niet voorbijgaan aan het feit dat regelmatige uitstapjes op gevarieerde routes en in eenvoudige reactie op het terrein al bijdragen aan het werk met maximale kracht. Omdat op de route, moet u valse gerechten altijd opnieuw starten of verwijderen.

=> ZIE OOK : Sprint naar de borden, waarom daag je je vrienden uit?

Hoe krijg je maximale kracht?

Naast een natuurlijke weerstand tegen terrein- of weersomstandigheden, helpen twee soorten training je vooruitgang te boeken op dit gebied.

De bekendste is natuurlijk het werken in de gewichtsruimte, waarbij gebruik wordt gemaakt van apparaten en oefeningen die bedoeld zijn om de benen te trainen. Hierbij denken we aan de oblique press, de squat, de leg curl, etc.

Om aan kracht te winnen, moet u al weten hoeveel gewicht u in één herhaling kunt tillen. Ce test wordt uitgevoerd na een goede warming-up, en vooral na vier of vijf gemiddelde krachttrainingsessies waarbij je een beetje gewend bent geraakt aan de technische beweging en de eenvoudige activering van de spieren op alle apparaten al als een kleine spier zal hebben gewerkt versterking. Hiervan test Met maximale sterkte behoudt u 85% van de belasting en vertrouwt u op deze waarde om series van 3 tot 5 redelijk krachtige herhalingen per apparaat uit te voeren. Laat tussen elke herhaling 2 tot 3 minuten herstel (4 tot 5 per machine), waardoor u zich op slechts een paar oefeningen hoeft te concentreren. Aan het einde van de sessie kunt u met een hometrainer met een lage versnelling ongeveer twintig minuten fietsen of beter de spiercoördinatie behouden die specifiek is voor fietsen.. Het ideaal is uiteraard om dit soort sessies in de winter uit te voeren, maar in het hoogseizoen kan ook één boostersessie per week per week worden overwogen. Na een paar weken van dit dieet, nog een test van maximale belasting op één herhaling zou enige vooruitgang moeten laten zien. En dat in combinatie met een goede training route, zou de winst in watt tijdens een korte sprint ook merkbaar moeten zijn. We hebben bijvoorbeeld een winst van 40 watt waargenomen voor een hardloper van 62 kg gedurende een paar seconden in de sprint na drie maanden specifiek werk in de sportschool.

=> ZIE OOK : Moet je jezelf versterken in de sportschool tijdens de winter?

=> ZIE OOK : Waarom de krachttraining beëindigen met hardlopen of fietsen?

Eenvoudiger is maximale kracht direct op de fiets uitoefenen. Er bestaan ​​verschillende varianten, maar het idee is om telkens ongeveer 7 seconden op maximale intensiteit te beginnen. Sommigen kiezen voor een staande start met een gemiddelde versnelling, anderen geven er de voorkeur aan helemaal naar rechts maar door een beetje gelanceerd te zijn. Deze laatste oplossing vooraftage jezelf dwingen om van voorste been te wisselen en niet altijd de eerste pedaalslag aan dezelfde kant uit te voeren. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je 7 seconden lang een droge start maakt met een hele hoge versnelling, en vervolgens dezelfde ontwikkeling vasthoudt door zonder te forceren op te rollen tot de volgende piek van je tijd. Dit type sessie veroorzaakt weinig vermoeidheid en laat weinig sporen na. Bovenal voel je je aan het einde van de sessie een beetje zenuwachtig moe, omdat je bij het starten in korte tijd volledig moet mobiliseren, terwijl je sterk en in lijn op de fiets blijft. Het is een gemakkelijke training om te doen en kan het hele jaar door worden gedaan. En vooral daarna lange looptijden, en vooral aan het einde van de winter, wanneer de stages, om de spiertonus terug te krijgen. Het enige nadeel is dat het moeilijk is om de exacte voordelen te bepalen, omdat de omstandigheden fluctueren in tegenstelling tot in een gewichtsruimte en met een speciaal apparaat kun je de krachttoename na een paar sessies niet precies meten. Toch zou je, in termen van sensaties, snel de voordelen van de route, of u nu een deelnemer of een wielrenner, een wegrenner of een triatleet bent.

=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen