Focus op de zogenaamde Gimenez-sessie

via Guillaume Kijkgaatje – Foto's: DT Swiss / Mavic / Shimano / 3bikes.fr / Flickr / DR

Gimenez is de naam vaneen specifieke training waarbij je vier minuten op 70% van je capaciteit koppelt aan één minuut op 100% van de PMA – maximaal aerobe vermogen – en dit negen keer op rij zonder herstel. Laten we duidelijk zijn: het is bijna marteling! Het is een uiterst veeleisende sessie, eind jaren negentig en begin jaren 90 gepopulariseerd door Frédéric Grappe, de coach van het Française des Jeux-team, en ook geïntegreerd door vele gekwalificeerde coaches. Een model dat we terugvinden in andere sporten, zoals hardlopen of langlaufen, die de bijzonderheid hebben, zoals bij het wielrennen, dat ze een zeer hoog uithoudingsvermogen vereisen.

Deze sessie, of beter gezegd een reeks van dit type sessie heeft tot doel het niveau van PMA te verhogen, naast het verhogen van het vermogensniveau naar FTP (kritieke kracht die een uur kan worden gehandhaafd) en om zich voor te bereiden op veranderingen in het tempo vóór de wedstrijd. Het idee is dan ook uiteraard om het niveau van de fysieke fitheid te verbeteren of te behouden. Het voorschottage, is dat de resultaten aanzienlijk zijn, en vooral dat dit het hele jaar door in relatief korte sessies op een hometrainer kan worden bereikt. Reken op 15 minuten warming-up en 15 minuten cool-down voor en na de 45 minuten sporten, en je bent klaar. Op een hometrainer is de intensiteit veel beter afgesteld dan op de hometrainer route, met de onzekerheden van het verkeer. Het hele punt ligt in het respecteren van de intensiteiten: als het niet zo moeilijk is om de negen keer per minuut bij PMA (of intensiteit I5 op een schaal van 1 tot 7) te begrijpen en te respecteren, de vier minuten tegenoefening bij 70 % (of I3-intensiteit) vereist veel concentratie en fysieke en mentale weerstand om de sessie rendabel te maken. Het nadeel is de moeilijkheid, zowel fysiek als mentaal, en de onbalans in verhouding tot het volume van de basistraining die kan ontstaan ​​als je dit soort sessies te vaak herhaalt.

-> ZIE OOK : Het belang van uithoudingsvermogen

-> ZIE OOK : De verschillende trainingsintensiteiten

Ideaal met een vermogensmeter

natuurlijk, dit type sessie krijgt zijn volle betekenis wanneer u bent uitgerust met een vermogensmeter. Eerste stap: als u uw PMA niet kent (deze kan in het laboratorium worden geëvalueerd tijdens een test poging): Maak een test ruim 5 minuten. Dit bestaat uit het proberen de best mogelijke prestaties te bereiken over een periode van 5 minuten, en vervolgens het gemiddelde vermogen in watt over deze 5 minuten te registreren. Dit is je PMA, een intensiteit die moeilijk langer dan 5 minuten vol te houden is (dan neemt het geleverde vermogen onverbiddelijk af). Uit deze PMA kunt u uw I3-intensiteit bepalen, die ongeveer 65 tot 75% van uw vermogen bij PMA bedraagt. Dit is de intensiteit Tempo, degene waarmee je vrij snel maar voor een lange tijd kunt rijden, in de lange ontsnappingsstijl, of die je kunt gebruiken bij het beklimmen van meerdere passen. Dit is iets lager en comfortabeler dan het ‘drempeltempo’ (of I4), de intensiteit die wordt aangenomen tijdens een korte tijdrit (en die wordt bepaald tijdens een test 20 minuten). Houd er rekening mee dat hoe meer u van nature uithoudingsvermogen heeft of getraind bent in uithoudingsvermogen, hoe hoger het vermogen bij I3 wordt vergeleken met de PMA.

Vanuit deze bepaalde wattages is de oefening relatief eenvoudig te kalibreren.

Kortom, vanuit deze bepaalde vermogens in watt is de oefening relatief eenvoudig te kalibreren: je begint met vier minuten op I3 (zonder het doelvermogen te overschrijden), je gaat verder met één minuut op I5 (zonder opnieuw het vermogen van je PMA te overschrijden, omdat het altijd mogelijk en verleidelijk is in één minuut, maar het is gegarandeerd een explosie na twee of drie herhalingen), dan ga je meteen verder met vier minuten op I3, etc. Maximaal negen herhalingen in totaal, of 45 minuten inspanning.

De moeilijkheidsgraad van dit type sessie als je de doelvermogens behoudt, neemt toe, om aan het einde van de oefening erg moeilijk te blijken.. Op het gebied van cardio merk je een opwaartse beweging: niet alleen bereik je tijdens de laatste herhalingen op I5 je maximale hartslag, maar vooral gaat het hart tijdens de tegenoefening op I3 bijna niet meer naar beneden, zelfs als je behoud deze gemiddelde intensiteit. En dat is de moeilijkheid van het beheren van dit soort sessies met alleen cardio, tenzij je jezelf perfect kent. Omdat als je deze sessie alleen maar op cardio doet en je theoretische zones respecteert die overeenkomen met een hartslag, zul je zeker aanzienlijk dalen in termen van krachtproductie naarmate de sessie vordert.. Dit is ook de reden waarom we spreken over de intensiteiten I5 en I3, omdat uiteindelijk de meest verfijnde beoefenaars op het gebied van sensaties de sessie ook kunnen afstemmen op hun gevoelens. Als je om bovengenoemde redenen van plan bent dit type training alleen op een hometrainer uit te voeren, zorg er dan voor dat je vooraf de stroomvereisten van dit type apparaat bepaalt. Sterker nog, de PMA op een hometrainer ligt lager dan wat daadwerkelijk wordt waargenomen op de hometrainer route, voor hetzelfde niveau van waargenomen moeilijkheidsgraad. Want op een hometrainer is er nooit dezelfde wrijving als op de hometrainer route.

- ZIE OOK : Acht trainingen op een hometrainer

De Gimenez buitenshuis

Gelukkig Het is mogelijk om deze sessie aan te passen aan de route, om het gevoel van psychische problemen op zijn minst gedeeltelijk te verminderen, terwijl ze vergelijkbare resultaten opleveren. Ideaal hiervoor is het beklimmen van een lange pas met een hellingsgraad van ongeveer 6/7%. Het aan te houden tempo bij I3 is vrij eenvoudig te bepalen als je regelmatig klimt in de maandtaggeboren. Blijf gedurende de vier minuten bij I3 zitten en relatief flexibel. Laat vervolgens twee tanden zakken en sta op als een danser zonder een minuut op I5 te gaan zitten, alsof je een aanval wilt simuleren. Voordat u uw ritme op een flexibele maar redelijk aanhoudende manier hervat op I3, enzovoort. Het is natuurlijk veeleisend, maar leuker dan op de hometrainer. En mentaal veel minder vermoeiend, vooral als je dit soort sessies moet herhalen.

Wat u moet onthouden is dat u de zogenaamde Gimenez-sessie kunt aanpassen aan uw niveau of ervaring.

Er bestaan ​​andere varianten bijvoorbeeld als je het geluk hebt achter een derny of een scooter te kunnen rijden. Om dit te doen, moet u uzelf in het zog van de machine positioneren met een snelheid van I3, en elke vier minuten gedurende één minuut omhoog klimmen naar de hoogte van de scooter (en dus niet langer profiteren van het zog). Wat u moet onthouden is dat u de zogenaamde Gimenez-sessie kunt aanpassen aan uw niveau of ervaring. Bijvoorbeeld door slechts zes of zeven herhalingen uit te voeren in plaats van negen, of door de tijd van de tegenoefening iets te verlengen. Alles is mogelijk, en ook al zijn de effecten theoretisch minder goed dan het originele model, Het belangrijkste om vooruitgang te boeken is om stap voor stap vooruit te gaan en op zijn minst de wens te hebben om het goed te doen.

Wanneer moet zo’n sessie plaatsvinden?

Als u dit soort sessies te vaak herhaalt, loopt u het risico lichamelijk en geestelijk moe te worden. Een Gimenez-sessie wordt eerst uitgevoerd als de fysieke basisconditie al in orde is. Vervolgens moet de training worden uitgevoerd op afstand van wedstrijden, dat wil zeggen nadat u bent hersteld van de vorige race en voldoende tijd heeft om te herstellen na de sessie (minstens 72 uur).

-> ZIE OOK : Overcompensatie, herstellen om vooruitgang te boeken

Bovendien moeten tussen elke sessie van dit type actief herstel of pure aerobe uitstapjes worden afgewisseld. Eindelijk, dit soort oefeningen mag gedurende het jaar slechts af en toe worden herhaald, in perioden afgewisseld met andere perioden gericht op het ontwikkelen van andere kwaliteiten. Idealiter kun je aan het begin van het seizoen een keer per week (woensdag bijvoorbeeld) zo'n sessie plannen als je denkt dat je ritme tekort komt, gedurende vier tot vijf weken. Als je niet hardloopt, kun je ook een sessie in het weekend plannen. Maar niet meer, met het risico een effect te verkrijgen dat tegengesteld is aan het verwachte effect.

- ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen