viatagpubliceer de publicatie “Training: het belang van uithoudingsvermogen”
via Guillaume Judas – Foto's: Orbea/Mavic/Lapierre/Maratona dles Dolomites/3bikes.fr
Welke sport je ook beoefent, fundamenteel uithoudingsvermogen moet de basis zijn van elke serieuze voorbereiding. Er is geen manier om te stoppen en te hopen op vooruitgang - vooral niet in de wielersport en de triatlon - ook al beloven bepaalde zogenaamde moderne methoden wonderbaarlijke resultaten met slechts een paar gerichte trainingen per week.
Waarom uithoudingsvermogen?
Met duurwerk kunnen verschillende factoren worden verbeterd die essentieel zijn voor een goede fysieke conditie en eventuele daaropvolgende progressie:
- Het vermogen van de longen om de zuurstof te leveren die de spieren nodig hebben om energiereserves om te zetten in mechanische energie. Het is door bloed dat deze uitwisseling plaatsvindt.
- Het vermogen van het hart om dit bloed te transporteren in voldoende hoeveelheid naar de spieren.
- Het vermogen van spieren om inspanning vast te houden gegeven in de loop van de tijd, dankzij grotere vascularisatie.
- een groter deel van het vetgebruik als energiesubstraat vergeleken met suikers voor een bepaald tempo.
- Het vermogen om vermoeidheid te weerstaan en om gemotiveerd te blijven in de loop van de tijd.
- een sneller herstel na de inspanning. En daardoor gemakkelijker meerdere inspanningen aan elkaar te koppelen.
Een goed uithoudingsvermogen optimaliseert het vermogen om de beschikbare zuurstof zoveel mogelijk te gebruiken, omdat het dit vermogen is dat de energiedrempel voor vermoeidheid verlaagt.. Het is op dit niveau van uithoudingsvermogen dat de beroemde drempel van de melkzuurproductie afhangt van het moment waarop de inspanning toeneemt, of beter gezegd het moment waarop de productie versnelt tot het punt waarop het lichaam het niet langer kan synthetiseren. Alle ervaren atleten kennen deze beroemde drempel, het limiettempo waarboven een paar minuten genoeg zijn om te ‘ontploffen’, de adem wordt weggenomen, de tank leeg en de benen verlamd door spierpijn. We spreken daarom van uithoudingsvermogen voor intensiteiten die variëren van een regelmatig tempo, maar voldoende om een significant effect op de fysieke conditie te veroorzaken (hieronder spreken we liever van actief herstel) tot een aanhoudend tempo net op de grens van de anaerobe drempel waarover we spreken ongeveer hierboven.
echter, Voordat we vooruitgang willen boeken op het niveau van hoog uithoudingsvermogen, moeten we eerst kijken naar het fundamentele uithoudingsvermogen, een intensiteit die niet altijd door amateuratleten wordt begrepen en beheerst. Met andere woorden: Voordat u snel gaat rijden, moet u al weten hoe u langzaam moet rijden. Maar ook niet te veel. Simpel gezegd: het ‘goede’ uithoudingsvermogen ligt rond de 70% van de maximale hartslag. Het is bij deze intensiteit dat je de maximale hoeveelheid tijd tijdens de training moet verzamelen, maar ook dit tempo steeds langer moet kunnen volhouden om vooruitgang te boeken in het uithoudingsvermogen.
Uithoudingsvermogen en gezondheid
Zonder prestatie na te streven, Het beoefenen van een duursportactiviteit heeft een bepaald voordeel voor de gezondheid. Alle artsen zijn het erover eens dat regelmatige lichaamsbeweging beschermt tegen hoge bloeddruk en overtollige suikers en vetten, factoren die verantwoordelijk zijn voor verstopping van de bloedvaten en hart- en vaatziekten. Het helpt bepaalde ziekten te bestrijden, zoals osteoporose, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, terwijl het het immuunsysteem versterkt. Uithoudingswerk versterkt het hart door het volume en de efficiëntie ervan te vergroten. Met elke slag stuurt een groot hart meer bloed om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.
Een duursporter ziet zijn hartslag dus dalen bij een bepaalde inspanning, maar ook bij alle activiteiten van de dag.
Een duursporter ziet zijn hartslag dus dalen bij een bepaalde inspanning, maar ook bij alle activiteiten van de dag. De hartslag in rust ligt rond de 70 slagen per minuut voor een zittend persoon, terwijl deze voor een atleet op hoog niveau onder de 40 kan dalen. Uithoudingsvermogen versterkt ook de ademhalingsvaardigheden en behoudt de spiermassa, wat vanaf een bepaalde leeftijd essentieel is. Voor een gewone fietser of triatleet heeft wat wij fundamenteel uithoudingsvermogen noemen ook en vooral tot gevolg dat vetverlies mogelijk wordt en de conditie behouden blijft.tage. Dit is een van de redenen waarom het essentieel is om het hele seizoen lange uitstapjes te maken.
Uithoudingsvermogen tijdens het fietsen
Het verbeteren van het uithoudingsvermogen maakt het mogelijk om het vermogen om een inspanning langer vol te houden te verbeteren, maar ook om meer comfort te krijgen tijdens uitstapjes. Sommigen zouden graag willen kracht winnen en minder beenpijn hebben op heuvels“, terwijl ze in werkelijkheid door een beter uithoudingsvermogen de moeilijkheid met al meer reserve zouden kunnen benaderen. En dus meer marge ten opzichte van hun maximale capaciteiten. Tijdens een evenement maakt uithoudingsvermogen het verschil tussen twee renners van gelijkwaardig niveau, omdat met de opeenstapeling van vermoeidheid, de meest duurzame ziet zijn maximale capaciteiten minder snel afnemen dan die van zijn tegenstander. Fietsen door route is een overwegend aerobe sport. Dat wil zeggen dat 95% van de tijd die op de fiets wordt doorgebracht, zelfs op hoog niveau, wordt doorgebracht in de zone tussen het basisuithoudingsvermogen en de anaërobe drempel. Je kunt bijvoorbeeld heel snel zijn in het sprinten en daardoor over grote explosieve kwaliteiten beschikken, maar als je een race nooit uitrijdt of niet in staat bent om de besten bij te houden in de moeilijkheidsgraden van het parcours, heb je geen kans om te winnen.
Een super-endurancewielrenner heeft echter ook geen kans om te winnen als hij het tempo niet kan veranderen en in enkele ogenblikken veel kracht kan produceren, om aanvallen bij te houden of het verschil te maken. Het is dus allemaal de complexiteit van een goed uitgevoerde voorbereiding, die bestaat uit het trainen van het lichaam voor allerlei eisen. Dat blijft het zogenaamde duurtrainingen, die bestaan uit het afleggen van kilometers in een min of meer regelmatig tempo, zijn altijd de basis geweest van elke voorbereiding die werkt. En dat die soms genoeg waren om naast wedstrijden ook goede seizoenen te hebben. In de eerste plaats omdat, bij gebrek aan werken aan andere kwaliteiten, deze het al mogelijk maken om een correcte en solide fysieke conditie op te bouwen. Dan omdat de banen nooit helemaal vlak en zonder wind zijn. Als reactie op het terrein wordt de fietser die alleen dit soort uitstapjes maakt ertoe gebracht variaties in kracht te produceren die hem over een breder intensiteitsbereik laten werken dan het lijkt, en vrijwel onafhankelijk van zijn wil. Dat zou niet het geval zijn als hij bijvoorbeeld alleen inspanningen verricht met een gerichte intensiteit, zoals bijvoorbeeld bij het hardlopen. Het is vanuit deze basis dat we de training kunnen moderniseren door specifieke intensiteitssessies te introduceren, zonder deze fundamentele regel uit het oog te verliezen.
Uithoudingsvermogen in triatlon
Afhankelijk van het format van het evenement is het vermogen om gedurende lange tijd een aanhoudend tempo aan te houden min of meer belangrijk, maar ook hier moet het basisuithoudingsvermogen de basis van alle voorbereiding zijn. Maar in tegenstelling tot fietsen, hoe meer de afstanden langer worden, hoe groter het aandeel van de aerobe sector (voornamelijk afhankelijk van de
Risico op onbalans
Net als de fundering van een huis is landtraining bedoeld om een solide basis te bieden voor de rest van het seizoen.. Maar ook op een carrière. Dankzij dit werk stroomopwaarts is de fysieke conditie stabieler en minder onderhevig aan vermoeidheid of herstelproblemen tussen de belangrijkste gebeurtenissen. Een goede training vergroot het basispotentieel van de wielrenner of triatleet, die vervolgens specifieke sessies kan uitvoeren die bedoeld zijn om zijn capaciteiten te optimaliseren volgens een specifiek doel. Uithoudingsvermogen is daarom essentieel voor atleten, ongeacht hun sportkeuze.. Zonder uithoudingsvermogen zijn zijn (voortgangs)mogelijkheden beperkt.
Hoeveel beoefenaars doen veel moeite met korte maar te zware sessies, maar boeken geen vooruitgang?
Hoeveel beoefenaars doen veel moeite met korte maar te zware sessies, maar boeken geen vooruitgang? Met nieuwe hulpmiddelen zoals hometrainers en krachtmeters, of zelfs verbindingen met andere disciplines zoals hardlopen, is het verleidelijk om de tijd die aan training wordt besteed te willen optimaliseren door zich alleen te richten op specifieke intensiteiten, en in het bijzonder die welke de maximale capaciteiten zouden moeten verbeteren.
Maar het is onmogelijk om een hoge output te verwachten van snel werken als de basis niet solide is. Het ontwikkelen van anaerobe eigenschappen heeft bijvoorbeeld geen nut voor degenen die niet eerst hun aerobe eigenschappen opbouwen. Zonder landwerk is de beroemde anaerobe ‘drempel’ laag in kracht en hartslag, en staan we al snel in de rode cijfers met de onmogelijkheid om onze inspanningen te hernieuwen vanwege de ophoping van melkzuur.. Voor een topsporter wordt geschat dat 80% van de trainingstijd in de fundamentele uithoudingszone moet worden doorgebracht. Omdat deze bevoorrechte omgeving ook ideaal is voor zowel een warming-up als een actief herstel tussen wedstrijden of moeilijke sessies. Het helpt de eliminatie van afvalstoffen te versnellen als gevolg van de ophoping van melkzuur in de spieren.
-> ZIE OOK : 8 hometrainertrainingen
Endurance-gebruikershandleiding
Als uithoudingsvermogen de basis is van de fysieke voorbereiding op fietsen of triatlon, is het toch duidelijk dat we niet tevreden kunnen zijn met één type intensiteit om vooruitgang te boeken. Als het essentieel is om het hele seizoen een goed uithoudingsvermogen te behouden, is het ook nuttig om tijdens de winterperiode of tijdens een eventuele herstelperiode enkele variaties in het tempo op te nemen. De regel is om regelmaat en progressiviteit in de training op te leggen.. Dit geldt ook voor het uithoudingsvermogen. Buiten de wedstrijdperiodes zijn één of zelfs twee sessies per week voor duurwerk noodzakelijk, indien mogelijk op afstand van elkaar en geleidelijk aan verlengend in functie van het gewenste doel. We beginnen in januari niet aan een uitje van 6 uur als we ons voorbereiden op de Etape du Tour in juli, maar het moet een paar weken voor het doel worden overwogen, om fysiek en mentaal voorbereid te zijn op de grote dag. Tijdens wedstrijdperiodes moet, tenzij extreme vermoeidheid wordt gevoeld tussen twee evenementen, één lang uitje per week worden volgehouden. Daarnaast kunnen korte uitstapjes worden gereserveerd voor fysiek en/of technisch werk, om andere kwaliteiten te ontwikkelen die nuttig zijn voor het optreden. Triatleten hebben op hun beurt natuurlijk alles voor de boegtage eerst op de fiets aan hun uithoudingsvermogen werken, om bijvoorbeeld de kans op blessures bij het hardlopen te beperken.
-> ZIE OOK : Recongeboorte van de Etape du Tour 2019
-> ZIE OOK : Werk aan je zwakke punten
Tastbare voordelen
Voor degenen die nog steeds twijfelen aan de noodzaak om tijd te besteden aan fundamenteel uithoudingsvermogen, laten we eens kijken naar de voordelen die dit kan opleveren voor de amateur- of occasionele fietser. Week na week voelt de rijder zich steeds comfortabeler op zijn machine. Beklimmingen, afdalingen of de handen naar beneden op het stuur wegen minder. De ademhaling is regelmatiger en vooral goed gecontroleerd. De vetmassa neemt geleidelijk af, hij voelt zich minder bekneld in zijn kleding en ook veel strakker. Maar het meest tastbare teken betreft de hartslag. In rust is het regelmatiger en vooral lager. De dagen na de training is de vermoeidheid slechts licht en oppervlakkig. Na een inspanning van gemiddelde intensiteit zakt het hart sneller. En tijdens het trainen, op de gebruikelijke routes, is de hartslag lager, hij voelt zich minder buiten adem voor het tempo dat aan het begin van de periode werd aangehouden. Goede redenen om geen stappen over te slaan, toch?
-> ZIE OOK : Al onze Coaching artikelen
viatagpubliceer de publicatie “Training: het belang van uithoudingsvermogen”
viatagpubliceer de publicatie “Training: het belang van uithoudingsvermogen”