viatagpubliceer de publicatie “Krampen bestrijden”
Welke sporter of atleet heeft nog nooit dit invaliderende fenomeen gedurende een paar minuten meegemaakt, ook al leek alles een paar ogenblikken eerder goed te gaan? Krampen zijn onwillekeurige en gewelddadige spiersamentrekkingen, min of meer pijnlijk en gelukkig tijdelijk, waardoor u zelfs moet stoppen met fietsen of hardlopen. Waar komen ze vandaan en hoe ermee om te gaan ?
via Guillaume Kijkgaatje – Foto's: Brooks / RH+ / Shimano
« Ik ben helemaal krap! » : herinnering aan een reflectie van een van mijn collega's uit 3bikes.fr (de lancering van dit gezamenlijke avontuur hadden we destijds nog lang niet kunnen vermoeden) tijdens een evenement waaraan we allebei deelnamen onder erbarmelijke weersomstandigheden, wat mij evenzeer deed glimlachen als zij mij verraste. Niet dat ik het fenomeen niet ken natuurlijk, maar omdat ik nooit krampen heb gehad in de kou en regen (alleen zware benen), maar eerder bij sterke hitte en als ik in een uitstekende fysieke conditie ben. Betekent dit dat we niet allemaal dezelfde definitie hebben van wat kramp is, of zekerder dat afhankelijk van het individu kunnen ze onder verschillende omstandigheden voorkomen ? Krampen kunnen u in rust, maar vooral tijdens het sporten verrassen, waardoor een handicap ontstaat die momenteel moeilijk te vermijden is. We kunnen ons daarom afvragen wat de mechanismen zijn en hoe we ze kunnen vermijden of bestrijden.
De oorsprong van krampen is complex. Meestal is het een combinatie van meerdere factoren.
Het lijkt erop dat de oorsprong van krampen complex is. Meestal is het een combinatie van verschillende factoren: stoornissen in de bloedcirculatie, uitdroging, tekort aan mineralen en vitamines en/of een teveel aan melkzuur. Ze komen vaak voor (of soms een enkele kramp die zeer plaatselijk kan zijn) zonder waarschuwing, ook al voelt u zich in staat om door te rijden.
Op de fiets kunnen krampen optreden als u in goede conditie bent, omdat u heel ver kunt komen in de inspanning en periodes kunt opbouwen waarin u melkzuur produceert. Het is dan een kwestie vaneen scherpe en onwillekeurige samentrekking van een spier of spiergroep (soms zeer gelokaliseerd, soms in “symmetrie”, bijvoorbeeld de twee dijen of de twee kuiten) waardoor gedurende korte tijd een functionele ongeschiktheid van de betreffende spier ontstaat. Sommigen worden gemakkelijker getroffen dan anderen. Maar er zijn verschillende oorzaken van krampen.
De oorsprong van krampen
Krampen kunnen verband houden met aandoeningen zoals diabetes, multiple sclerose, poliomyelitis, de ziekte van Parkinson of, vaker voorkomend, arteriële circulatiestoornissen. Maar het heeft geen zin om jezelf ziek voor te stellen, want krampen kunnen ook optreden oorsprong die gemakkelijker te stoppen is.
- Krampen die verband houden met een overschatting van de huidige middelen : krampen tijdens inspanning houden over het algemeen verband met intense en herhaalde inspanning, met een opeenstapeling van eisen die leiden tot de productie van melkzuur na aanhoudende en langdurige spiersamentrekkingen. Ze kunnen verband houden met een slordige warming-up of onvoldoende fysieke voorbereiding. U voelt zich strak en "op sap", maar uw lichaam is niet helemaal voorbereid op de vereiste intensiteit. Of integendeel, je voelt je zo goed dat je jezelf buiten je huidige mogelijkheden duwt.
- Krampen als gevolg van uitdroging : krampen kunnen ook het gevolg zijn van overmatig zweten, geassocieerd met uitdroging en verlies van minerale zouten. Dit zijn krampen van metabolische oorsprong, met een kaliumtekort of een tekort aan vitamine B1, B5 of B6. Je kunt dan in topvorm zijn, maar op een gegeven moment toch in een tekort terechtkomen.
-> ZIE OOK : De geheimen van de bloedtest
- Krampen door overmatig gebruik van stimulerende middelen : naast een gebrek aan hydratatie kunnen krampen veroorzaakt worden door het misbruik van koffie, thee (die een diuretische kant hebben en daardoor uitdroging bevorderen) of andere opwindende dranken, alcohol en tabak. Nachtelijke krampen of krampen na inspanning zijn waarschijnlijker het gevolg van dit soort onbalans, die gepaard gaat met onvolledig herstel na inspanning.
- Krampen door een te rijke maaltijd die te laat voor het sporten wordt ingenomen : dit is ook een risicofactor, aangezien de spieren dan niet perfect worden geïrrigeerd door de bloedcirculatie, waarbij deze laatste zich concentreert op het werk van de spijsvertering.
- Krampen door probleem met de bloedcirculatie : zonder zover te gaan dat er sprake is van arteriële aandoeningen: krampen kunnen bijvoorbeeld optreden als het koud is en de vascularisatie van de spieren wordt verminderd.
- Krampen kunnen ook optreden na een verandering van materiaal, als gevolg van ongewone weeën.
Het nemen van bepaalde medicijnen kan ook in verband worden gebracht met het vaker voorkomen van krampen. Houd er echter rekening mee datgeen van deze verklaringen is wetenschappelijk gevalideerd.
Specialisten spreken in plaats daarvan van een verandering in de neuromusculaire controle die verband houdt met plaatselijke spiervermoeidheid.
Specialisten spreken in plaats daarvan van een verandering in de neuromusculaire controle die verband houdt met plaatselijke spiervermoeidheid. Hoe dan ook, regelmatige en abnormale spierpijn zou u ertoe moeten aanzetten een arts te raadplegen om een onderliggende medische aandoening uit te sluiten en er zeker van te zijn dat het werkelijk spierkrampen zijn.
Hoe kun je ze voorkomen?
Afgezien van krampen die verband houden met specifieke pathologieën, er zijn geen wondermiddelen om krampen te laten verdwijnen, met uitzondering van enkele empirische oplossingen die de boel kunnen redden. Het innemen van stoffen als kinine of magnesium is geen garantie voor het voorkomen of verlichten van krampen.
Evenals het dragen van compressiekousen. Als u regelmatig last heeft van krampen, het is allereerst noodzakelijk om preventief te handelen :
- Door jezelf fysiek voor te bereiden door de moeilijkheidsgraad van een evenement, door training die de spieren met de gewenste intensiteit traint, en door niet tevreden te zijn met simpele uitstapjes in de hoop op een prestatie.
-> ZIE OOK : De verschillende trainingsintensiteiten
- Door alcohol te vermijdenen door de consumptie van opwindende drankjes te verminderen.
- Door te nemen de laatste maaltijd (niet te zwaar) weg van de inspanning.
- Door je benen te bedekken als de temperatuur laag is.
- Door jezelf te hydrateren voor, tijdens (vanaf het begin van het uitje of de race) en na het sporten, vooral als het warm is (en vooral de dag ervoor).
- Door niet te aarzelen energiedrankjes consumeren, met vitamines en mineralen tijdens grote inspanningen.
- Door stress te vermijden de dag voor een race, rusten en er te veel aan denken. Dit bevordert de spierspanning, terwijl daarentegen een klein, rustig uitje de spieren ontspant en voorbereidt.
- Door op te warmen geleidelijk vóór een of meer gewelddadige pogingen.
- Door te controleren uw positie, uw schoenplaten, zadelhoogte en setback.
- Wees op uw hoede voor fietsen of wielen die te stijf zijn, net als de rest van het materiaal elders. Stijfheid is gunstig voor de prestaties, maar verhoogt ook de spiersamentrekkingen (het lichaam absorbeert de schokken van het terrein als er geen fiets is).
- Door gewelddadige inspanningen niet af te wisselen met twee verschillende fietsen, als ze niet op precies dezelfde manier zijn afgesteld (hetzelfde voor schoenen of pedalen).
- Voor triatleten, uw hardloopschoenen controleren, hun staat van slijtage, de strakheid van de veters.
- Door niet te snel weg te gaan aan het begin van de race. Degenen die last hebben van krampen zijn vaak degenen wier ogen groter waren dan hun maag toen ze begonnen.
- Door een wachttijd te respecterentage (ontspanning vóór het evenement) lang genoeg, omdat een sessie die te lang en/of te zwaar is in de laatste drie tot vijf dagen vóór de race een verandering van spiervezels en een verandering van spierenzymen kan veroorzaken.
Laat de kramp voorbijgaan
Zodra de kramp optreedt, het eerste instinct is om te stoppen met trappenof maak zelfs de benen los van de pedalen om de hevige samentrekking van de betreffende spier(en) te verlichten. Als het evenzeer verrast als gewelddadig is, een kramp is tijdelijk en verdwijnt vaak vanzelf. Je kunt het iets sneller laten verlopen door de spier in de tegenovergestelde richting van de samentrekking te strekken, of zelfs door hem te masseren. Maar als dit allemaal mogelijk is tijdens het trainen of tijdens een wandeling, is het veel ingewikkelder tijdens wedstrijden, vooral aan het einde van de race als je wilt winnen.
Je kunt het iets sneller laten verlopen door de spier in de tegenovergestelde richting van de samentrekking te strekken, of zelfs door hem te masseren.
In dit geval kunt u proberen de kramp te laten verdwijnen, in de hoop dat deze zich in een fase van relatieve ontspanning voordoet en dat u hierdoor niet gedwongen wordt uw wielen te verliezen:
- Door hard te slaan met de vlakke hand meerdere keren op de betreffende spier, om bloed aan te brengen en de spier te spoelen. Niet erg discreet tegenover tegenstanders en onmogelijk als er meerdere krampen tegelijkertijd optreden. Maar het kan blijvende verlichting bieden.
- Verander van versnelling : als u met een te hoge versnelling rijdt, met sterke spierspanning, zorgt het passeren van het kleine kettingblad en het verlichten van de druk ervoor dat de kramp verdwijnt. Maar ga ook niet helemaal naar links, want een hoge cadans kan ook krampen veroorzaken als je lichaam al beschadigd is door vermoeidheid.
- Door de lengte en frequentie van stappen te verminderen tijdens het hardlopen: om sterke spierspanning te beperken, zorgt een aanzienlijke vertraging ervoor dat de kramp verdwijnt.
- Verander positie : zitten, als een danser, een beetje naar voren, een beetje naar achteren, een paar momenten een andere houding geeft verlichting en kan voldoende zijn om de kramp te laten verdwijnen.
- Uitrekken : door met de schoenen aan de pedalen te blijven zitten, is het tijdens vrijloopmomenten mogelijk door bijvoorbeeld de hiel met gestrekt been zoveel mogelijk te laten zakken (en dus de kuit te strekken).
- Schudden : altijd freewheelend, met kleine bewegingen om het gestrekte been te schudden door met de knie van rechts naar links te vegen om de spieren te ontspannen.
- Tenslotte, als de kramp echt invaliderend wordt en u verhindert te trappen, kunt u tijdens het rijden de pedalen losmaken en uw enkel in uw hand nemen. strek de quadriceps. Let er echter op dat er niet tegelijkertijd andere krampen ontstaan aan de andere kant (het andere been of de hamstring).
Je moet niet geloven dat krampen onvermijdelijk zijn. Hoe dan ook mogen ze enkel uitzonderlijk blijven in een seizoen met een minimum aan preventie., ook al heb je niet altijd alle oorzaken onder controle.
-> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen
viatagpubliceer de publicatie “Krampen bestrijden”