Waarom de krachttraining beëindigen met hardlopen of fietsen?

Door Jean-François Tatard – Foto's: PublicDomainPictures.net / Antony McCallum / DR

-> ZIE OOK : Bodybuilding, moet je jezelf versterken in de sportschool?

Ongeacht het oefenniveau kan krachttraining nuttig zijn als je hardloopt, fietst, zwemt of als je alle drie de disciplines beoefent als onderdeel van de triatlon. Algemene fysieke voorbereiding (GPP) heeft dus meerdere voordelen voor de fysieke conditie, of u nu een kampioen bent, een beginner bent of voor uw vrije tijd oefent. Te beginnen met de buikriem. Naast dat je er deze zomer goed uit kunt zien op het strand, is de buikband bij de meeste sporten de spil van de prestaties, omdat hij de verbinding vormt tussen het boven- en onderlichaam.

De kern is de spil van de prestaties in de meeste sporten, omdat het de verbinding vormt tussen het boven- en onderlichaam.

Wat wij ‘omhuld zijn’ tussen de romp en de benen noemen, zorgt ervoor dat je minder doorzakt tijdens het hardlopen, of kracht overbrengt in kritieke fasen tijdens het fietsen. De stap is hoger, minder zittend en daardoor efficiënter, steviger, vooral aan het einde van de race. Het trappen is krachtiger, met minder ongewenste bewegingen, en je kunt langer in een danseres rijden of een aerodynamische houding aanhouden zonder buiten adem te raken. Alles gaat door het lumbale bekkenscharnier, hier bevindt zich het zwaartepunt van de hardloper en de fietser.

PPG (of algemene fysieke voorbereiding) is ook cruciaal. En om een ​​eenvoudige reden zijn het onze spieren die ons in staat stellen onze gewrichten te mobiliseren. Tijdens het sporten is de hardloper of fietser comfortabeler in zijn bewegingen en beter gecoördineerd. Ten slotte, en het is duidelijk, beperkt spierversterking het risico op blessures tijdens je favoriete activiteit, en nog meer als het gaat om het beoefenen van drie disciplines zoals triatlon.

-> ZIE OOK : Kun je jezelf dichtslaan tijdens het trappen?

Een kwestie van harmonie

Er moeten twee zaken onderscheiden worden. Het boven- en onderlichaam, dat wil zeggen de buste of romp en de benen. En het doel is om de relatie tussen alle partijen te harmoniseren. Het is wiskunde, maar het is ook de hele zin van het leven. Opnieuw is het een kwestie van evenwicht. Machtsevenwicht! Balans van flexibiliteit! Homogeniteit van spiergroepen. Onderrugspieren in balans met bijvoorbeeld de buikspieren. Hamstrings zo sterk als de quads. Daarom is het belangrijk om het hele lichaam harmonieus te bewerken.

-> ZIE OOK : Kracht om sneller te trappen

Als je alleen specifiek dit of dat deel van het lichaam ontwikkelt, zal de onbalans in de loop van de tijd alleen maar verergeren. En het is heel verleidelijk! Vooral onder fietsers waar de overgrote meerderheid alleen maar trapt. Het doel is niet om te ‘bulken’, zwaar trainen, maar spierversterking op een gehomogeniseerde en evenwichtige manier. 

• Aan de bovenkant van het lichaam

Wat het bovenlichaam betreft, gaat het om het trainen van uw buikspieren, rug, schuine standen, bilspieren en lendenwervels. De atleet mag ook de versterking van zijn armen, schouders en bovenrug niet verwaarlozen. Het is gemakkelijker om je armen te gebruiken als je spieren hebt waarmee je ze kunt gebruiken. Want als de hardloper of fietser zijn benen nodig heeft om te rennen of trappen, gebruikt hij ook zijn armen.

• Onderlichaam

Voor de benen zijn er een hele reeks machines. De pers bijvoorbeeld waarmee je de verschillende spieren van het onderlichaam kunt trainen. Maar je kunt ook denken aan touwtjespringen, stoelwerk, step, sprongetjes, belletjes, kikkersprongen... Er is niet slechts één recept. Dat is wat cool is! Wees creatief! Inventief! Fantasierijk! Ook als u voor uw werk moet reizen, waar u ook bent, uw omgeving is eigenlijk een gewichtsruimte. Kijk om je heen. Je kunt een salontafel heel goed gebruiken om push-ups of knie-verhogingen te doen. Je kunt de stoel op elke muur ‘maken’. Je kunt ook naar een stadion gaan en een gekwalificeerde coach ontmoeten, hij zal je zeker de trap op nemen naar de tribune.

Een langetermijnplan

Kampioenen hebben allemaal een plan op dit niveau. Kijk hoe de elite terugkeert van revalidatie. Wanneer ze bijvoorbeeld na een blessure terugkeren uit Cape Breton, voor degenen die het geluk of de pech hebben om daar te zijn geweest, heeft het hen getransformeerd. Hun bodybuildingplan past dan definitief in hun algemene plan. Het is geprogrammeerd met oefeningen die duidelijk zijn gedefinieerd in hoeveelheid, intensiteit, herstel, aantal herhalingen en aantal sets.

Om deze reden raad ik toezicht aan. Op dezelfde manier dat we zwemlessen of skilessen nemen om te voorkomen dat onze kruisbanden worden belast, nemen we ook PPG- en bodybuildinglessen. Inderdaad, het is wenselijk of zelfs essentieel om de juiste gebaren te leren. Marc Lozano, onafhankelijk coach die al enkele jaren zijn diensten aanbiedt voor XRUN, vertelt ons dat: “ De specificiteit van de oefeningen komt overeen met de specificiteit van de discipline maar ook met de capaciteiten van de beoefenaar. ". Dus durf! En trakteer uzelf op vijf of tien lessen, de coach zet voor u geschikte circuits uit met kleine workshops die drie of vier keer worden herhaald. Ook weet hij de sessies gedurende de week oordeelkundig te plaatsen in relatie tot jouw favoriete discipline.

Doel

Ik ben de initiële vraag niet vergeten, en dus: waarom zou u uw PPG-sessie beëindigen met een terugkeer naar uw favoriete bezigheid? Ook hier is het de rol van de coach om je te leren hoe je goed kunt organiseren en plannen. Het idee van het artikel is niet om angst te creëren of te verdwalen in wat je zoekt. Wat je wilt is rennen of rijden (of zelfs zwemmen), ik snap het. En dit is de reden waarom het aan het einde van een krachttrainingsessie absoluut noodzakelijk is om de voordelen van deze laatste activiteit over te dragen naar uw praktijk van hardlopen of fietsen.

Al deze zintuiglijke informatie die je tijdens de krachttraining naar je hele lichaam stuurt, moet een specifieke plaats innemen.

Al deze zintuiglijke informatie die je tijdens de krachttraining naar je hele lichaam stuurt, moet een specifieke plaats innemen. En in je cortex zijn er kleine receptoren waaraan je uitleg moet geven. Je moet niet geloven dat je je niet voortdurend bewust bent van je acties en dat is maar goed ook: een deel van je hersenen is volledig toegewijd aan het luisteren naar deze gerelateerde berichten. Dit is hoe ikHet is belangrijk om aan het einde van de krachttraining een neuromusculaire link te leggen tussen wat u zojuist heeft gedaan en de reden waarom u dat deed..

Dus als je weer tien minuten gaat hardlopen en met kleine versnellingen eindigt, 15 tot 20 seconden na de sessie, zullen het lichaam en de hersenen onmiddellijk de link leggen tussen waar je zojuist aan hebt gewerkt en het voordeel waarvan je wilt leren in je hardlooptraining. Hetzelfde, sindsdien zelfs gemakkelijker voor de fietsHet enige wat u hoeft te doen is op de hometrainer te stappen, of beter nog, uw fiets op een hometrainer, om de voordelen van de spier over te brengen naar het specifieke gebaar van trappen.. Goed, reconlaten we beseffen dat het ingewikkelder is als het om zwemmen gaat. Maar het enige dat nodig is, is een beetje organisatie, toch?

-> ZIE OOK : 8 hometrainertrainingen

-> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen