Moeten we de trainingen buiten het seizoen schrappen?

Nu het weer slechter wordt en na een druk sportseizoen kun je daartoe in de verleiding komen hang de fiets enkele weken op, of zelfs om volledig uit te rusten. Is dit een goed of slecht idee met het oog op verder weg gelegen doelstellingen? Het hangt allemaal af van je niveau, zoals we je hier uitleggen.

via Guillaume Kijkgaatje – Foto's: pixabay.com, pxhere.com / DR

De overgang tussen de laatste dagen van de zomer en de komst van de herfst is soms brutaal, met winderige en vochtige dagen en een temperatuur die met de lengte van de dag afneemt. Voor velen, de motivatie daalt terwijl de weersomstandigheden minder gunstig zijn om te fietsen. Misschien is het tijd om te bezuinigen op training. Want om vooruit te komen en wat wij wintertraining noemen te beheren, dan het hele volgende seizoen, Een tijdje stoppen met fietsen is niet altijd slecht, ook al zijn sommige van je angsten terecht. We spreken dan van een ‘herfstvakantie’, omdat deze beter past bij de wieler- of triatlonkalender.

Een snelle achteruitgang van de prestaties

De cijfers die wijzen op een daling van de wieler- en sportefficiëntie in het algemeen na een totale stillegging zijn beangstigend:

• 8% van daling van VO2max in drie weken (18% in drie maanden)
• 8% van verminderde cardiale output over drie weken
• 13% van daling van de anaërobe drempel over twee weken
• 4 tot 5% van Max HR bovendien over drie weken
• Verlies van spierkracht snel (vanaf een week zonder training)
• Afname van de neuromusculaire capaciteiten specifiek voor fietsen (vanaf één week), stappen of zwemmen.
• Zonder te tellen snelle gewichtstoename voor degenen die een goede eetlust hebben, en volgens een heel eenvoudige wiskundige berekening: overmatige inname + daling van de activiteit = gewichtstoename.

Kortom, we gaan heel snel van een getrainde en scherpe hardloper naar die van een zondagsporter. En opnieuw. Maar gelukkig, het lichaam beschikt over uitstekende geheugenkwaliteiten en de terugkeer naar normaal vindt ook zeer snel plaats, onder normale trainingsomstandigheden. Tel de trainingstijd dubbel in vergelijking met de totale pauze, d.w.z. een maand na een pauze van twee weken, of... zes maanden na een pauze van drie maanden om terug te keren naar het niveau van vóór de pauze.

Winsten

Mits goed beheerd, is deze bezuiniging op de lange termijn niet schadelijk en zelfs mogelijkde werklasten die gedurende de rest van het seizoen worden uitgevoerd, correct te verwerken, om het ene jaar na het andere vooruitgang te blijven boeken. Het stelt je in staat de batterijen op te laden, zowel fysiek als mentaal, zodat het lichaam klaar is om de sessies en wedstrijden van het volgende seizoen te doorstaan, en dat de geest klaar is om de offers te aanvaarden die je jezelf bijna tien maanden van tevoren oplegt. twaalf. Regelmatig knippen vermijdt zelfs een zekere verzadiging. En zelfs als het wordt opgelegd, is een pauze vooral bij blessures slechts een hapering in het carrièreplan, soms met onverwachte gevolgen: de sporter rust uit door de omstandigheden, herstelt zich en komt nog sterker terug, met een uitgerust gevoel. en een nog gemotiveerder lichaam. Een onderbreking van de training is onderdeel van een proces van herstel en dus van progressie.

Een onderbreking van de training is onderdeel van een proces van herstel en dus van progressie.

=> ZIE OOK : Overcompensatie, herstellen om vooruitgang te boeken

alternatieven

Als we het hebben over een pauze buiten het seizoen, vooral als deze vrijwillig is, hoeft deze enerzijds niet noodzakelijk totaal te zijn, en is het niet altijd wenselijk om zo snel mogelijk terug te keren naar je beste niveau. Je hebt tijd. Het is om deze reden dat deze pauze kan een gelegenheid zijn om andere fysieke activiteiten te beoefenen, die andere effecten zullen hebben dan het trainen van de beweging die specifiek is voor fietsen : beperk de plotselinge daling van de fysieke conditie, werk aan andere kwaliteiten of zwakke punten (kracht, tonus, core, snelheid, coördinatie) door het beoefenen van sporten zoals zwemmen, hardlopen, wandelen, bodybuilding, racketsporten of teamsporten. Dit alles door je gedachten af ​​te leiden, je ritme te doorbreken en een tijdje de beperkingen te vermijden die verband houden met fietsen of je drie gebruikelijke activiteiten als je een triatlon doet. Het idee is om terug te keren naar een specifieke training terwijl je mentaal en fysiek fris bent voor een nieuw seizoen.

Een variabele duur afhankelijk van je niveau

De duur van de gehele of gedeeltelijke pauze is afhankelijk van je verzadigingsgraad aan het einde van het fietsseizoen, maar ook van je sportieve niveau en je deelname aan trainingen de rest van het jaar.

• Voor een topsporter, met een gebruikelijk trainingsvolume van ongeveer 18 uur/week en meer en veel wedstrijden, de totale pauze kan drie volle weken duren, gevolgd door een geleidelijk herstel fietsen en enkele aanverwante activiteiten gedurende nog drie weken, voordat u relatief snel terugkeert naar specifieke trainingen.
• Voor een “gemiddelde” atleet, die regelmatig 10 tot 12 uur per week beoefent, de totale korting kan worden beperkt tot 10/15 dagen voordat een overgangsperiode van 6 tot 8 weken begint gewijd aan één of twee fietstochten per week en andere aanvullende activiteiten, voor een totaal van 6/7 uur sport per week. Vóór een meer exclusieve terugkeer van de wielersport en het gebruikelijke volume in januari/februari.
• Er is het geval van beoefenaars van permanent herstel, of met een activiteit die niet echt het hele seizoen georganiseerd wordt. Voor hen is het laagseizoen zoals wij dat begrijpen niet echt nuttig, omdat er is geen absolute noodzaak voor lichamelijk herstel. Als je merkt dat de motivatie afneemt, maak dan van de gelegenheid gebruik om andere sporten te beoefenen en verleng deze periode eventueel tot januari, waarbij je sessies vermijdt die mentaal te zwaar zijn (zoals de hometrainer, liever buiten joggen). Zondag verder rijden, waarbij je uiteraard de afstanden aanpast aan de motivatie van het moment en de weersomstandigheden. Je kunt eind oktober een minivakantie plannen van 4 of 5 dagen, en nog een rond de kerstvakantie.
• Naarmate u ouder wordt, bent u misschien ook bang voor te lang snijden, waardoor u tegen uzelf zegt dat u sneller aankomt.. Wees in dit geval tevreden met verminder uw activiteit in volume en intensiteit één of twee fietstochten per week, waarbij u beperkingen vermijdt en op uw hoede bent voor extra activiteiten die blessures kunnen veroorzaken als u deze niet beheerst (hardlopen, krachttraining, binnensporten).

Het is nuttig om uw trainingsgewoonten gedurende enkele weken aan te passen om vooruitgang te blijven boeken of om op lange termijn uw niveau op peil te houden, om aan fysiologische of psychologische behoeften te voldoen. Dit vereist van tijd tot tijd een onderbreking van de reguliere en beperkende training. In relatie tot de toetskalenders zijn de maanden oktober en november het meest geschikt. Niets belet echter dat deze bezuiniging op een ander tijdstip wordt uitgevoerd, zodat het gunstig is.

=> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen