Training: Kracht om sneller te rijden

De kracht van de beenspieren helpt bij het produceren van kracht. De ontwikkeling ervan wordt beperkt door fysieke vermogens, en het daalt zeer snel bij ondertraining. Er zijn echter specifieke oefeningen om dit te verbeteren en te behouden, en zo meer comfort te krijgen tijdens het trappen.

via Guillaume Judas – Foto's: PEdALED / Mavic / Shimano / Maratona dles Dolomites / BRANDSTOFRIEM–DR

Kracht is een van de krachtcomponenten die je ontwikkelt tijdens het trappen, samen met de cardiovasculaire capaciteiten en je traptechniek (snelheid). De sleutel tot fietsprestaties is de energieproductie. Maar kracht en macht mogen niet worden verward. Kracht komt voort uit de kracht die op de pedalen wordt uitgeoefend, gecombineerd met de snelheid waarmee je ze draait, en de algehele fysieke conditie, die de gasuitwisseling en het vrijkomen van energie uit de inname van brandstoffen (voedsel) optimaliseert spierwerk. Je kunt dus krachtig zijn terwijl je een beetje kracht mist, en kracht hebben terwijl je geen kracht hebt! Toch is het verkrijgen van kracht altijd interessant in termen van prestatie of gemak, vooral als er nooit specifiek aan deze kwaliteit is gewerkt.

Kracht? Waar hebben we het over?

De kracht van een spier is het vermogen om intens samen te trekken, zodat een gewricht tegen weerstand kan vechten. Bijvoorbeeld om een ​​last op te tillen of te weerstaan. Tijdens het trappen worden meerdere spieren gemobiliseerd, samen of afwisselend, wat verklaart waarom het begrip kracht op een fiets op de hele beweging van toepassing is. Het kan worden beoordeeld aan de hand van de maximale last die onder bepaalde omstandigheden kan worden verplaatst: bijvoorbeeld bergopwaarts met maximale versnelling. De ontwikkelde kracht is afhankelijk van het aantal gebruikte spieren, de spiermassa, de natuurlijke verdeling van de vezels (snel of langzaam), de werking van het neuromusculaire systeem en de gebarentechniek. De grootte van de spier heeft uiteraard invloed op de kracht ervan.

Je hoeft geen grote spieren te hebben om kracht te hebben.

Maïs Je hoeft geen grote spieren te hebben om sterk te zijn., omdat dit laatste op meerdere manieren verbeterd kan worden. Kracht wordt verkregen door te werken aan spierhypertrofie (door de vezelgrootte te vergroten met een toename van het aantal myofibrillen), aan zenuwrekrutering (wanneer de vraag groter is, worden vezels met een hoog potentieel gebruikt), aan synchronisatiemotoreenheden (coördinatie van contractie berichten binnen de spier), en ten slotte over de coördinatie tussen de verschillende spieren die bij de beweging betrokken zijn.

Kracht en fietsen 

Fietsers en triatleten hebben er belang bij hun kracht te verbeteren, maar niet noodzakelijkerwijs door zich te concentreren op spierhypertrofie, tenzij ze zich specialiseren in korte, nerveuze inspanningen (bijvoorbeeld baansprinters). Kracht alleen is niet genoeg om de fiets te verplaatsen, althans niet voor lang. Specifiek werk gericht op het verkrijgen van kracht heeft echter twee doelstellingen: het vermogen om efficiënter te starten of te herstarten, en voorbereiding op de spierspanningen van maximale inspanningen, die met optimaal vermogen worden uitgevoerd (en dus door kracht en snelheid te associëren).. Veel onervaren of slecht geadviseerde fietsers maken er een gewoonte van om over lange afstanden met hoge snelheid te rijden. We spreken dan over “krachtwerk”, maar in werkelijkheid werken ze niet veel, behalve dat ze hun trapfrequentie niet aanhouden. Uiteindelijk worden ze sneller moe en gaan ze niet vooruit in kracht, kracht of prestaties.

-> ZIE OOK : Waarom en hoe moet je met cadans rijden?

Het is in de eerste plaats een kwestie van fysieke conditie

Om vooruit te komen in kracht wordt je niet alleen beperkt door je spierkracht, maar ook door de zuurstofvoorziening van de spieren. Door eenvoudigweg fietstochten te verzamelen, boekt u vooruitgang van week tot week. Het is dus al door het verbeteren van de “verplaatsing” dat u uw krachtreserve verbetert. Normaal omdat, hoe fitter u bent, hoe minder moe u bent wanneer u uw spieren gebruikt om kracht te produceren. Je kunt passief vooruitgang boeken, gewoon rijden, rennen, op alle soorten terrein. Maar u kunt ook actief vooruitgang boeken door u te richten op de intensiteit van uw uitstapjes en specifiek te werken aan het verleggen van de anaërobe drempel. Het resultaat is dat u niet bijzonder aan kracht werkt, maar als u het nodig heeft, wordt uw energiekapitaal minder beschadigd en beschikt u over meer spierfrisheid. Door deze werkwijze kan uw organisatie echter niet het volledige potentieel benutten.

-> ZIE OOK : Het belang van uithoudingsvermogen

Wanneer je wordt gedetraind, is kracht een van de eerste vaardigheden die wordt aangetast. In drie weken tijd neemt de spiermassa met 10 tot 15% af (vervangen door vet) en in vier weken neemt de kracht met bijna 30% af! Tijdens kortere rustfasen (enkele dagen) is het krachtverlies vooral te wijten aan een verminderde zenuwrekrutering, synchronisatie van motorische eenheden en coördinatie tussen de verschillende spieren. Deze effecten zijn gelukkig zeer snel omkeerbaar en verklaren waarom krachtoefeningen er alle belang bij hebben om na een korte pauze zeer snel te worden geprogrammeerd.

In de gewichtsruimte

Krachttraining in de krachtruimte is buiten het seizoen bij veel fietsers erg populair. Krachttraining kan gecombineerd worden met andere oefeningen gericht op het versterken of opbouwen van andere delen van het lichaam, zoals de borst, armen maar vooral de buikband. Dit komt ten goede aan een betere stabiliteit op de fiets. Voor degenen die vooral op zoek zijn naar algemene tonus, is spierversterking binnenshuis een interessante aanvullende sport, en de oefeningen kunnen worden beschouwd als een uithoudings- of weerstandsinspanning.

-> ZIE OOK : Bodybuilding: moet je jezelf versterken in de sportschool tijdens de winter?

Maar om pure kracht te verkrijgen zonder volume te winnen, je moet werken met zware belastingen, met een laag aantal herhalingen. Dit type oefening is al gericht op ervaren atleten, vooral gezien de risico's op peesspanning. Begin eerst met het beoordelen van de maximale belasting die je kunt tillen in een squat, op de schuine pers, in been curl of been extensie. Dit is het maximale gewicht dat u in één beweging kunt tillen. Schakel uiteraard de hulp in van een gekwalificeerde coach om blessures tijdens deze evaluatie te voorkomen. Vanuit deze maximale belasting kun je vervolgens een programma samenstellen, met series van 3 herhalingen op 85% van de maximale belasting, met dynamische bewegingen. Het aantal sets en het aantal spiergroepen dat per sessie wordt gebruikt, is afhankelijk van uw niveau en uw algehele trainingsbelasting, inclusief fietsen. Het voorschottagen dat is wat de vooruitgang kan zeer snel zijn op gerichte spiergroepen. Aan de andere kant vereist een echte krachtwinst dan onderhoud dat moeilijk te associëren is met wielertraining (en nog meer in het geval van triatlon) gedurende het hele seizoen.

Maximale kracht aan route

Bij sprints, herstarts, gooien of reageren op een aanval moet je in korte tijd veel kracht produceren. Het principe van Max forceren, is het oefenen van het ontwikkelen van maximale explosieve kracht, in een zeer korte tijd. Het ontwikkelen van maximale kracht vergroot het vermogen van de spier om onder maximale spanning te werken. Het beschikbare vermogen tijdens een korte acceleratie of sprint neemt dus toe, terwijl er meer reservekracht ontstaat, voor alle andere korte inspanningen die je tijdens een rit of wedstrijd kunt tegenkomen. Het voorschottagDit is de bijna speelse kant van de oefening, omdat er merkwaardig genoeg geen echte spierpijn is, aangezien de vereiste inspanning erg kort is. De hartslag die aan het einde van de oefening wordt bereikt, is niet significant, en alleen hyperventilatie tijdens het herstel herinnert ons eraan dat het lichaam diep in zichzelf is uitgedaagd. Het herstel van de energiereserves in fosfagen (ATP) gaat relatief snel, waardoor een aanvulling in 5 tot 10 minuten mogelijk is. Concreet, op het vlakke of bergopwaarts, doe een zeer korte sprint van ongeveer 7 seconden, beginnend met een hoge versnelling vanaf een zeer lage snelheid. De maximale rekrutering van spiervezels vindt plaats na 2 tot 3 seconden en neemt zeer snel af, terwijl het vereiste vermogensniveau wordt omgezet door een toename van de trapfrequentie. Aan het einde van dit type sessie, bestaande uit bijvoorbeeld een sprint van 7 seconden elke 5 minuten gedurende 45 tot 60 minuten, is het gevoel van vermoeidheid voornamelijk te wijten aan nerveuze stress en kan dit leiden tot een lichte toestand van duizeligheid (hoofd dat draait ). U kunt tijdens de wintertraining al heel vroeg aan deze maximale kracht op de pedalen werken en deze gedurende het hele seizoen regelmatig handhaven. Aan de andere kant, aangezien we het hebben over de uitrusting en niet over de te tillen last, vereist het succes van de oefening een aanzienlijke mentale betrokkenheid tijdens de 7 seconden van de sprint. Bulk, Om vooruitgang te boeken in Max Force moet je je concentreren en alles geven tijdens deze korte inspanning.

Submaximale kracht, of “krachtuithoudingsvermogen”

Voor betere prestaties bij hoge toerentallen wordt het zogenaamde krachtuithoudingsvermogen of submaximale kracht bereidt en vergroot het vermogen van de spier om te functioneren onder aanzienlijke spanningen, dichtbij de spanningen die later optreden bij de anaerobe drempel of bij PMA (maximale aerobe kracht) en daarom om kracht te winnen tijdens intensiteiten die van belang zijn voor de prestaties. Het voorschottagWerken met een submaximale intensiteit betekent dat er weinig of geen melkzuur wordt aangemaakt, en dat men daardoor in staat is om oefeningen te accumuleren zonder onmiddellijk prestatieverlies. Je kunt verder oefenen route (vlakke tegenwind of bergop) of op een hometrainer met een hoge weerstand. Het idee is om jezelf op ongeveer 80% van je potentieel in te stellen (dat wil zeggen onder je anaerobe drempel), om een ​​stabiele en regelmatige ventilatie te behouden, met een zeer hoge versnelling van 40-50 toeren per minuut, gedurende 3 tot 5 minuten. Op de routekun je volgens dit principe alle heuvels van een uitje beklimmen en afwisselen met snelheidsfasen tussen de hobbels. Op een hometrainer kun je 5 minuten van deze oefening afwisselen met 5 minuten flexibel herstel, enzovoort. Pijn of pijn in de benen kan geleidelijk ontstaan. Maar als je onder de melkzuurproductiedrempel rijdt, ontstaan ​​er alleen maar oppervlaktespanningen. De oefening is niet moeilijk uit te voeren en kan al vroeg tijdens de wintertraining worden gedaan. Aan de andere kant zijn de voordelen in termen van kracht niet meteen zichtbaar. Het gaat hier meer om spierversterking dan om echte krachtontwikkeling, en met een te lage trapfrequentie kun je spiervolume vergroten.

-> ZIE OOK : 8 hometrainertrainingen

Extra comfort

‘Kracht hebben’ op de fiets kan verschillende betekenissen hebben, afhankelijk van of u op zoek bent naar prestaties of naar meer gemak bij het overwinnen van moeilijkheden. Kracht is niet alleen interessant voor jonge, gemotiveerde hardlopers of triatleten die hun kracht willen ontwikkelen. Fietsers kunnen ook een busje vindentage een reserve aan kracht hebben. Over een lange afstand is dit extra comfort, dat in de richting gaat van een groter reactiviteitsbereik, en dus een betere reactie op alle onzekerheden die verband houden met de route of het weer dat je tijdens een wandeltocht kunt tegenkomen.. Met de leeftijd nemen kracht en spiermassa af. Dit is een van de redenen voor afnemende prestaties, die vaak eenvoudigweg aan het verstrijken van de tijd worden toegeschreven. Terwijl een goed opgebouwde training om dit vermogen te behouden, je toch een tijdje kunt vermaken.

-> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen