De verschillende trainingsintensiteiten

Wat zijn de verschillende trainingsintensiteitszones? Waarmee komen ze overeen, zowel qua sensaties als qua aantal hartslagen per minuut? Of gunstige effecten op de fysieke conditie? Hier zijn enkele vragen die we zullen proberen te beantwoorden en die u kunnen helpen sommige ervan beter te begrijpen onze andere artikelen gewijd aan training.

via Guillaume Judas – Foto's: Pixabay / Maratona Dles Dolomieten / 3bikes / DR

Hier is een artikel voor bedoeld onervaren duursporters, voor fietsers en triatleten die op gevoel rijden, rennen of zwemmen en die over weinig hulpmiddelen of kennis beschikken om het maximale uit hun investering in de sport te halen. Ze weten dus waar we het over hebben als ze ‘actief herstel’ horen. uithoudingsvermogen“, “drempel”, “PMA” (of VMA voor hardlopers), “vermogen” of “watt”, of zelfs “ESIE-schaal” (Subjective Effort Intensity Scale). Maak je geen zorgen, deze laatste term komt overeen met iets dat heel gemakkelijk te begrijpen is over het verhogen van de intensiteit van lichaamsbeweging.

Hoe de intensiteit van de inspanning kalibreren?

De intensiteit van de inspanning wordt op verschillende manieren gekalibreerd. Eerst naar sensaties. En/of met een hartritmemonitor (die het aantal hartslagen per minuut meet), en/of met a krachtsensor (die het aantal watt meet dat wordt geleverd tijdens het trappen).

De sensaties

Omdat we allemaal over een minimum aan praktische intelligentie beschikken, en ondanks enkele zeer legitieme managementfouten als je begint, je begrijpt snel hoe je een inspanning kunt beheren op basis van de duur ervan en je fysieke mogelijkheden op dat moment. Het is met deze observatie dat de coach vandaag de dag wereldwijd reconnu Frédéric Grappe ontwikkelde de ESIE-schaal in 1999. Het is een schaalverdeling in zeven niveaus van wat je voelt bij het leveren van een inspanning, en genoemd van I1 (Intensiteit 1) tot I7 (intensiteit 7). Dit zijn termen die tegenwoordig door alle wielercoaches worden gebruikt.

• I1 : lichtintensiteit, gemakkelijke ontspannen inspanning, gemakkelijke conversatie, overeenkomend met < 50% van het vermogen bij PMA (maximaal aeroob vermogen), of < 75% van de hartslag (hartslag) Max. Trainingsdoel: lange uren inspanning, ontspanning, regeneratie.
• I2 : gemiddelde intensiteit, overeenkomend met een pure duurinspanning, geen spierpijn, gemakkelijk praten, vermoeidheid die optreedt na 3/4 uur langdurige inspanning, 50 tot 65% PMA en 75 tot 85% Max HR. Doel van de training: verhoging van het uithoudingsvermogen, actieve eliminatie van afvalstoffen.
• I3 : aanhoudende intensiteit, schijn van spierspanning, moeilijk gesprek te voeren, uitputting gedurende 2 uur, 65 tot 75% PMA, 85 tot 92% Max HR. Trainingsdoel: eenvoudig het gemiddelde intensiteitsniveau van een evenement in de loop van de tijd behouden.
• I4 : kritische intensiteit, progressieve toename van spierpijn, zeer moeilijk gesprek, uitputting na 20 minuten, 75 tot 80% PMA, 92 tot 96% Max HR. Dit is het tempo van een tijdrit van 20 minuten, of wat wij de anaërobe drempelintensiteit noemen. Trainingsdoel: ondersteuning van de hoge intensiteit van de competitie, of de moeilijkheden (hoogteverschil) van het parcours.
• I5 : overkritische intensiteit, zeer snelle en snel ondraaglijke toename van spierpijn, zeer ingewikkelde gesprekken, uitputting tussen 3 en 7 minuten, ongeveer 100% PMA en tussen 96 en 100% Max HR. Dit is het uiterlijk van een volwaardige kant. Of wat wij PMA noemen. Doel van de training: de pijntolerantiedrempel verhogen (voor belangrijke fasen van een gebeurtenis, volgen of het verschil maken).
• I6 : submax-intensiteit, extreem lijden tijdens inspanning, bijna misselijkheid, uitputting tussen 30 seconden en 1 minuut, ongeveer 150% PMA, HR niet significant. Trainingsdoel: lactaattolerantie (stootvaardigheid, heuvelsprint).
• I7 : maximale intensiteit, indruk van een ademinhoudende inspanning, zeer kort, geen spierpijn, hyperventilatie aan het einde van de oefening, maximale inspanning van 7 tot 10 seconden, power peak of 250% PMA, HR niet significant. Doel van de training: maximale kracht ontwikkelen, gebaarkwaliteiten verbeteren).

Hartslagmeting

Hartslag (aangegeven in aantal hartslagen per minuut) is een indirecte weerspiegeling van het activiteitenniveau van uw lichaam. Elke beweging of inspanning vereist energie van de spieren, die wordt geleverd door een verhoogde bloedstroom.. Het is het hart dat verantwoordelijk is voor het vergroten van deze stroom, door min of meer snel te pompen en het met zuurstof gevulde bloed naar de spieren te sturen, wat variaties in de hartslagfrequentie met zich meebrengt.

Elke beweging of inspanning vereist energie van de spieren, die wordt geleverd door een verhoogde bloedstroom.

na een test inspanning in het laboratorium of door gegevens uit uw ervaring te vergelijken, kunt u de hartslag gebruiken als een soort regelaar om de intensiteit van de oefening te kalibreren, en met betrekking tot de HR-zones genoemd in de vorige paragraaf. We mogen dit feit echter niet uit het oog verliezen deze methode is minder nauwkeurig dan een vermogenssensor, omdat er een vertraging is tussen het begin en het einde van een training met de verhoging of verlaging van de hartslag, en externe factoren kunnen leiden tot zogenaamde cardiale drift (temperatuur, hoogte, uitdroging, infectie…). Dat blijft het de hartslagweergave geeft redelijk goede informatie over de gebruikte energiebronnenen helpt bij inspanningsbeheer.

Het hart is een spier die zorgt voor de bloedcirculatie, en zoals elke spier ontwikkelt en onderhoudt het hart. Door training ziet het hart zijn volume en gewicht toenemen, met een verdikking die een toename van de stroomcapaciteit en een besparing (vertraging van de slagen) veroorzaakt bij een bepaalde intensiteit. Om vitale functies te garanderen, zorgen zijn grootte en kracht er ook voor dat hij bij elke hartslag in rust meer bloedstroom biedt. De rusthartslag neemt dus af bij regelmatig trainen voor een duursport. Een sedentair persoon heeft een hartslag in rust rond de 70 bpm (slagen per minuut), terwijl een atleet op hoog niveau in een duursport onder de 40 bpm kan komen.

Deze hartslag vertegenwoordigt een index van uw conditie, zolang u over enkele referenties beschikt. Er zijn geen absolute regels op dit gebied, maar een variatie in de individuele hartslag in rust geeft informatie over een goede aanpassing aan de training (als het afneemt of stabiel blijft), of juist het begin van vermoeidheid of overtrainingof zelfs op een infectie (als deze toeneemt).

Vermogensmeting

Ten slotte is de vermogensmeter het referentie-instrument voor professionals of wielrenners en triatleten die volledig betrokken zijn bij hun discipline. Het principe is hetzelfde als voor sensaties of hartslag met betrekking tot energiesectoren, maar de apparatuur is nauwkeuriger en geeft direct de productie van inspanning op een tijdstip T weer. Hiermee kun je een inspanning tijdens het racen of trainen nauwkeurig beheren, afhankelijk van de sector waarin je wilt werken, of afhankelijk van je kwaliteiten.

De referentiewaarde is de PMA, d.w.z. de Maximaal aërobe kracht, dat is het vermogen (in watt) waarbij de fietser het maximale zuurstofverbruik bereikt. Het is hetzelfde als de VMA (in snelheid) tijdens hardlopen. Het is tevens het maximale vermogen dat je kunt volhouden bij een inspanning van ongeveer 5 minuten. Maar elk intensiteitsniveau komt overeen met een krachtwaarde die afhankelijk is van het individuele niveau, en geeft informatie over de kwaliteiten en mogelijkheden van de atleet. Wij praten dan over Vermogenscurve registreren (de behaalde krachtrecords afhankelijk van de duur van de inspanning), waaruit kan blijken dat een hardloper meer een sprinter is dan een duurloper (met een zeer hoog maximaal vermogen, maar relatief weinig vermogen bij lange inspanningen), of dat een ander dat heeft zeer sterke instelling voor de tijdrit met een zeer hoog vermogen over 20 minuten vergeleken met zijn maximale vermogen. Maar daar komen we binnenkort op terug!

-> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen