Eet gezond om in vorm te blijven

via Guillaume Kijkgaatje – Foto's: Pixabay / pxhere.com / DR

Herhaalde inspanningen, tijdens de training en in de volgorde van evenementen, vereisen een goed voedingsmanagement. Om sneller te trappen of te rennen, moet u niet alleen brandstof inslikken, maar ook weten hoe u deze moet consumeren terwijl u licht blijft.. Daarom wordt de inhoud van het bord al snel een van de grootste zorgen van de wielrenner of triatleet.

Wat is een uitgebalanceerd dieet?

De grootste moeilijkheid bij het in evenwicht brengen van uw dieet is het leveren van de essentiële elementen, terwijl u rekening houdt met de calorieën die u aan uw dieet besteedt route, te vermijden voedingsmiddelen en de zoektocht naar de beste gewicht-krachtverhouding voor prestaties. Op de fiets of tijdens het hardlopen moet de atleet voortdurend vechten tegen zijn eigen gewicht. Overgewicht leidt bij elke duursport tot een groter energieverbruik tijdens het sporten en een verminderd bewegingsvermogen.

Naast dit voor de hand liggende aspect moet de voerbak dat ook doen vermijd afval dat de machine kan doen roesten. De lever is, samen met het hart, het belangrijkste orgaan dat we moeten behouden. De congestie tijdens het sporten is synoniem met zware benen, een gevoel van dorst, kortademigheid en een slechte opname van echt nuttig voedsel. Voedingsmiddelen die u moet vermijden of beperken zijn voedingsmiddelen die moeilijk verteerbaar zijn, zoals gekookte vetten, vleeswaren, gefrituurd voedsel, gemengde alcohol, chocolade van slechte kwaliteit of gebak.

Een uitgebalanceerd calorierantsoen bestaat uit:

• 15% eiwit (vlees, vis, plantaardige eiwitten)
• 30% lipiden (vet)
• 55% koolhydraten (langzame en snelle suikers gevonden in brood, pasta, rijst, griesmeel, fruit, groenten, enz.).

Wat vitaminen en mineralen betreft, deze zijn te vinden in de verscheidenheid aan gekozen voedingsmiddelen.

De hoeveelheid voedsel die op een dag moet worden opgenomen, hangt af van elk individu, zijn geslacht, zijn leeftijd, zijn constitutie, maar vooral de hoeveelheid activiteit die hij levert.

Basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die een individu nodig heeft om te overleven., bij volledige spierrust, bij een neutrale temperatuur van 20°C, en zorgen voor cellulair onderhoud. Deze basisuitgaven zijn evenredig met het lichaamsoppervlak. Gemiddeld is het ongeveer 1500 calorieën per dag voor een man en 1200 calorieën voor een vrouw.

Fietsen of hardlopen absorbeert, afhankelijk van de intensiteit waarmee je ze beoefent, 350 tot 900 calorieën per uur.

Aan deze vooraf verbrande energie moeten we de energie toevoegen die nodig is voor de verschillende activiteiten van de dag of voor de levensomstandigheden (bijvoorbeeld klimatologisch). Dat verklaart behoeften die variëren van 2500 calorieën per dag voor een actief persoon tot 6000 calorieën per dag voor een Tour de France-loper. Fietsen of hardlopen absorbeert, afhankelijk van de intensiteit waarmee je ze beoefent, 350 tot 900 calorieën per uur.

Het begrip voedingsevenwicht wordt daarom aangetroffen in alle stadia van de voedselinname, via een relatie tussen de kwaliteiten van voedsel, hun verscheidenheid en het evenwicht tussen consumptie en uitgaven.

De eerste stap om de leiding over uw dieet te nemen, houdt in recongeboorte van de familie van herkomst van de levensmiddelen. Koolhydraten? Lipiden? Eiwitten? A reconde geboorte is des te moeilijker omdat ons moderne dieet vol zit met verborgen vetten, die het rantsoen uit balans brengen ten koste van echt nuttige elementen.

koolhydraten

Zij brengen de energie die nodig is voor het functioneren van de hersenen en spieren, waarvan ze zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel. Koolhydraten verschillen van elkaar door hun snelheid van assimilatie (of wat wij de glycemische index noemen).

• Langzame suikers verspreiden zich langzaam in het lichaamen zorgen voor langdurige energie. Ze worden geleverd door pasta, rijst, griesmeel en alle zetmeelrijke voedingsmiddelen in het algemeen, evenals bepaalde groenten, maar in een lagere gewicht/calorieverhouding.
• Snelle suikers worden sneller opgenomen, en zijn bedoeld om te reageren op meer directe behoeften (bijvoorbeeld vóór een gewelddadige poging). Snelle suikers kun je beter beperken, in ieder geval buiten het sporten, omdat deze, omdat ze snel in het bloed komen, als ze niet worden gebruikt, worden opgeslagen in de vorm van overtollig vet. Ze kunnen een zogenaamde bloedsuikerpiek veroorzaken, vooral als ze afzonderlijk worden geconsumeerd buiten een maaltijd of lichaamsbeweging, dat wil zeggen een grote uitbarsting van energie gevolgd door een gevoel van zwakte dat grenst aan onbedwingbare trek. Ze mogen niet meer dan een kwart van het totale koolhydraatrantsoen vertegenwoordigen.

Er zijn enkele uitzonderingen, zoals voedingsmiddelen die worden getransformeerd afhankelijk van de bereidingswijze. Voorbeeld: Aardappel verandert in snelle suikers als hij wordt gepureerd of gepureerd, maar blijft in zijn gebruikelijke vorm een ​​langzame suiker. Of zelfs pasta, die, als hij te gaar wordt, zijn glycemische index ziet stijgen en daardoor in snelle suikers verandert.

In termen van energiereserves kunnen koolhydraten niet meer dan 400 tot 500 g in het lichaam worden opgeslagen. Elke gram koolhydraten die wordt opgeslagen in de spieren of in de lever en bedoeld is om de brandstof te leveren die nodig is voor een inspanning (bijvoorbeeld: wat wij koolhydraatopslag vóór een inspanning of een grote gebeurtenis noemen), gaat gepaard met de opslag van 4 g water. Het heeft dus geen zin om jezelf elke dag of meerdere keren per dag te wegen, anders kun je aanzienlijke verschillen opmerken, maar deze zijn volkomen normaal.

lipiden

Reservevetten zijn in aanzienlijke hoeveelheden in het lichaam aanwezig, zelfs bij zeer magere personen. Dat zijn ze gebruikt als brandstof bij activiteiten met een lage intensiteit. We moeten ze niet uit ons dieet verwijderen, omdat ze een zeer belangrijke structurele rol spelen in het zenuwstelsel en de aanvoer van bepaalde essentiële vitamines.

Vetten spelen een zeer belangrijke structurele rol in het zenuwstelsel en de aanvoer van bepaalde essentiële vitamines.

30% van de te consumeren calorieën moet in de vorm van lipiden zijn. Maar wees voorzichtig: 1 gram vet vertegenwoordigt 9 calorieën, vergeleken met 4 calorieën voor dezelfde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Concreet: als u uw dieet volgt, houd dan rekening met deze berekening om niet het risico te lopen uw lipidenconsumptie te overschatten. Om in de behoeften te voorzien, distribueren wij vetten van dierlijke en plantaardige oorsprong.

• In dierlijke vetten vinden we die in vlees, kaas, boter bijvoorbeeld, of directer vleeswaren. Dit type vet bevat verzadigde vetzuren, waarvan de overmaat nog onbekend is voor de gezondheid.
• Vetten van plantaardige oorsprong komen uit oliën afkomstig van oliezaadplanten: zonnebloem-, pinda-, soja-, raapzaad-, olijf-, maïs-, walnoot- of druivenpitolie. Deze vetten bevatten onverzadigde vetzuren, die de neiging hebben het cholesterolgehalte te verlagen. Sommige bevatten ook omega 3 (koolzaad-, walnoot- of sojaolie) waarvan de effecten gunstig zijn voor de gezondheid.

De verbetering van de fysieke conditie die verband houdt met regelmatige training en de aanpassingen van het lichaam maakt het mogelijk om de drempel (in intensiteit, kracht, hartslag) te verleggen waarvandaan de beperkte reserves aan glycogeen, geleverd door koolhydraten, in het lichaam worden benut vrijwel onbeperkte vetreserves.

.eiwitten

Vlees, eieren, vis of melktagDeze eiwitbronnen worden soms verwaarloosd in de dagelijkse voeding. Een bijdrage van 15% aan calorieën in de vorm van eiwitten is essentieel omdat dit het spieropbouwende element is. Insufficiëntie leidt tot verlies van spiermassa en een tekort aan aminozuren, essentieel voor herstel en spiercontractie. Overtollige hoeveelheden vormen echter een belangrijke bron van afval, schadelijk voor de lever en de nieren. Het aandeel eiwitten uit dieren moet gelijk zijn aan dat uit planten (soja, peulvruchten, granen, enz.).

Vitaminen

Als ze geen calorieën leveren, vitamines zijn niet minder essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, door in te grijpen in alle metabolische reacties van onze cellen. Alle vitamines hebben een andere en goed gedefinieerde rol. In tegenstelling tot wat sommige atleten denken, verbetert een overmatige inname de prestaties niet.

Mineralen en sporenelementen

De belangrijkste mineralen (calcium, magnesium, natrium, etc.) en de belangrijkste sporenelementen (ijzer, zink, jodium, etc.) zijn in variabele hoeveelheden in het lichaam aanwezig en hebben allemaal een goed gedefinieerde functie. Vaak gekoppeld aan de waterinname, zorgt hun aanwezigheid ervoor evenwicht in de samenstelling van het skelet en de prikkelbaarheid van zenuwen en spieren. Het is daarom noodzakelijk om, in het belang van een goed beheer van de dagelijkse voeding, pre-competitie of herstel, de inname van al deze elementen te garanderen, naast een goede controle van de calorie-inname.

Wees gerust: een uitgebalanceerd dieet in zijn geheel wordt zelden bereikt met één maaltijd. Het belangrijkste is vooral om de grootste fouten te vermijden en zoveel mogelijk te variëren met wat je eet.

-> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen