viatagplaats de publicatie “8 hometrainer trainingen”
viatagpubliceer de publicatie “8 trainingen op een hometrainer”
Wanneer u op uw thuistrainer, vraag je jezelf af welk type sessie moet je volgen en welke oefeningen moet je uitvoeren? Volg de gids!
via Guillaume JUDAS – Foto's: Tacx / 3bikes.fr
| WAAR VIND JE EEN BESCHIKBARE THUISBRAINER? Fabrikanten of importeurs hebben moeite om aan de enorme vraag naar hometrainers te voldoen, vooral tijdens deze periode van lockdown. We hebben echter een aantal apparaten voor u kunnen vinden die nog beschikbaar zijn:
|
-> ZIE OOK : Hoe kies je een hometrainer?
De mode is voor virtuele races op Zwift, of zelfs cursussen gesimuleerd vanaf een geïmporteerde GPS-track. Maar hiervoor heb je een aangesloten hometrainer en een abonnement op een speciale applicatie nodig. Met een eenvoudiger apparaat is het nog steeds mogelijk om correct te trainen, door de typische sessies te volgen die hier worden beschreven.
Enkele aanbevelingen
Ook al is het buiten koud, toch liever binnen fietsen een luchtige kamer. Hoewel het een normaal verschijnsel is, helpt het overvloedige zweten tijdens het fietsen op de plaats niet bij mogelijk gewichtsverlies. Denk er eens over na! Rijd dus niet te zwaar bedekt (zomerfietskleding is zeer goed), en houd deze binnen handbereik indien mogelijk een energiedrank om het verlies aan minerale zouten te beperken. Vergeet niet om de fiets (vooral de voorkant) te beschermen tegen druppels zuurzweet die de hardware (stuurpen, remmen, enz.) meedogenloos aantasten. Om verveling te voorkomen kun je voor muziek of televisie zorgen, aangezien je rekening moet houden met de onvermijdelijke slijtage die dit soort training met zich meebrengt. Gooi in de eerste weken van de winter niet alles weg!
Doel: uithoudingsvermogen
Wanneer? In de winter en wanneer het weer hervat wordt, afgewisseld met uitstapjes route traditioneel.
Hoe? 'Of' Wat? Het is onmogelijk om het vermogen om lange tijd te rijden te vervangen, verkregen dankzij uitstapjes route langer en langer. Ook op een hometrainer is het zweten zo overmatig dat het contraproductief zou zijn om te lange sessies binnenshuis te doen. Het verbeteren van de algemene fysieke conditie vereist echter regelmatige en frequente activiteit. Dit soort sessies op een hometrainer maken dat mogelijkde pedaalslag behouden, of zelfs om de automatisering tussen de uitgangen te optimaliseren route. Om dit te doen, moet u met een voldoende intensiteit rijden om de sessie nuttig te maken.
Looptijd: van 40 minuten tot een uur. Wacht 5 minuten om op te zetten route geleidelijk en 5 minuten om terug te keren naar de rust.
Intensiteit: 70 tot 80% van de maximale capaciteit, continu.
Een bustage: interessant als je weer gaat trainen, of tijdens het seizoen om fysiek te ‘desatureren’.
Ongemak : heel snel saai.
Doel: traptechniek
Wanneer? In de winter en wanneer het weer hervat wordt, afgewisseld met uitstapjes route traditioneel. Idealiter na een paar honderd kilometer training, als de fysieke conditie al gevorderd is.
Hoe? 'Of' Wat? Snel en/of langdurig rijden in het hoogseizoen vraagt om een schoon en zuinig gebaar. In plaats van outputs te verzamelen route eindeloos om het lichaam te dwingen te integreren wat een tweede natuur wordt, meer gerichte sessies verbeteren spierprestaties tijdens inspanning. Het is daarom noodzakelijk om aan extreme versnellingen te werken om de daaropvolgende coördinatie en in een normaal tempo te verbeteren. Je kunt rijden met een zeer aanzienlijke ontwikkeling, of juist met te hoge snelheid, of zelfs door met één been afwisselend naar rechts en naar links te trappen.
Looptijd: van 40 minuten tot een uur. Plan een geleidelijke warming-up van 10 minuten, evenals een cool-down van dezelfde duur. Integreer oefeningen van twee tot vijf minuten, met maximale versnelling of minimale versnelling, afgewisseld met rustperioden van dezelfde duur als de oefening. Houd de hartslag tijdens de training in de gaten, zodat deze niet hoger is dan 80% van de maximale capaciteit.
Een bustage: leuk en precies werk.
Ongemak : de weergave van een hometrainer is niet altijd identiek aan die van reële omstandigheden.
Doelstelling: tintermitterend werk
Wanneer? Na de herstelperiode, voor de verbetering van de aerobe capaciteiten. Het doel is om loskomen van de monotonie van continu werken, om zowel het aanpassingsvermogen van het lichaam als de interesse van de sessie te stimuleren.
Hoe? 'Of' Wat? Door fracties van inspanning bij aanhoudende intensiteit af te wisselen met fracties van inspanning van matige intensiteit. Gebruik de snelheidsmeter, de hartslagmeter of de trapfrequentiesensor of de krachtsensor voor degenen die er een hebben.
Looptijd: van 40 minuten tot een uur. Plan een geleidelijke warming-up en een cool-down. Varieer de inspannings- en hersteltijden in stappen van vijf minuten, bijvoorbeeld: 1 minuut bij aanhoudende intensiteit met 4 minuten herstel, dan 2 en 3 minuten, dan 3 en 2 minuten en ten slotte 4 en 1 minuut. Alle combinaties zijn mogelijk binnen de sessie. Het belangrijkste is om de intensiteit van de inspanning te beheren in relatie tot de tijd die aan herstel wordt besteed. Streef tijdens de oefening naar ongeveer 85% van de maximale capaciteit, afgewisseld met periodes van 50% voor herstel.
Een bustage: verbetert de fysieke conditie echt.
Ongemak : vereist concentratie.
Doelstelling: anaërobe drempel
Wanneer? Vanaf het begin van de lente en gedurende het hele seizoen, met een snelheid vanongeveer elke tien dagen één sessie. Dit type sessie is perfect reproduceerbaar op route en omgekeerd. Wanneer de wedstrijden dicht bij elkaar liggen, heeft het geen nut meer om dit soort sessies te doen. Anders is het, om uw niveau te behouden, noodzakelijk om deze sector minstens één keer per tien dagen te gebruiken.
Hoe? 'Of' Wat? Idealiter met een krachtsensor, op de fiets of geïntegreerd in de hometrainer als deze daarmee is uitgerust. Bepaal het vermogen dat overeenkomt met de drempelwaarde na a test in het laboratorium, of gebruik de hartslag als proxy. Maar wees voorzichtig, met de hitte en uitdroging, naarmate je vordert in de duur van de inspanning, De hartslag heeft de neiging de werkelijke trainingsintensiteit enigszins te overschatten. Op dezelfde manier onderschat een krachtsensor die wordt gebruikt op de fiets die op een hometrainer is gemonteerd het geleverde vermogen enigszins in vergelijking met dezelfde inspanning route. Tel 7 tot 10% minder, door minder wrijving. Het is daarom noodzakelijk omzich aanpassen aan het gevoel, waarbij de intensiteit van de inspanning als moeilijk, maar reproduceerbaar wordt ervaren.
Looptijd: van 45 minuten tot een uur, afhankelijk van het niveau. Voer na een warming-up van 10 minuten drie sets van 5 tot 10 minuten uit met een zeer stabiele intensiteit, tussen 85 en 90% van de maximale capaciteit. Speel nooit langer dan 10 minuten op de hometrainer. Actief herstellen gedurende een duur gelijk aan die van de oefening. Sluit af met 10 minuten kalmte.
Een bustage: Ideale doelintensiteit voor vooruitgang in een duursport.
Ongemak : bindende sessie.
Doel: splitsen
Wanneer? In het voorjaar of vanaf D – 2 maanden na een doelpunt. Dit type sessie is perfect reproduceerbaar op route en omgekeerd. Wanneer de tests frequent en herhaald zijn, is het mogelijk om dit werk te staken.
Hoe? 'Of' Wat? Om vooruitgang te boeken in PMA (Maximum Aerobic Power)Om deze training productief te laten zijn, moet je tijdens een sessie zo lang mogelijk een hoog vermogensniveau produceren. Het is echter door zeer intense inspanningen te onderbreken, afgewisseld met perioden van actief herstel, dat het uiteindelijk mogelijk is om de meest ‘nuttige’ tijd te bereiken voor de ontwikkeling van deze kwaliteiten. Het idee is daarom om periodes van zeer intensieve inspanning af te wisselen met een hersteltijd groter dan, gelijk aan of korter dan de werktijd, afhankelijk van het niveau.
Looptijd: van 45 minuten tot een uur, inclusief de 10 minuten warming-up en cool-down. De duur van de inspanningsfracties is variabel en hangt af van het vermogen om een hoog niveau van spierproductie te behouden. Ze moeten worden gekruist met de hersteltijd. Vooruitgang wordt bereikt door de totale tijd bij hoge intensiteit te vergroten en de tijd die aan herstel wordt besteed te verkorten. We kunnen dus fracties van inspanning van 15 seconden tot 1 minuut overwegen, met evenveel herstel. De intensiteit is maximaal, maar de hartslag bereikt pas na enkele fracties van inspanning zijn hoogtepunt.
Een bustage: Vrij eenvoudige inspanningskalibratie op hometrainer.
Ongemak : veeleisende sessie.
Doelstelling: PMA met tegenoefening (“Gimenez” oefening)
Wanneer? Het zogenaamde “Gimenez”-model biedt een reeks van zeer intense 45 minuten die op een hometrainer kunnen worden uitgevoerd in plaats van op de route, vooral als het gaat om de regulering van de inspanning. Dit type training moet worden uitgevoerd om in vorm te komen, of tijdens periodes zonder competitie. Het maakt veeleer deel uit van een rigoureuze en nauwkeurige voorbereiding, die moet worden gedefinieerd op basis van de doelstellingen.
Hoe? 'Of' Wat? Door de ESIE-schaal te volgen (Subjectieve inspanningsintensiteitsschaal, gekalibreerd van 1 tot 7) De sessie is opgebouwd rond negen keer 5 minuten, die als volgt zijn onderverdeeld: 4 minuten op I3 (d.w.z. net onder de drempelintensiteit) en 1 minuut op I5 (boven de drempel). De grootste moeilijkheid ligt in het feit dat het nodig is om de geleverde stroom gedurende de vier minuten op I3 goed te doseren om niet vóór de volledige serie te exploderen.
Looptijd: inclusief een warming-up en een cool-down duurt de sessie 65 tot 70 minuten.
Een bustage: zeer complete sessie.
Ongemak : zeer veeleisende opleiding.
| ESIE of de schaal vanEstimulatie Sdoelstelling van deIintensiteitEoefening Om een gemeenschappelijke taal te gebruiken die gemakkelijk te begrijpen en reproduceerbaar is in trainingsprogramma's, hebben de leidinggevenden van de Franse Wielerfederatie besloten een tool te gebruiken die is gebouwd door Frédéric Grappe, de ESIE-schaal. Deze tool is gebaseerd op veldobservaties en stelt de atleet in staat op basis van zijn perceptie van de intensiteit van de inspanning. Het kan te maken hebben met een intensiteit gemeten met een krachtsensor of met een hartslagmeter, wetende dat in het laatste geval de index niet altijd betrouwbaar is. Perceptie door de atleet I1 -> Geen spierpijn, gemakkelijk trappen, zeer gemakkelijk praten, vermoeidheid gedurende meerdere uren. I2 -> Geen spierpijn, gemakkelijk op peil houden van de intensiteit, gemakkelijk praten, vermoeidheid gedurende drie of vier uur. I3 -> Spierspanning, aanhoudende intensiteit, stabiele ventilatie, pijnlijke gesprekken, uitputting vanaf twee uur. I4 -> Geleidelijke toename van spierpijn, geleidelijke toename van de ventilatie maar beheersbaar, moeilijk gesprek, uitputting vanaf twintig minuten. I5 -> Snelle toename van spierpijn, snelle ventilatie en moeilijk onder controle te houden, zeer moeilijk gesprek, volledige uitputting tussen vijf en tien minuten. I6 -> Extreem lijden tijdens inspanning, maximale spierpijn, onmogelijke gesprekken, zeer ernstige nerveuze vermoeidheid, maximale hyperventilatie aan het einde van de inspanning. I7 -> Geen spierpijn, indruk van een oefening in apneu, zeer aanzienlijke nerveuze vermoeidheid, hyperventilatie en spiertintelingen aan het einde van de oefening. Bron: Fietsen en prestatie-optimalisatie, door Frédéric Grappe, edities de Boeck. |
Doel: sprinten
Wanneer? Bijna het hele jaar door, buiten de herstelperiode. Dit type training kan gecombineerd worden met een normale training route, ter vervanging van een uitgang of als aanvulling.
Hoe? 'Of' Wat? Met een hometrainer die de fiets goed vasthoudt, is het de bedoeling om los te laten zonder angst om het evenwicht te verliezen, in maximale snelheid of juist in kracht, maar altijd gedurende een zeer korte tijd, van maximaal 7 tot 20 seconden. Het zeer ontspannen herstel duurt 2 tot 5 minuten, afhankelijk van de lengte van de sprint. Wees voorzichtig, want tussen een lange sprint en een korte sprint worden niet dezelfde energiebronnen gebruikt. De impact op training en planning is uiteraard anders.
Looptijd: met een geleidelijke warming-up en een cool-down van 10 minuten kan een sessie van 30 tot 40 minuten voldoende zijn om te werken en vervolgens de kwaliteiten van snelheid en ontspanning te behouden die nodig zijn voor het sprinten.
Een bustage: gemakkelijke en leuke sessie.
Ongemak : vereist een zeer stabiel apparaat.
Doel: actief herstel
Wanneer? Het hele jaar door, afhankelijk van de behoeften en wensen
Hoe? 'Of' Wat? Rijd rustig met een lichte versnelling, simpelweg om het lichaam in actie te brengen en waardoor actief afval van een eerder uitje wordt geëlimineerd. Variant 1: begin langzaam in een lage versnelling en verhoog de versnelling elke 3 minuten met een tand, totdat je een beetje zweet voelt. Variant 2: doe na een warming-up van 10 minuten twee series zeer stabiele flexibiliteit op 70/75% van de maximale capaciteit.
Looptijd: van 20 tot 40 minuten, afhankelijk van de inhoud van de sessie en de gevoelens.
Een bustage: aangename sessie die het lichaam desatureert.
Ongemak : weinig voordeel voor de fysieke conditie.
-> ZIE OOK: Al onze Coaching artikelen
viatagpubliceer de publicatie “8 trainingen op een hometrainer”
viatagplaats de publicatie “8 hometrainer trainingen”
