Wat is het nut van een sportsessie op een lege maag?

via Guillaume Kijkgaatje – Foto's: Mizuno / Brooks / PEDaLED / Orbea / Hoka

Hardlopen, rollen of zwemmen op een lege maag betekent dat u uw sessie 's ochtends kort na het ontwaken en vóór het ontbijt doet. Maar in werkelijkheid Je kunt jezelf als vastend beschouwen 6 uur na de laatste maaltijd. Een sessie 's avonds vlak voor het avondeten en op voorwaarde dat je na de lunch geen calorieën hebt geconsumeerd, heeft dezelfde voordelen.tages. En dezelfde nadelen.

Afgezien van de vorderingentagwat gekoppeld kan worden aan de organisatie van een drukke dag, zou een sportsessie op een lege maag ervoor zorgen dat je sneller kunt afvallen of aanscherpen (je ideale gewicht benaderen). Een verklaring hiervoor: na een nacht slapen en een laatste maaltijd enkele uren geleden zijn de glycogeenreserves (sportbrandstof) in de spieren en lever verminderd. Na enkele tientallen minuten inspanning is het lichaam dan verplicht om vooral vetzuren te gebruiken om aan energie te komen. Vandaar een extra gebruik van dit soort brandstof tijdens deze sessie vergeleken met een uitje midden op de dag. In theorie dus een gunstiger verband tussen de tijdsbesteding en het gebruik van vetten. Maar zo eenvoudig is het niet.

Versnelling van gewichtsverlies

Eén kilo overtollig vet is 9000 calorieën. En om af te vallen moet je meer calorieën uitgeven dan je verbruikt. Het is wiskundig.

-> ZIE OOK : Uw gewicht in kwestie

Tijdens het hardlopen verbrand je ongeveer 500 tot 700 calorieën per uur, afhankelijk van je gewicht en tempo. Voor fietsen is het meer rond de 500 en voor zwemmen rond de 600. Het zou daarom tussen de 15 en 20 uur duren om een ​​van deze zogenaamde duursporten te beoefenen zonder de gebruikelijke calorie-inname te veranderen om één extra kilo kwijt te raken.. Dit is veel, vooral omdat de voorkeursconsumptie van reservevetten impliceert dat je een relatief langzaam tempo aanhoudt, en dus minder rijk bent aan calorieën.

Als u tijdens een langzame sessie op een lege maag voornamelijk reservevetten consumeert, heeft de lage intensiteit ervan weinig tijd nodig om te herstellen.

Als u tijdens een langzame sessie op een lege maag voornamelijk reservevetten consumeert, heeft de lage intensiteit ervan weinig tijd nodig om te herstellen. Na inspanning neemt het basismetabolisme van het lichaam om aan zijn behoeften te voldoen toe. Het verbruikt daarom meer calorieën, zelfs in rust, tijdens de herstelfase. Als een lange en/of intensieve sessie overdag voornamelijk glycogeenreserves verbruikt, verhoogt de herstelfase de basisstofwisseling aanzienlijk, zelfs meer dan een sessie in een gematigd tempo en van gemiddelde duur. Les avantagVastensessies om af te vallen zijn puur boekhoudkundig gezien dus niet zo voor de hand liggend.

Aan de andere kant mogen we het niet verwaarlozen het spijsverteringscomfort dat gepaard gaat met een sessie van dit type, en de zeer aangename sensaties die daarmee gepaard gaan. Een troef die door veel fietsers en triatleten wordt gewaardeerd, maar die er wel voor zorgen dat ze de nodige koolhydraten bij zich hebben om het risico op een plotselinge prestatiedaling tijdens de sessie te beperken.

Een methode om het uithoudingsvermogen te verbeteren

Trainen op een lege maag met beperkte glycogeenvoorraden brengt met zich mee de implementatie van aanpassingssystemen, omdat de organisatie dan voor een lastige situatie staat. Omdat het geen of bijna geen suikers bevat, moet het functioneren met vetzuren als brandstof, die minder effectief zijn en dus een lagere opbrengst opleveren.. Een toestand die ongeveer gelijk is aan die aan het einde van langeafstandsevenementen, zoals de marathon en de beroemde ‘muur’ van de 30 km, wanneer de glycogeenreserves uitgeput zijn, maar die nog steeds een bepaalde intensiteit van inspanning moet behouden om te gaan tot het einde zonder de prestaties dramatisch te zien dalen.

-> ZIE OOK : Het belang van uithoudingsvermogen

Vastensessies stellen het lichaam dus in staat met dit fenomeen geconfronteerd te worden en de adaptieve processen die het tijdens de tests heeft geassimileerd, weer op gang te brengen. Nog verrassender, sporten op een lege maag laat het lichaam wennen aan het opnieuw synthetiseren van de lage glycogeenreserves in de spieren, en vergroot daardoor hun vermogen om deze op te slaan. En wanneer de reserves vol zijn, zorgt deze extra opslagcapaciteit voor een paar extra minuten op volle capaciteit.

Nadelen en voorzorgsmaatregelen

U moet een sessie op een lege maag niet op dezelfde manier uitvoeren als een sessie overdag. Ten eerste qua intensiteit. Omdat uw glycogeenreserves beperkt zijn, loopt u het risico dat u faalt. Maar allereerst moet u beginnen met het drinken van minimaal een groot glas water. Water is essentieel voor het functioneren van het lichaam en de risico's op uitdroging zijn reëel na een nacht vasten. Met kans op gewrichts- of peesblessures als gevolg.

-> ZIE OOK : Welk water moet je dagelijks kiezen?

Vervolgens pas je je tempo aan en vermijd je oneffenheden. Bij gebrek aan suikers gaat het lichaam in de reservemodus, en Om sneller vet te verbranden kun je beter streven naar een intensiteit die overeenkomt met de prioritaire vetconsumptie, dus rond de 60 tot 70% van de maximale capaciteit, niet meer. Een te hoog tempo, of erger nog, een sessie van verdeelde inspanningen maakt niet alleen de lage glycogeenreserves snel leeg, maar riskeert ook het gebruik van eiwitten, die de structuur van de spieren vormen, als vervangend substraat. Eiwit wordt alleen als allerlaatste redmiddel ter beschikking gesteld voor energie. De cellulaire schade is groot en we spreken dan van “het raken van de spier”, wat uiteraard totaal onproductief blijkt te zijn naast het veroorzaken van zeer ernstige pijntjes.

-> ZIE OOK : De verschillende trainingsintensiteiten

Ten slotte moet de duur van de inspanning bij hardlopen of zwemmen tussen de 40 en 60 minuten liggen en bij het trappen maximaal 2 uur (omdat fietsen een sport is en er vrijloopmomenten kunnen zijn). Genoeg om de gewenste aanpassingsprocessen uit te lokken, en niet te veel om het lichaam niet overmatig te vermoeien. Het bij je hebben van een energiegel of fruitpasta kan enige zekerheid bieden in geval van een echte trek.. Drink indien mogelijk (niet gemakkelijk tijdens het hardlopen of zwemmen), maar zeker bij terugkomst, vóór het echte ontbijt of de echte avondmaaltijd, die u niet mag overslaan om te kunnen genieten. reconreserves aanleggen.

De sessie op een lege maag is vooral voorbehouden aan ervaren atleten voor een eenvoudige kwestie van inspanningsbeheer en mag niet vaker dan drie keer per week worden herhaald. Het gaat om je algemene fysieke conditie en de noodzaak om naast vooruitgang ook kwalitatieve sessies te volhouden. Het is dus een kwestie vaneen trainingsmethode die relatief eenvoudig uit te voeren is, maar waar je geen wonderen van moet verwachten.

-> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen