Overcompensatie: herstellen om vooruitgang te boeken

De progressie van fysieke vaardigheden door middel van training omvat de afwisseling tussen oefeningen en herstel. Dit fenomeen wordt in beide richtingen vaak over het hoofd gezien door fietsers en triatleten overcompensatie. Uitleg.

via Guillaume Judas – Foto's: PEdALED / Mavic / Shimano / Maratona dles Dolomites / DR

De training zelf is gebaseerd op basisprincipes, gekoppeld aan het natuurlijke aanpassingsvermogen van het lichaam. Het gaat over stimuleer fysieke vaardigheden, creëer een tijdelijke uitputting van energiereserves en profiteer van de volledige herstelfase om een ​​nieuwe sessie toe te voegen met een iets hoger basisniveau. Dit heet overcompensatie. Het is moeilijk om vooruitgang te boeken zonder het fenomeen te begrijpen, hetzij omdat de sessies te ver uit elkaar liggen vanwege tijdgebrek of een verlangen om te veel te herstellen, of integendeel omdat ze zich een beetje anarchistisch opstapelen uit een verlangen om (te veel) dingen te doen. ) goed, waardoor latente vermoeidheid ontstaat die schadelijk is voor de progressie.

Hoe werkt het?

Het welzijn dat u na een trainingssessie ervaart, beperkt zich niet tot de endorfines die na het sporten worden uitgescheiden. Het is ook het begin van een periode gewijd aan herstel. Een verdiende cyclus, maar vooral noodzakelijk. Dat hebben we allemaaleen min of meer beperkt energiepotentieel, dat geleidelijk uitgeput raakt tijdens de inspanning, en min of meer snel afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Het lichaam reageert dan op natuurlijke wijze, reconzijn reserves aan het opbouwen, zelfs iets meer dan wat hij bij de start had. Alsof de agressie die de oefening met zich meebrengt, tijdens de rustperiode voor een aanpassing zorgde. Hij ‘overcompenseert’. Gedurende een beperkte periode zijn de capaciteiten van het lichaam dus hoger dan het basisniveau.

Door verstandig rustperioden te plannen, is het daarom mogelijk en natuurlijk om van het ene uitje naar het andere te gaan.

Door verstandig rustperioden te plannen, is het daarom mogelijk en natuurlijk om van het ene uitje naar het andere te gaan. Maar let op: als de rusttijd tussen twee sessies te lang is, profiteer je niet meer van overcompensatie. Na een bepaalde tijd herwint het lichaam zijn basismogelijkheden, niet meer en niet minder. Een enkele sessie per week is net genoeg om een ​​bescheiden niveau te behouden. Vanaf twee sessies per week kun je op bepaalde gebieden vooruitgang boeken. Maar om alle fysieke capaciteiten te optimaliseren, moet je het aantal wekelijkse sessies verhogen en ze vooral een heel specifiek doel toekennen. Dit wordt verklaard door de benodigde rusttijd verschilt bij overcompensatie, afhankelijk van de gevraagde energiesector.

Vol brandstof

Na het sporten, het lichaam reconherstelt de glycogeenvoorraden die tijdens het sporten zijn uitgeput. Glycogeen is een echte brandstof voor inspanning en wordt opgeslagen in de spieren en de lever. Tijdens de rustfase is dit niet alleen het geval reconvastgesteld, maar ook enigszins verhoogd om de stress van energieuitputting beter te ondersteunen. Bij een koolhydraatrijk dieet duurt het ongeveer zes uur reconstort 50% van de initiële voorraad, 48 uur voor één recontotale restitutie, en 72 uur voor echte overcompensatie. Zonder koolhydraatinname duurt het veel langer reconeen schijn van reserve creëren. Het opnieuw eisen van een organisme dat geen glycogeen meer heeft, kan snel contraproductief blijken en tot uitgesproken uitputting leiden, vooral omdat: door gebrek aan brandstof wordt het lichaam vervolgens gedwongen zijn energie uit andere substraten te halen (bijvoorbeeld eiwitten). Bij een streng koolhydraatarm dieet gecombineerd met een zware trainingsbelasting is het grootste risico het verlies van spiermassa.

Bij een streng koolhydraatarm dieet gecombineerd met een zware trainingsbelasting is het grootste risico het verlies van spiermassa.

Bepaalde fosfaatverbindingen die nodig zijn voor spiercontractie, zoals ATP en fosfageen, zijn dat wel reconworden veel sneller opgeslagen dan glycogeen. Het duurt slechts een paar minuten om te herstellen van een korte sprint, en een paar uur om te herstellen van een kilometer die "op volle snelheid" is afgelegd.. Omgekeerd, omdat hun reserves vrijwel onuitputtelijk zijn, worden de vetten die worden gebruikt tijdens een lange inspanning op zeer lage snelheid niet bij het proces betrokken. Maar zelfs inspanningen op lange termijn kunnen de glycogeenreserves nooit volledig behouden. Om nog maar te zwijgen van de onvermijdelijke nerveuze uitputting, die ook een zekere mate van rust vereist, al was het maar om het verlangen te vinden om weer te trappen. Wat u moet onthouden, is dat u, om het herstelproces na een uitputtende inspanning te versnellen, rust en voeding moet combineren.. Een koolhydraatrijke snack binnen een uur na een race of zware training biedt een venster voor de opslag van glycogeen.

Verhoog de overcompensatie met “supercompensatie”

Er zijn natuurlijke manieren om dat te doen overcompensatie bevorderen, vooral voor alle ervaren fietsers die op zoek zijn naar meer dan alleen een verbetering van de fysieke conditie: een geweldige vorm. Om dit te doen, bestaat het spel erin dat je jezelf vrijwillig in gevaar brengt voor overtraining. Vermoeidheid opbouwen door trainingen of races aan elkaar te koppelen (zoals het geval is bij een etappekoers), met onvolledig herstel. Dit is het principe vantagHet is de start van het seizoen. Geleidelijk aan treedt vermoeidheid op en neemt het potentieel af. Feit blijft dat na een paar dagen passieve of actieve rust het niveau hoger is dan bij het begin, alsof er sprake is van een rebound-effect. Dit heet supercompensatie. Maar het risico is uiteraard dat je in vermoeidheid verzinkt als je dit soort ervaringen opdoet. Voor preventiedoeleinden is het daarom noodzakelijk zorg voor decompressieperioden in het wekelijkse, maandelijkse of jaarlijkse trainingsplan, of zelfs uitschakeling, niet alleen bedoeld om de werklast op te vangen, maar ook om de batterijen volledig op te laden.

Goed programmeren is altijd complex

De complexiteit van een trainingsplan dat moet worden gevolgd om de progressie te optimaliseren, wordt verklaard door alle energiesectoren die worden gebruikt tijdens een fietsinspanning, of door de capaciteiten die nodig zijn bij triatlon, die elk een andere hoeveelheid tijd vereisen. Bij een drievoudige inspanning bestaat het risico altijd dat je vooral te veel doet als de trainingsplannen voor de drie disciplines niet op elkaar aansluiten, wat te vaak gebeurt in amateurtriatlonclubs. Soms op dezelfde dag of dezelfde week werken aan de VMA bij het hardlopen en de PMA bij het wielrennen is een déjà vu. Met de risico’s van overtraining die dit met zich meebrengt.

Bij een drievoudige inspanning bestaat het risico altijd dat je te veel doet.

Om te begrijpen hoe overcompensatie werkt en hoe dit in een trainingsplan wordt meegenomen, nemen we het voorbeeld van een fietser wiens enige doel het is om alleen lange afstanden af ​​te leggen met een zo goed mogelijk gemiddelde. In eerste instantie zal één uitje in het weekend en nog een uitje door de week voldoende zijn om hem vooruit te helpen, als hij elke keer op de rand van uitputting belandt. Door drie dagen rust tussen de uitstapjes toe te staan, zal hij in de loop van de weken vooruitgang boeken: meer kracht, meer uithoudingsvermogen, een lagere hartslag bij een bepaalde intensiteit, uiteindelijk met een beter gemiddelde en meer gemak bij het rijden met een bepaalde snelheid.

De vooruitgang gaat aanvankelijk zeer snel, maar in het geval van stagland moet je dan naar de volgende fase gaan, door er één of zelfs twee andere uitstapjes per week aan toe te voegen. Deze zijn niet bedoeld om vooruitgang te boeken in uithoudingsvermogen, aangezien de tijd die nodig is om zo'n uitje te overcompenseren 72 uur is, maar om vooruitgang te boeken in kracht, snelheid, kracht, om niet altijd langer te rijden, maar vooral om sneller te rijden. Het omgaan met dergelijke uitstapjes, kort en intens, is mogelijk omdat het soort inspanning dat nodig is, vooral als deze wordt opgesplitst, een kortere overcompensatie vereist dan bij een lang uitstapje.

Je moet daarom weten hoe je verschillende soorten sessies, met verschillende intensiteiten en oordeelkundig met elkaar kunt afwisselen, om vooruitgang te blijven boeken.

Je moet daarom weten hoe je verschillende soorten sessies, met verschillende intensiteiten en oordeelkundig met elkaar kunt afwisselen, om vooruitgang te blijven boeken. Zonder natuurlijk de totale rust te vergeten, die van tijd tot tijd nodig is om het lichaam volledig te regenereren. Het programmeren van trainingen gedurende een week, een maand, een of meerdere jaren is daarom een ​​kunst die ervaring en zelfkennis vereist, en die vooral niet vergeet dat rust is een van de essentiële fasen.

Zogenaamde ‘actief herstel’-sessies

Tijdens de overcompensatiefase trainen kan sowieso, maar dan met een matige intensiteit. Dit kan zijn wat we actief herstel noemen, maar ook uitstapjes waarbij het doel is om technisch te werken: bijvoorbeeld op de pedaalslag, in hypersnelheid of zelfs in pure kracht, of zelfs zittend danswerk, etc. Tijdens het seizoen mogen we echter het risico van mentale verzadiging als gevolg van ijverige oefening niet verwaarlozen. En weet dat Als op papier een actief hersteluitje goed is voor het lichaam, is een volledige pauze van een paar uur of een paar dagen veel beter voor het moreel.

-> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen