Landwerk: bouw de basis voor uw seizoen

Het is onmogelijk om over wintertraining te praten zonder over land te praten. Voor velen van ons bestaat het uit saai en eentonig duurwerk. Denk nog eens na! Deze fase is veelvoudig in termen van oefeningen, coördinatie, verbetering van de algemene fysieke conditie en herstel. Bovenal openbaart het zichzelf cruciaal om de basis te leggen voor uw toekomstige seizoen.

Door Pierre-Maxime BRANCHE – Foto's: 3bikes.fr et Chiara Redaschi

Na het afsnijden is het niet altijd eenvoudig om de machine weer aan te zetten. route. Dalende temperaturen, vochtig weer, routeHet is vet, de voorwaarden voor een herstart zijn eerlijk gezegd niet eenvoudig en toch staat juist op dit moment een groot deel van je seizoen op het spel! We overdrijven een beetje, maar het is duidelijk dat de successen van de lente en de zomer in de winter worden voorbereid. Van koerier tot fietser, alle fietsers en triatleten zijn bezorgd en verplicht om de landfase te doorlopen, de fase die de basis legt voor uw toekomstige seizoen.

Omdat het inderdaad de fundamenten zijn waar we over moeten praten, waarbij land een essentiële fase is. Het doel van deze voorbereiding is het verbeteren van de algemene fysieke conditie en meer in het bijzonder de aerobe capaciteiten. Het is op deze basis dat de wielrenner vervolgens specifieke oefeningen kan uitvoeren om zijn andere kwaliteiten te verbeteren: explosiviteit, kracht, enz.

Regelmaat en vooruitstrevendheid

Maar maak voorlopig plaats voor regelmaat en vooruitstrevendheid. Dit zijn de twee belangrijkste assen van landwerk! We moeten vermijden dat we het lichaam inspanningen opleggen waar het totaal niet op is voorbereid. Door de reeks uitstapjes kunt u de prestaties van uw cardiovasculaire systeem verhogen en verbeteren. Hoe meer het tussen elk uitstapje sterker wordt, hoe efficiënter de prestaties worden, dat wil zeggen dat de energiekosten voor een bepaalde inspanning afnemen. Deze prestatie moet in brede zin worden opgevat en omvat onder meer een beter gebruik van energiebronnen tussen vetreserves en glycogeen, een betere coördinatie van het trappen, een betere zit op de fiets en uiteindelijk een beter herstel tussen inspanningen. Land draagt ​​overigens ook bij aan het verminderen van de vetmassa die ontstond als gevolg van de shutdown en de gevolgen van de eindejaarsvieringen.

Hoog uithoudingsvermogen

Voor progressiviteit is het uitgangspunt om te beginnen met uitstapjes van twee tot drie uur, om na zes tot acht weken training, afhankelijk van uw niveau, vijf uur te bereiken. Deze periode moet ook nog worden bepaald op basis van uw ervaring. Met welke intensiteit? Het idee is om met een hoog uithoudingsvermogen te rijden, of ongeveer 80% van het potentieel, uiteraard afhankelijk van de mogelijkheden van het moment. Wees echter voorzichtig, want land heeft de neiging het lichaam te blokkeren, vooral bij inspanningen met een hogere intensiteit. Om te voorkomen dat je te "diesel" wordt, kun je aan het einde van de rit een paar kleine versnellingen doen of in korte hobbels om het lichaam eraan te herinneren dat fietsen een verandering van tempo is. Zodra een kleine aandoening terugkeert, is het ook raadzaam om kortere, maar intensere uitstapjes te maken, dankzij enkele intervallen of intensiteiten. Ten slotte, om de eentonigheid van uitstapjes te vermijden, aarzel niet om een ​​trainingssessie geheel of gedeeltelijk in thema te zetten: te hoge snelheid bergop of bergaf, specifieke krachttraining bergop, hobbels tijdens het dansen of op het zadel zitten, of zelfs een kleine "workout". -benigheid.” Alles is goed om de pedaalslag weer soepel, efficiënt en krachtig te maken, voordat hij over een paar weken overgaat op intervaloefeningen, het lef van de discipline.

De belangrijkste principes van land: regelmaat, progressiviteit, hoog uithoudingsvermogen en snelheid

Enkele vooropgezette ideeën om te bestrijden

Tussen stereotypen en clichés krijgt land niet altijd goede publiciteit. 3Bikes.fr corrigeert bepaalde vooropgezette ideeën over deze essentiële trainingsfase.

1 – “Land is slechts uithoudingswerk”

Als we het over land hebben, hebben we het inderdaad over fundamenteel uithoudingsvermogen. We moeten echter nog steeds over werkzones praten. De grond komt niet overeen met zomaar een uithoudingsvermogen, maar met die van aerobics. We kunnen over twee methoden praten, de oude en de nieuwe. Met de moderne versie oefenen we a test inspanning in een ziekenhuisomgeving worden de intensiteitszones nauwkeurig bepaald op basis van de verschillende hartslagbereiken. Het is vrij eenvoudig om vervolgens het gewenste werk te targeten. Helaas was er "in andere tijden" geen ultra-geavanceerde computer, hartslagmeter en krachtsensor, dus moesten we oplossingen vinden om te weten wat voor soort werk de fietser deed tijdens de training. De Ouden zeiden altijd: “ Zolang je op de fiets kunt praten zonder buiten adem te raken, ben je aeroob. Aan de andere kant, als u naar adem begint te happen terwijl u spreekt, komt dat omdat u uw limiet bereikt en binnenkort overschakelt op anaëroob melkzuur. » U kunt het met uw hartslagmeter controleren: als u moeite heeft met praten op de fiets en naar adem snakt, komt dit overeen met uw kritische uithoudingsvermogen.

2 – “Land is rijden op 50% van je mogelijkheden”

Echt niet! We kunnen het percentage berekenentagHet landwerk, ook al blijft het een theorie, en komt helemaal niet overeen met 50% van het potentieel. Als we het hebben over kritisch uithoudingsvermogen, is dit ongeveer 90% van de maximale hartslag. Als we het hebben over basisuithoudingsvermogen, dat wil zeggen basisuithoudingsvermogen, zullen we ongeveer 80% van de FCMax bedragen.

3 – “Land is van december tot januari”

Er is niet echt een datum. Laten we zeggen dat dit over het algemeen noodzakelijkerwijs overeenkomt met de wintermaanden, na de traditionele eindeseizoenspauze. Maar er moet ten koste van alles rekening worden gehouden met de persoonlijke geschiedenis: of de wielrenner een heel seizoen heeft volbracht, bijvoorbeeld van februari tot september met regelmatige trainingen en talloze wedstrijden of wielersportevenementen, of hij geblesseerd is geraakt, of hij in de zomer is gestopt, enz. Omdat land op elk moment van het seizoen kan worden gebruikt: uiteraard voor hervatting van de activiteit, maar het kan ook een hervatting zijn na een ongeval of peesontsteking.

4 – “Landen betekent een reeks rustige uitstapjes maken”

Als gevolg hiervan beseffen we, nadat we ons hebben gericht op het landwerkgebied, dat wil zeggen ongeveer 80% van de FCMax, dat dit helemaal geen gemakkelijke uitstapjes zijn. Volgens de profielen rijdt een professional 35 km/u, terwijl Mr. Everyone 25 km/u rijdt. Dit betekent dus ook dat het beter is om traditionele groepsuitjes in de winter te vermijden, of in ieder geval alleen te rijden met mensen die hetzelfde potentieel hebben, met het risico te snel of niet snel genoeg te rijden, en 'zijn landperiode over te slaan'. met de gevolgen die we ons kunnen voorstellen voor de rest van het seizoen.

=> ZIE OOK : Uitstapjes op zondagochtend: do's en don'ts

5 – “Landen betekent het rollen van een klein platform op vlakke grond”

De vraag is er eigenlijk niet. Tijdens het terrein kun je alle routes volgen, uiteraard vlak, maar ook hobbels of zelfs kleine passen zijn toegankelijk als je geen sneeuw kunt vinden. Er bestaat geen ideaal parcours bij het hardlopen over lange afstanden; het belangrijkste is om in de juiste hartslagzone te blijven. We kunnen heel goed hobbels beklimmen met een snelheid van 80%, het zal het werk helemaal niet hinderen. Hetzelfde geldt voor versnellingen, er is geen regel. De oudsten adviseerden om eerst het kleine kettingblad te gebruiken om opnieuw te beginnen en vervolgens het grote kettingblad terug te plaatsen naarmate elk uitje vorderde. Maar ook dat hangt af van je intrinsieke kwaliteiten en je externe activiteiten: als je het fietsen weer combineert met bodybuilding, spierversterking of iets anders, zul je uiteraard de neiging en meer gemak hebben om vrij snel weer op de grote plaat te staan, vergeleken met iemand die dat wel heeft gedaan. enkele weken gesneden en doet niets bijzonders buiten het fietsen. Door omstandigheden zal hij op het kleine plateau blijven.

6 – “Voor goed land moet je fixed gearing oefenen”

Je mag niet het verkeerde doelwit maken. De vaste gevel is niet essentieel voor de grond. Het voordeel van de vaste versnelling, als onderdeel van een trainingshervatting, is dat je de sensaties van een ronde pedaalslag herontdekt in plaats van een schokkerige pedaalslag. Omdat we vaak, na een min of meer lange pauze, het gevoel hebben van vierkant trappen, wat niet gewond is. De vaste versnelling maakt het mogelijk om deze kronkeling ter hoogte van de pedaalslag te vinden. Het is een beetje hetzelfde met Powercranks-cranks of het trapverbeteringssysteem van Thoreau Cycles Concepts. Met deze hulpmiddelen kunt u werken aan de rondheid van het trappen, dankzij de twee onafhankelijke cranks, maar ook om spiertekorten in de dijen te corrigeren, die verschillende oorzaken kunnen hebben, zoals een blessure, een val of een verschil in beenlengte. Deze cranks kunnen het gebrek aan kracht van het ene been compenseren in vergelijking met het andere. Maar in geen geval zijn deze systemen essentieel voor land. Ze zijn interessant om te gebruiken tijdens deze periode, afhankelijk van de behoeften van elke persoon, ze kunnen eentonigheid in de volgorde van uitstapjes vermijden, maar ze blijven ondersteuning voor specifiek werk buiten het land.

=> ZIE OOK : Hoe u uw trappen kunt verbeteren et Testen van de Thoreau Cycles Concepts trapverbeteringsfiets

7 – “Land is eentonig”

Op het eerste gezicht kunnen we zeggen dat het niet per se een heel spannende periode is: we zijn uit vorm, we rijden niet bijzonder snel, als het in de winter is, zijn de weersomstandigheden moeilijk, enz. Houd er echter rekening mee dat dit enerzijds deel uitmaakt van de fundamentele basis van training, zoals de fundamenten van een huis, en dat het aan de andere kant volledig kan worden verbeterd door middel van verschillende oefeningen. zolang je maar in de aerobe zone blijft. Sommigen kunnen aan snelheid werken, anderen aan kracht door krachttraining op de hobbels te doen, aangezien, zoals hierboven uitgelegd, de overbrengingsverhouding er niet toe doet. Wees echter voorzichtig, want een fietser die niet gewend is om met hoge snelheid te trappen, en die vooral aan deze kwaliteit begint te werken, zal de neiging hebben een zeer hoog hart te hebben en daarom niet op het goede spoor te blijven.

8 – “Langlaufen is de beste vriend van het land”

Als de vraag is of u naast het werken op uw land ook andere sportactiviteiten kunt uitoefenen, is het antwoord ja. We kunnen de geneugten variëren. Wat het langlaufen betreft, zelfs als we elke winter kunnen horen dat dit de best passende discipline is om te profiteren van de voordelen op het gebied van de fysieke conditie, rijst de vraag omdat je alleen maar een hartslagmeter hoeft om te doen om te beseffen dat deze praktijk zeer snel is. verhoogt het hart, wat meer is bij vrij hoge frequenties, en het is daarom erg moeilijk om de aërobe zone te targeten. Het is niet onmogelijk, voor degenen die zichzelf heel goed kennen, maar het is wel moeilijk omdat bij langlaufen alle vier de ledematen in een slingerbeweging betrokken zijn, op trajecten die soms behoorlijk oneffen zijn en dus de hartcapaciteiten van de persoon erg belangrijk maken manier. We kunnen ons heel snel niet meer in het land bevinden, maar in het anaërobe melkzuur, de zone van 90% van de FCMax.

=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen