De VMA in hardlopen

Degenen die hardlopen beoefenen, horen vaak over de beroemde VMA, of maximale aërobe snelheid. Deze waarde is specifiek voor elke persoon, evolueert afhankelijk van de fysieke conditie, en het feit dat we dit weten, stelt ons in staat dat te doen evalueer uzelf en volg vervolgens specifieke trainingsplannen. 

via Guillaume Kijkgaatje – Foto's: New Balance / Neo / DR

Maximale aërobe snelheid, het is het equivalent van Maximaal aërobe kracht ook op het gebied van wielrennen de snelheid (op het vlakke) waarbij uw zuurstofverbruik maximaal is. Boven deze zeer kritische snelheid is het lichaam niet langer in staat dit te leveren de nodige zuurstof tot de afbraak van glycogeen als energiesubstraat. Je komt dus voor een zeer beperkte periode in de anaerobe sector, met of zonder melkzuurproductie. Echter, VMA is een kritisch tempo dat u slechts ongeveer vijf minuten kunt volhouden. Het houdt rechtstreeks verband met de beroemde VO2Max (maximaal zuurstofverbruik), waarvan het niveau wordt beïnvloed door genetica, training, leeftijd en levensstijl. Het volstaat te zeggen dat we niet allemaal gelijk zijn in het veld, tenminste voor twee van de vier factoren. Ongeacht VO2Max kan VMA echter met een kwaliteitsslag worden geoptimaliseerd.

Het belang van de VMA

De VMA is een van de basisgegevens bij het hardlopen, omdat deze wordt gebruikt om het racetempo en de tijddoelstellingen over referentieafstanden te bepalen. We weten dat een loper van 10 km de afstand moet kunnen afleggen met een tempo dat dicht bij 90% van zijn VMA ligt. Voor een halve marathon is dit meer 85%, en voor een marathon 80%. Het begrip uithoudingsvermogen speelt ook een rol, want afhankelijk van de afstand en de looptijd is het belangrijkste dat je een bepaald percentage kunt volhouden.tage van deze VMA. Het werk van de VMA is daarom essentieel om vooruitgang te boeken, door de maximale capaciteiten naar boven te trekken, maar we mogen de lagere snelheden niet verwaarlozen om ervan te kunnen profiteren, ongeacht de afstand.

De VMA is een van de basisgegevens bij het hardlopen, omdat deze wordt gebruikt om het racetempo en de tijddoelstellingen over referentieafstanden te bepalen.

VMA wordt geassocieerd met prestaties, en u hoeft zich daar misschien geen zorgen over te maken als u alleen voor de lol hardloopt. Maar zelfs zonder een chronometrisch doel, het werk van de VMA helpt je duidelijk vooruitOf het nu gaat om het vergroten van afstanden of om gemak en gevoel te krijgen zodra u terugkeert naar uw gebruikelijke tempo. Omdat de VMA rechtstreeks verband houdt met het begrip VO2Max, kan specifiek werk uw leven ook gemakkelijker maken bij het beklimmen van heuvels en oneffenheden in het algemeen beter opruimen.

VMA meten

Omdat we het over snelheid of tempo (in minuten per kilometer) hebben, is het het eenvoudigst dat u dat doet testdoor zo snel mogelijk te rennen gedurende een periode van vier tot zes minuten, en meet de afstand en bereken vervolgens de bijbehorende snelheid. Uiteraard, zulke test mag alleen worden uitgevoerd na een zeer goede geleidelijke warming-up van minimaal twintig minuten. Om een ​​consistente waarde te verkrijgen die als referentie dient, ce test moet op een vlak parcours worden uitgevoerdOf beter: op koers. Zelfs als we het hebben over vier tot zes minuten "alles uit", zit er nog steeds een gevoel van management in de inspanning. Zoals we hierboven hebben aangegeven, is het nog steeds mogelijk om sneller te rennen dan bij VMA, maar dan door gebruik te maken van de anaerobe route, waardoor je na een paar honderd meter buiten adem en zonder benen kunt raken. Le test van VMA moet daarom in een zeer hoog tempo worden uitgevoerd, maar zo regelmatig mogelijk gedurende de hele periode test. Beginners kunnen tevreden zijn met vier minuten inspanning, of zelfs testmeer dan 1000 meter rondom. DE test van zes minuten zou gereserveerd moeten worden voor ervaren lopers, maar het heeft een voordeeltage is qua berekening niet te verwaarlozen, aangezien het dan voldoende is om de afgelegde afstand met 10 te vermenigvuldigen om de VMA in km/u te kennen.

=> ZIE OOK : De verschillende trainingsintensiteiten

VMA en hartslag

Aan het einde van dergelijke test, bevindt u zich waarschijnlijk op uw maximale hartslag. Maar het kan ook hetzelfde zijn tijdens een race van 10 km of in het laatste deel van een halve marathon, omdat tijdens een langdurige inspanning met hoge intensiteit een zogenaamde drift optreedt, deels door externe factoren zoals verhoogde lichaamstemperatuur of uitdroging. De hartslag is een indirecte maatstaf voor de intensiteit van de inspanning, en is vooral interessant voor alle submaximale oefeningen of voor het beheer van lange uitstapjes. Anderzijds, het is niet erg belangrijk bij korte maar intensieve oefeningen zoals intervaltraining, wanneer intensieve inspanningen worden afgewisseld met herstelperioden.

Verbeter VMA

Ongeacht uw fysiologische grenzen kunt u uw VMA verbeteren door een tempo te lopen dat hier dichtbij ligt, tussen 90 en 105%.. Maar omdat dit een snelheid is die je niet erg lang kunt volhouden (meer dan 4 tot 6 minuten), worden de oefeningen uitgevoerd door de inspanningen te verdelen, zodat je tijdens dezelfde trainingssessie meer tijd rond het doeltempo kunt verzamelen.

De oefeningen worden gedaan door de inspanningen te splitsen, zodat er tijdens dezelfde trainingssessie meer tijd rond het doeltempo kan worden opgebouwd.

Om VMA te verbeteren, moet je eerst in zeer korte inspanning en in een iets sneller tempo (ongeveer 105%) rennen, met reeksen van 20 seconden inspanning afgewisseld met 20 seconden joggen, of 30/30 seconden type. Met twee series van 8 x (30/30) bij bijvoorbeeld 105% VMA verzamel je uiteindelijk acht minuten kwaliteit, wat voor jou continu onmogelijk zou zijn. Voor langere intervallen, bijvoorbeeld één tot twee minuten, of 300 tot 600 m, werkt u de ondersteuningstijd van uw VMA, in een tempo van bijna 90 tot 95% ervan. Het aantal sessies per week, het aantal herhalingen en de hersteltijden tussen de sets zijn afhankelijk van je niveau en de voorbereidingsfase afhankelijk van je doelen.. Het werk van VMA ligt echter voor de handtaggoed geplaatst om een ​​solide basis te leggen voor fysieke fitheid, ruim voordat u aan specifieke gangen gaat werken.

=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen