Hoeveel tijd kun je besparen door af te vallen?

Gewicht, of het nu gaat om lichaamsmassa of uitrustingsmassa, staat centraal in de discussies tussen groepen toegewijde atleten, fietsers, triatleten of hardlopers. Laten we eens concreet kijken wat u kunt verwachten door af te vallen of uw fiets lichter te maken.

via Guillaume Judas – Foto's: Pïxabay, Pxhere, PEdALED, Hoka, Brooks, 3bikes.fr

Gewicht is de vijand van fietsers en hardlopers die de zwaartekracht onder ogen moeten zien. Bij gelijk vermogen of bij een gelijkwaardig niveau van fysieke conditie: hoe minder gewicht u hoeft te dragen, hoe sneller u de helling op gaat, of met minder vermoeidheid. Dit is waar als we het hebben over lichaamsmassa (je eigen gewicht) of het gewicht van het materiaal. Maar zoals we later zullen zien, Ook het gewicht heeft invloed op het gerecht, in tegenstelling tot sommige vooropgezette ideeën.

Voor een fietser van 70 kg, met een fiets van 8 kg en uitrusting van 1,5 kg (schoenen, helm, kleding, bril) bespaart een verlies van 1 kg slechts 1,26% van het totale gewicht. Op een helling van 8% bij 15 km/u betekent 1 kg minder een besparing van ongeveer 4,5 watt, of een winst van 40 seconden over 15 km. De winst bedraagt ​​1 minuut 20 met 2 kg minder, en 2 minuten met 3 kg over dezelfde afstand. Dat is niet veel voor training of wandelen, en veel voor competitie als je weet dat je geen 20 seconden bovenaan een pas kunt hebben om een ​​goede groep te pakken.

Er zijn dan twee oplossingen voor u beschikbaar: vet verliezen of de fiets lichter maken.. De tweede oplossing is echter veel duurder dan de eerste. Het is daarom beter om door te gaan met eliminatie, te beginnen met het optimaliseren van het gewicht van de fietser.

=> ZIE OOK : Jouw gewicht in vragen

Afvallen om beter te kunnen klimmen

Als we verwijzen naar de respectievelijke massa's van de fietser en de uitrusting, zijn de potentiële gewichtsbesparingen uiteraard gemakkelijker te realiseren voor de sportvrouw. Een instapracefiets weegt ongeveer 10 kg. Een professionele fiets weegt ongeveer 7 kg. Modellen met schijfremmen zijn iets zwaarder, maar de UCI-limiet ligt momenteel nog op 6,8 kg. De maximale winst aan deze kant is daarom beperkt tot ongeveer 3 kg, maar vaker zo'n 1,5 kg om van een middenklassefiets naar een high-end machine te gaan.

=> ZIE OOK : Prijzen en gewichten 2019/2020 van groepen route

Aan de andere kant is er veel discussie over de schijnbare dunheid van atleten op hoog niveau in duursporten. En als hun lichaamsbouw dat soms suggereert eetgedrag dat schadelijk is voor de gezondheid, hun lichte gewicht is zowel een oorzaak als een gevolg van hun activiteit en de zoektocht naar prestaties : dagelijkse en intensieve training bevordert het verlies van overgewicht, en dit behoud van een laag gewicht helpt ook om goed te presteren.

Het is heel gebruikelijk om een ​​percentage te vindentage vetmassa van 20% binnen de bevolking van onze geïndustrialiseerde landen.

Omdat veel gewone atleten sjouwen gewoon een paar kilo extra mee. Laten we zeggen dat als we naar het percentage verwijzentage vetmassa van een gezond lichaam van 70 kg, 20% vertegenwoordigt in totaal 14 kg vet. En 20% lichaamsvet is vrij gebruikelijk onder de bevolking van onze geïndustrialiseerde landen. Als hetzelfde lichaam scherper wordt zonder risico voor de gezondheid en dezelfde vetvrije massa (botten en spieren) behoudt, kan het dalen tot 7% ​​vetmassa zonder een staat van extreme magerheid te bereiken die we soms bij bepaalde marathonlopers of kanshebbers zien het algemeen klassement van de Tour de France (die kan dalen tot 4% lichaamsvet). Met 7% vetmassa voor 70 kg vinden we slechts 4,9 kg vet, een gewichtstoename van ongeveer 9 kg ten opzichte van het startgewicht. De berekening is ook iets ingewikkelder, want heel logisch: als een persoon van 70 kg 9 kg verliest, weegt hij slechts 61 kg. En 4,9 kg vet voor 61 kg, dat is eigenlijk iets meer dan 8% lichaamsvet.

Als we vasthouden aan de bovenstaande redenering, een gewichtsverlies van 9 kg zorgt voor een winst van 6 minuten op een klim van 15 km met een gemiddelde helling van 8%, waarbij alle dingen gelijk zijn. In het beste geval bedraagt ​​de verwachte maximale winst dankzij de apparatuur slechts 3 kg, of 2 minuten over dezelfde afstand.

Het is daarom veel winstgevender om eerst aan te komen op lichaamsgewicht, vooral omdat dit vaak gepaard gaat met een verbetering van de fysieke conditie en lagere gezondheidsrisico's op de lange termijn. En pas zodra het lichaamsgewicht is geoptimaliseerd (tussen 7 en 10% vetmassa, niet minder), kunt u interesse tonen in de apparatuur. Het is duidelijk dat het in het licht van deze verklaringen soms zinloos lijkt om te praten over een winst van 50 gram met twee dure bidonhouders van koolstof. Als alles gelijk blijft, betekent 50 g minder een besparing van 2 seconden op een klim van 15 km met een gemiddelde van 8%. Sommige races gaan voor minder verloren.

Ook bij het hardlopen

Hardlopers houden zich ook bezig met gewichtsoptimalisatie. En daarom zijn triatleten dubbel geïnteresseerd. De huidige prestaties zijn rechtstreeks afhankelijk van de te verplaatsen massa, zowel qua zwaartekracht als qua traagheid. We hebben het natuurlijk over het overgewicht dat zowel bergop als op de fiets moet worden gedragen, maar niet alleen dat. Bij elke stap, en zelfs op vlak terrein, verbruikt de hardloper energie die evenredig is aan zijn gewicht en zijn zwaartepunt, dat bij elke sprong op en neer beweegt. Een verplaatsing die overeenkomt met 6-8 centimeter tijdens een lange afstandsrun, en tot 12 centimeter bij elke stap tijdens een snelle run. Specialisten schatten dat één extra kilo bij een marathon 2 minuten en 30 seconden zou kosten.

Bij elke stap, en zelfs op vlak terrein, verbruikt de hardloper energie die evenredig is aan zijn gewicht en zijn zwaartepunt, dat bij elke sprong op en neer beweegt.

Maar net als bij fietsen is de andere bron van energieverlies het gevolg van de opeenvolging van versnellingen en vertragingen van de onderste en bovenste ledematen, veroorzaakt door het simpele rennen. En dan hebben we het nog niet eens over de vrijwillige tempowisselingen tijdens rankingwedstrijden. Bij elk van deze ritmepauzes kost het extra gewicht energie en weegt dit op de prestaties.

Ook hier betekenen de oorzaken en gevolgen van ijverige en dagelijkse training dat de beste marathonlopers ter wereld zijn erg mager, maar ze hebben ook gemeen dat ze hele dunne ledematen hebben (enkels, onderbenen, polsen, onderarmen) en dus zeer licht, om de energiekosten van elke stap te beperken. Het is ook in deze zin dat zeer lichte raceschoenen de voorkeur genieten in de competitie, omdat een winst van ongeveer honderd gram per paar vergeleken met trainingsmodellen ook de tijd beïnvloedt. Zelfs als dit betekent dat je demping en comfort verliest.

Gewicht, zelfs op het vlakke

Volgens de wetten van de natuurkunde speelt gewicht geen rol bij constante snelheid en op vlak terrein, waar het eerder de penetratiecoëfficiënt in de lucht is die doorslaggevend is voor de prestaties.. Afgezien van het gewicht van de atleet is de vorm, of beter gezegd, de vormen ervan echter van zeker belang in termen van aerodynamica, omdat een groter lichaamsvolume een grotere luchtweerstand impliceert.

Misplaatst vet kan zelfs de positie in het zadel veranderen, wat op zichzelf direct verantwoordelijk is voor een goede luchtpenetratie. Een uitstekende buik maakt het noodzakelijkerwijs moeilijk om een ​​lage positie op de fiets te behoudenen moedigt de fietser aan om sneller op te staan ​​en de remhendels vast te pakken in plaats van de onderkant van het stuur.

=> ZIE OOK : Rij sneller en ben aerodynamischer

Het zou echter een vergissing zijn om een ​​constante snelheid te beschouwen als vastgesteld vanwege het handhaven van het gemiddelde. In werkelijkheid zijn het verkeer, de bewegwijzering en de topografie van de route constante versnellingen en vertragingen opleggen, waardoor op elk moment ingrijpen in de traagheid van de fietser en zijn machine. Dit geldt des te meer in de competitie, of zelfs binnen een peloton, je moet vaak remmen en herstarten, zelfs op vlakke races.

En als we nog verder gaan, kunnen we observeren de beweging van het trappen, wat allesbehalve lineair en constant is. Bij elke omwenteling van het crankstel kunnen we kleine variaties in de bewegingssnelheid waarnemen, tussen de vertraging die inherent is bij het passeren van het bovenste en onderste dode punt, en een versnelling wanneer de cranks bijna horizontaal zijn. Gezien het gewicht van elk been (ongeveer 20 kg) en de trapfrequentie per minuut (ongeveer 90 omwentelingen van het crankstel), beginnen deze snelheidsvariaties op de lange termijn op u te wegen.

=> ZIE OOK : Prijs, gewicht en kenmerken, hoe kies je je pedalen?

Een verschil van enkele grammen is dus merkbaar en draagt ​​bij aan een zuinigheid in gebaren, zelfs op het vlakke. Het kan de fysionomie van de berijder zijn (dunne en lichte enkels en kuiten), maar omdat het onmogelijk is om de gewrichten te slijpen, kunnen we ook zorg dragen voor de elementen van de fiets die in rotatie zijn, dat wil zeggen de pedalen, de schoenen, het crankstel, en zekerder de wielen en banden. Op dit gebied wordt het gewichtsprobleem versterkt door de diameter van de bewegende delen. Omdat we dezelfde kleine variaties in de rotatiesnelheid kunnen vinden als bij het trappen, wordt het gewicht een belangrijke factor, zonder dat dit uiteraard de enige is waarmee rekening moet worden gehouden.

Rede en sensaties

IHet is bekend dat gewichtsverlies de prestaties verbetert, bergop natuurlijk maar ook op het vlakke. Het is ook de meest economische oplossing om sneller te rijden en het gemakkelijkst te implementeren. Maar een geleidelijk verlies van lichaamsgewicht gaat niet noodzakelijkerwijs gepaard met een onmiddellijke verbetering van de sensaties, integendeel met een vermindering van het materiaal.

Een lichtere fiets voelt responsiever en levendiger aan en zorgt ervoor dat u sneller of met minder vermoeidheid kunt accelereren of terugkeren naar de beginsnelheid.. De roterende massa’s – vooral de wielen – hebben duidelijk invloed op deze sensatie. De winst in de totale traagheid van de fiets bij elke herstart komt overeen met ongeveer tweemaal hetzelfde gewicht dat wordt gewonnen op het frame of de accessoires. Het lichter maken van de wielen verandert daarom radicaal de perceptie die we van dezelfde fiets hebben. Maar het kan ook werken voor het zadel tijdens het rijden, of zelfs voor de remhendels. En op dit gebied hebben we het over sensaties in plaats van over pure en gekwantificeerde prestaties.

Een lichtere fiets voelt responsiever en levendiger aan en zorgt ervoor dat u sneller of met minder vermoeidheid kunt accelereren of terugkeren naar de beginsnelheid.

Het is daarom wiskundig gezien veel belangrijker om aan te komen op basis van lichaamsgewicht dan op uitrusting voor een duursport. Maar het verminderen van het gewicht van de apparatuur is niet noodzakelijkerwijs voorbehouden aan atleten van zeer hoog niveau die op jacht zijn naar de laatste watts. Omdat het ook niet verboden is om je over te geven aan bepaalde sensaties die verder gaan dan de simpele rede.

=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen